Издърпайте нагоре схема №1 - макс усилие
Тази програма е много проста гостилница, а в същото време е много трудно. Извършване не трябва да бъде прекалено често, обаче, изпълнението на схемата, ще разберем, че обучението не е преминала напразно.
Програмата се състои от 5 комплекта на максимален брой набирания, останалите между сериите не повече от 3 минути.
Съгласете се, че не е толкова просто. Все пак, ако искате да се подходи към този схема по-разумно, след това повторете упражнението, както следва:
- Първи комплект с 80% от максималния брой набирания (например, ако можете да направите 10 набирания, след това направете 8 набирания в първия сет)
- 2-ри набор до 85% от максималната pull-
- Трети настроена на 90% от максималната pull-
- Четвъртия комплект до 95% от максималната pull-
- 5-то определя максималния брой набирания (в последния набор, от вас се изисква да се върне максимално, задръжте хоризонталната лента, докато всички сили, няма да ви оставят)
* Почивка между сериите - не повече от 3 минути
Забележка: Разбира се, че трябва да се правят подходящи за загряване преди тренировка на хоризонтална лента. Също така в края на набирания стречинг рутинна istretching.
Шофиране брадички №2 - 100 набирания в най-кратък период от време
Тази схема брадички добър начин да разнообразите програма за обучение и наистина "изненада" мускули. Също така, ако имате малко време, но искате да направите приличен тренировка на бара, тази схема - една чудесна възможност.
Разбира се, не е задължително стриктно изпълнява 100 набирания, можете да вземете като отправна точка, както и други фигури, в зависимост от фитнес. Идеята е да се извърши възможно най-много набирания в най-кратък период от време, броят на подходи направи абсолютно без значение.
Тази схема за обучение може да се извърши по различни начини, например като чупят подходи: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторения в sume = 100 гостилница.
Забележка: Тази програма за обучение по едно време се практикува и се препоръчва Арнолд Шварценегер.
Шофиране брадички №3 - Метод повтори товари
Това е още една предизвикателна план за обучение на бара, можете да кажете идеален, ако искате да се обучават с максимална ефективност. Представено гостилница верига е много ефективно за повишаване на силата и издръжливостта на мускулите.
Метод повтаряща се товари на базата на набирания с ниска интензивност и ниска период на почивка, като физиологичен импулс за прилагане на по-голяма сила.
- Трябва да се извърши един набор от 20-30% от максималния брой набирания. Така че, ако можете да изпълните 10 повторения, след което трябва да се направи 2-3 набирания в една група.
- Изпълнете 2-3 набирания, а след това леко се отпусна (около 10-30 секунди - колкото по-малко толкова по-добре) и преминете към следващата подход.
- Следвайте максималния брой подходи. Обучението е над когато вече не може да се придържаме към идеален прилагането на технологията.
Забележка: При всяко ново повторение промените ширината или вида на сцепление, например, обратен захват набирания (най-различни техники за стягане, толкова по-добре)
Схема разтегателен №4 - Метод пирамиди
Пример за гостилница програма по метода на пирамидата може да бъде следната схема:
От Етап 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 брадичката
От Етап 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 издърпване
В етап 3, и т.н. и горната брой може да се увеличи или обратното намалява.
Отпуснете се толкова време, колкото е необходимо, за да се възстанови. Имайте предвид, че гостилница верига вече включва "загрявка" етап и "охлаждане".
Шофиране брадички №5 - личен рекорд
Днес той е един от най-добрите програми за обучение по културизъм, не само в бара.
Първата Set (загряване) - Целева съвкупност не е да се харчат много енергия и предотвратяване на умората. Той е предназначен за затопляне на основните работещите мускули и осигуряване на правилната техника, когато следното два подхода. Интензивност - 40% от максималните набирания. Когато пълния комплект, както и в 2-та почивка.
Втори комплект (интензивност натрупване) - следват 60-80% от максималните набирания. Трябва да се разбере, че този комплект е само подготовка за последния Сето, той трябва да даде сигнал към мускулите, които вие ще да свърши тежката работа. Този комплект не прекалено напрежение, трябва да зададете само на сцената за решаващия сет. След завършване на глоба за 2-3 минути.
Трета серия (максимално усилие) - Задаване на максимално усилие, в което можете да се опитате да се установи нов личен рекорд в набирания.
Свързани статии