Упражняване и правилното хранене - е единствената истинска симбиоза, която ще помогне за постигане на желания резултат възможно най-скоро. Статистика казва, че до 40 на сто принос за постигане на целта за обучение, носи го рационално меню избран.
Откъде да започнете? За да започнете с основните цели на такова обучение.
Кетъринг за облекчение
Ако вашата основна цел е да се увеличи мускулната маса, не само трябва да се придържат към определен хранителен режим, но редовно, за предпочитане най-малко четири пъти седмично с нормалния брой подходи и малки тежести.
преди тренировка
Не забравяйте да включите в дневния хранителен прием на въглехидрати и протеини, но се опитайте да премахнете напълно мазнината. Протеини тук са основният източник на аминокиселини за мускулна маса, което му синтез на влакната нараства бързо. Въглехидратите са "гориво" и енергията на процеса. Дебел, от своя страна, намалява скоростта на храносмилането и дестабилизира работата на стомашно-чревния тракт, така че трябва да се откаже от него.
Най-добра храна преди тренировка с тежести, се счита за един омлет с овесена каша. постно месо и хляб домашни птици, изработени от груби зърна или пържола с картофи.
Преди обучение не ограничават тялото си в приема на калории. Най-голямата част може да се консумира в рамките на два часа преди тренировка, така че да може да се усвоява в стомаха. Е, това е желателно да се яде тежка храна преди това.
Тридесет минути до един или два плодни зеленчуци могат да се ядат класове започват - круши или ябълки и пият им протеин коктейл, за предпочитане от суроватъчен протеин изчисляване на последователност 200 милиграма на килограм телесно тегло.
Пряко преди упражнение може да изпиете чаша зелен чай голяма крепост за петнадесет до двадесет минути, преди да е започнало, или черно кафе без захар - това ще помогне за подобряване на освобождаването на адреналин в организма, което помага да се разграждат мазнините по време на тренировка. В допълнение, зелен чай блокира бързото изгаряне на гликоген и аминокиселини, които могат да увеличат продължителността на тренировка. Ефектът от пиене на кафе или зелен чай трае около два часа, което е достатъчно за пълен дневен курс на обучение.
Ако глад все още продължава да ви измъчва, и не е нужно време, за да се яде преди това, за да се неутрализира, че е желателно да се използва една чаша мляко формула или допълнителна порция от протеин се разклаща.
Широко разпространено е убеждението, че е невъзможно да се пие вода по време на тренировка. Това е заблуда! В процеса на обучение на хората бързо се губи течност, а дори и до загуба на два процента от водата да влоши работата на всички рецептори и мускулите, в резултат на обучение е не само неефективно, но и опасно за вашето здраве. Ако смятате, че една силна сухота в устата. жажда, главоболие. и устните му са сухи и напукани, се уверете, че да започне да се пие вода, прекъсвайки класове в продължение на 2-3 минути.
Оптималният консумацията на вода е както следва: преди упражнение трябва да поеме пълна чаша вода, и докато се налага да се използват няколко глътки на всеки двадесет минути.
Ако имате поредица от събития, в продължение на един час, с възможност за специален въглехидратни напитки коктейли - те съдържат не само допълнителната енергия за работа, но и електролити, че хората, които бързо губят изхвърляне на пот. Алтернативата - сокове, изключително свежи и пресни, а не като течност с дълъг срок на годност и много захар вътре. Norm - 300-400 милилитра за час в малки глътки на всеки десет или петнадесет минути.
Хранене след тренировка
Важен фактор за успеха на събитието - това е нормално хранене след тренировка. Най-добрият вариант - да се яде през първите тридесет минути след това, когато отворите така наречената "метаболитен прозорец", в която твърди смилаеми въглехидрати / протеин храни, възстановени на мускулите, като по този начин се консумира храна се превръща в мазнини.
Въглехидратите по-добре да се дават чрез напитки на основата vysokoglikemicheskih източници - като например сок от грозде. Твърд хранителен - зеленчуци, плодове, картофи и паста от твърда пшеница.
Не забравяйте да изтеглите протеини на тялото - тя може да бъде пилешко, яйца (само бели), телешко и постно риба. Избягвайте да ядете храни, които съдържат кофеин - той се променя прагът за инсулин и забавя растежа на мускулите. Елиминирайте всякакви мазни храни! Той забавя обмяната на веществата.
Лекарите диетолози са установили, че ако след тренировка не ям половина до два часа, неговата ефективност падне с 30-40 на сто, особено по отношение на изграждане на мускулите.
Хранене за отслабване
Доста често, че основната цел на обучението става не изграждане на мускулна маса, а именно изпълнението на наднорменото тегло - това е особено вярно за момичета. Запомнете: на празен стомах, за да започнете обучението строго не се препоръчва, особено ако не съм ял за шест до осем часа преди събитието.
Двадесет минути преди процеса на обучение по-зрели плодове закуска или ядеш кисело мляко - това е достатъчно, за часа на интензивно обучение и мощността на товара и кардио.
След обучението трудно може да се пие вода, но не може да има по-тясно - не повече от лека закуска. След това трябва балансиран обяд или вечеря в основния въглехидрати и протеини храна. Такава диета може да включва сушени плодове, яйца, пълнозърнест хляб, скариди, бисквити, кисело мляко, зеленчуци, както и други видове продукти, които съдържат чисти белтъчини, въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Опитайте се да не се включат в енергийни барове - те са ефективни по отношение на изграждане на мускулите с ултра-интензивен стрес, обаче, безполезни и дори вредни за отслабване.
Не забравяйте, че след 18 ч строго не се препоръчва да се използва всяко хранене. Ако в даден период от време сте гладни, можете да спре чувството за нискомаслено кисело мляко или чаша топла вода. Опитайте се да отложи гъста храна на сутринта. Правилно и адекватно хранене, както преди, така и след процеса на обучение, ще ви помогне да отслабнете ефективно, натрупване на мускулна маса, подобряване на ефективността на упражняване и цялостната издръжливост!
Храна преди и след тренировка
Свързани статии