Списъкът с упражнения, които не изискват специална подготовка, за да се отървете от мазнините по бедрата и да засили тази част на тялото.
1. начална позиция - легнал по гръб, ръце под задните части. Повдигнете краката нагоре. Бавно, със стреса от тяхната порода и сводове, направете от 8 до 10 пъти.
2. За това упражнение, ще трябва или пръчка, например, върху четката на пода. Застанете с краката рамото ширината на раменете, придържайте се на гърдите - за баланс. Огъване на лявото коляно и го върнете обратно, стои на пръстите на десния крак, брои до пет и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти на всеки крак.
3. Вземете на колене, изправете краката си, ръцете се понижават. Бавно седна на пода, точно до краката си по едно и също време, много по торса наляво, вдигнете ръцете право пред себе си. Идиот се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението в обратната посока. Повторете 8-10 пъти от всяка страна.
4. Легнете на лявата си страна, главата му се основава на свита в лакътя, лявата ръка, краката направо, дясна ръка почива на пода в предната част на стомаха му. Бавно повдигнете десния крак нагоре (не дърпа напред или назад), а след това да вземе в изходна позиция. Извършване на 2 серии от 8 асансьора, а след това се повтаря от другата страна.
5. начална позиция и същи. Преместване надясно (горна) крак напред, да го извивате в коляното. Повдигнете левия (по-ниска) крака възможно най-високо от пода, а след това по-ниско. Извършване на 2 серии от 8 асансьора, а след това се повтаря от другата страна.
6. Застанете с крака по-широки от раменете, пръстите на краката - вън, ръце почивка на бедрата. Бавно клякане, ръцете се плъзгат по бедрата до коленете. Задръжте за няколко секунди, като се прецеждат с мускули усилия от страна на бедрата и задните части, и се изправи бавно. Извършване на 3 серии 8-10 клякам.
7. стойка изправени пред стената на една ръка разстояние. Облегни се на стената с ръце. Свити колене, повдигнете десния крак встрани (коляното трябва да бъде на нивото на кръста). Представете си, че преди да високо препятствие, което трябва да скочи. След това издърпайте коляното назад, изправете краката си и да "погълне". Така Leg трябва да бъде успоредна на пода. Намалете крака. Изпълнете 8-10 пъти, първо на десния крак, а след това в ляво.
8. С лице към облегалката на стола, хванете с ръце, крака, раздалечени. Бавно над 5 секунди клек, спрете в най-ниската точка и направи пружиниращ движение 5, а след това бавно изправете краката. Извършване на 10 такива клякам. След извършване на необходимите последователно разклаща краката за отпускане на мускулите.
9. Поставете щети краката рамото леко се огъват коленете им, ръцете да се изтеглят. Bend насилствено колена, повдигане на пръстите на краката и извийте таза напред, като се прецеждат мускулите на бедрата, седалището, ръцете. Задръжте тази позиция в продължение на 2-3 секунди, след което се върнете в изходно положение. Извършване на 8 пъти.
10. Легнете на дясната си страна, горната част на тялото, като в същото време се отпусна, се огъват левия си крак и го поставете в дясно. Десния крак прав, бавно повишаване на възможно най-високо, капка, без да докосвате пода и отново повтори движението. Направете същото и се обърна на другата страна. Така че, когато таза упражнението "не успеят" назад, натиснете лявото коляно на пода. Вие може да бъде поставена под полите мека възглавница или навити кърпа.
11. Постоянният на лявото коляно, позовавайки се на прави ръце, изправете десния крак, и да се върне в правото, продълговато петите докосва пода. Бране на десния крак прави, го правя кръгови движения нагоре и наляво в подкрепа на крака, надолу и надясно без прекъсване, 10 пъти. Въпреки това, промяната на положението на краката. Когато маховик завой коляното крак не се огъват на талията.
12. Лъжата на ваша страна, не огъвайте и отпускам коляното здраво. Вие трябва да се чувства много силно напрежение в мускулите. Изпълнете 10 пъти на всеки крак.
13. лежи на пода, краката свити, крака на пода. Повишаване на таза, носи колене един до друг, след това отидете на пода. Извършване на 10-15 пъти.
14. легнало, краката свити в коленните и бедрените стави, се повдигат нагоре (следват, че да образуват ъгъл приблизително равна на 120 градуса между пищяла и бедрената кост), свързани коленете, петите изготвени. На "едно", "две", разпространи разкрачен толкова широк, колкото е възможно, без да се променя ъгълът между тибията и бедрената кост. Ние от "три", "четири" се върнете в изходна позиция. Повторете 8-10 пъти. Темпото на упражнението - бавно.
Свързани статии