Разхождайки се по пътната 6 km / ч 4.5
колоездене 3,5-9,0
гребане 11,0-16,0
Бокс (гимнастика с партньор на ринга) 13,0-18,0
Работещи тихо върху равна пътна 6.0
Работещи 9 km / h 16
Карането на ски 12 km / h 15
Walking нагоре (15 °) 2 km / h 17.0
Общият прием на калории трябва не само да се покрият разходите на енергия, но и да ги надвишава с 10%. Това е възможно, като се следва дневна диета: 170-180 грама протеин на 140-150 грама от мазнина, 600-650 грама въглехидрати (за изгаряне на 1 грам протеин или въглехидрат се образува 4,1 ккал и изгарянето на 1 г мазнини - 9.3 ккал) , Протеините са главно в изграждането на телесните тъкани. Мускулна работа се извършва основно от изгарянето на въглехидрати. Мазнини се отлагат в подкожната тъкан (мазнини) и създаване на енергийни резерви.
Vital продукт са витамини. Особено необходимо за спортист аскорбинова киселина (витамин С), което се отразява запазването на работоспособност.
В предконкурентно и конкурентна периода 20-30% от дневните тарифи са мазнини от растителен произход. Въглехидратна част запояване трябва да се състои от 64% нишесте и 36% захар. През деня трябва да се яде 100-150 грама захар.
Месо (месни и рибни продукти) 200 г
Млякото и млечните продукти (кисело мляко, сирене и др.) 0.5 L
Хляб и хлебни изделия 400-500 г
100-150 г захар
Картофи 300 гр
Други зеленчуци, 400грама
Зърнени култури 40 г
Растително масло 20-30 грама
Животински мазнини (мазнини в допълнение към въвеждане в храната) 10-15 г
Яйце 1 бр.
От плодове и зеленчуци се препоръчва да се ядат сурови зеле, ябълки, моркови, лимони, портокали и мандарини, напитки грозде, домати, сливи и ябълков сок. В краен случай, за попълване на витамини в организма може да ги използва под формата на хапчета. развитие Сила изисква диета, богата на протеини. За подобряване на състоянието на централната нервна система на храната трябва да бъде богата на протеини, фосфор и тиамин (витамин В1). По време на активно тренировка дневната дажба трябва да бъде малка, не натоварва храносмилателната система (3-3.5 кг). Boxer храна не трябва да има много фибри, несмилаем протеин (боб, грах, леща) и мазнини (свинско и овча лой), да варира и вкусни, индуцира апетита.
Дневната дажба може да варира в зависимост от периода на обучение, нейната посока и интензитет.
В подготвителния период, когато боксьорът не само учат и подобряване на техническите и тактически умения, но също така и на широката физическата подготовка, трябва да увеличите приема на протеини, въглехидрати и витамини. По принцип и конкурентна период, когато много упражнения за бързина и издръжливост, се препоръчва да се увеличи приема на лесно смилаеми храни: мляко, плодове и захар, ниско съдържание на мазнини месо.
Ако обучения или конкурси се провеждат преди вечеря, а след закуска трябва да бъде питателна в същото време не се натоварва pischeveritelnuyu система, т.е.. Д. смилаем, богати на захар, фосфор, аскорбинова киселина, и вещества, стимулиращи нервната система.
Най-желателно да се включат храни за закуска, като например месо, колбаси, сирене, какао или кафе и зеленчуци - картофи, домати, моркови, зелен лук и.
Закуската на калории дневно обучение сутрешните трябва да бъде 30-35% от храната енергия.
Обяд трябва да съдържа висок процент от животински протеини (месо), много от въглехидрати и мазнини. Трудно е да се включи насипни-смилаеми храни, богати на фибри, но също и най-дългото забавяне в стомаха (мазнини свинско, агнешко месо, зеле, боб). Калория храна трябва да бъде 35-45% от дневната норма.
Вечеря не трябва да натоварва храносмилателната система и стимулира централната нервна система през нощта.
Гамата от продукти, включени в вечерята трябва да помогне за възстановяване на тъканни белтъци и въглехидрати резерви попълване. Той - овесена каша, извара, свързани с тях продукти, зеленчуци, богати на тиамин (B) (тиквички, домати), пресни рибни ястия. Не трябва да използвате продукти за дълго време спиращ в стомаха, както и продуктите, които възбуждат нервната система (шунка, сланина, бекон, агнешко, месо или дивеч, шоколад, какао, лют сос). Калория храна трябва да бъде 25-30% от дневната.
По време на закуска трябва да се предпочитат бял хляб или пита, обяд и вечеря - черен.
Преди лягане изпийте чаша кисело мляко или заквасена - те са допълнителни източници на млечни протеини, които допринасят за ускоряване на процесите на възстановяване. В допълнение, тези продукти подобряват храносмилането.
Ако обучения или се провеждат състезания в следобедните часове, разпределението на порции през целия ден се променя. Calorie хранене трябва да бъде намален до 30-35% от общите калории и калории закуска и вечеря - съответно се увеличават.
Спортни дейности (упражнения) могат да бъдат извършени след 2-3 часа след обедното хранене (преди състезанието - 3.5 часа). В края на урока, за да вземат храна трябва да бъде 30-40 минути. В много интензивен и по-специално два пъти на ден в продължение на обучението може да се препоръча използването на специални препарати; спортни напитки с протеинов хидролизат, въглехидрати и минерални, отвара от овес, инвертна захар, кислородни коктейли, глюкозо-протеин и протеин шоколадови бисквитки чип "Olympus".
Sports напитка с протеинов хидролизат (протеинов хидролизат - 20 д, 200 грама глюкоза, 20 г захар, 0,5 г аскорбинова киселина, натриев хидроген фосфат 3 гр натриев хлорид 1,5 грама лимонена киселина 4-5 грама сух малини или червена боровинка 20 д) се екстрахира. Съдържание разтварят в 800 cm3 вода и напитки 1 / 2-1 чаша в интервалите между натоварвания, а също и след приключване на обучението.
Отвара от овес. 2-3 чаша промива овес кипят в 1 литър вода до състояние, при което овесено зърно лесно се омесва пръсти. Бульон щам през тензух. Останалите овес отново се изсипва вряща вода, така че всички зърна са били покрити с вода, и се оставя в продължение на 5-10 часа. Вливането на щам през тензух, а след това се смесват с бульона и се съхранява в хладилник. Вземете 1 / 2-1 чаша в предварително загрята форма преди и след стрес по време на тренировъчен лагер. На овесени бульон може да се приготви първите ястия, плодове, чай, какао.
Обръщане на захар. Инверсия захарен разтвор се получава както следва: 100 г захар (доза на човек) се разтваря в 1 чаша вода, се прибавят 10 капки солна аптека (солна киселина) и се нагрява в стъклен или емайл пот за 15-20 минути. Киселинният разтвор дава приятен вкус и допринася за ускоряване на секрецията на стомашен сок.
Решението препоръчва да се вземат веднага след тренировка или състезание за попълване на гликогеновите резерви на черния дроб и началото на възстановяването на функционалния капацитет на сърдечния мускул.
Кислородът коктейл. Към 1 литър вряла вода се прибавя ostuzhennoy 50-70 мл касис или малина сироп, пилешки яйчен протеин, 20 г глицерофосфат в гранулите е 5 раздробява в прах с глутаминова киселина 4-5 таблетки и смачкани мултивитамини таблетки (dekamevita). Разтворът се филтрува през 2 слоя марля. След това се излива в чаша и 25-30 мл разтвор чрез пулверизатор спуска в чашата и гумена тръба, свързана с преносим кислород балона или възглавницата на кислород се доставя, при което се образува пяна кислород. Стъкло от тази пяна, съдържаща около 150 cm 3 кислород.
От голямо значение за правилното хранене спортист има оптимално съотношение на животински и растителни продукти. Фактът, че диета месо е богат на киселинни вещества, като плодове и зеленчуци - алкалния характер на веществото. Обогатяване на атлет еквивалента алкален резервни алкалност увеличава и се увеличава общо и специално издръжливост; така пресни плодове и зеленчуци трябва да бъдат подадени до храненето на спортист в достатъчно количество, особено ако храната е богата на месни продукти. Делът на пресни плодове и зеленчуци трябва да съставляват 15% от дневния прием на калории.
Свързани статии