Подготовка за да се откажат от тютюнопушенето
Много малко правилно се подготвят за такава радикална промяна в поведението му. Според проучвания, проведени във всички болници на световната борба с тютюнопушенето, показват, че поради подготовката за изоставянето на този навик е много важно.
Подготовка започва с план, но не просто някакъв план, и този, който е точно за вас. Няма никакъв смисъл да се направи план за борба с тютюнопушенето, ако знаете предварително, че няма да може да я извърши. Лично план трябва да се вземат под внимание вашите силни и слаби страни. Нека използваме силните си страни за преодоляване на слабостите.
Фиг. 4. Нивото на смъртност от различни заболявания сред лекарите, в сравнение с други мъже
Тъй като тютюнопушенето е свързано с конкретно време и място
На практика има само два начина да се отървете от разрушителните навици. Можете или да се опита да избегне ситуации, които обикновено се пали цигара, или да устои на изкушението.
Първият цигарата на деня
Опитайте се да се промени напълно сутрешното си рутина. Включва, например, по радиото, ако не обикновено се вслуша в него на сутринта, да се разходят до будката за вестници за вестници и така нататък. Г.
Ако сте свикнали да пушат първата си цигара с чаша чай или кафе, да се откаже това за известно време. Изпийте чаша плодов сок или яде ябълка. Променете им меню за закуска можете да се поглезите - яде нещо вкусно, че вие сте много любители. Готвене на любимите си ястия ще отнеме време и да ви отвлече.
Цигарена на път за работа
Направете го по правило да не се пуши в колата - изберете сами без пътуване, да слушате музика на пътя.
Ако пътувате с автобус, опитайте се да излизам с един съсед за непушачи, за да говоря с него в очакване на автобуса на спирката. Ако работата е далеч от дома си, най-добре е да ходят (бодро) - дим на неудобните на ход.
Цигара в стресови ситуации
За съжаление, премахване на стресови ситуации от живота е невъзможно, така че ние трябва да се научат да контролират себе си в такива моменти. После изчезва и необходимостта да се прибягва до една цигара като асистент. Дори и ако сте собственик на една добра идея, че все още е трудно да се контролира себе си за дълго време. Ето защо, по времето, когато все още искате да вземе цигара, поръчайте си да се изчака малко. В края на една минута, добавете още един, и така нататък. D. Ако успеете да оцелее 5 минути, можете да се поздравяваме. Този малък успех ще ви даде сила и да ви помогне да се въздържат от пушене в следващите 5 минути. Постепенно ще се научите да живея без цигари в стресова ситуация.
Цигарена по време на обедната почивка
Избягвайте пушачите общество по време на почивката. Отиди да се хранят в кафенето, където не е разрешено тютюнопушенето.
Опитайте се да се заемат в останалата част от следобеда до края на почивка време събиране на куб, кръстословици на Рубик или четене (жени могат да носят плетиво или кърпене). И накрая, можете просто да слушате музика, да, ако имате преносим магнетофон.
Цигарена преди и след работа
Обръщане на подредбата на деня. Започнете деня си, като списък със задачи за деня, вместо да пуши.
Не се поддава на молбите на приятели, за да пийне малко вино след работа.
Разсее някои интересна работа или професия в края на работния ден. Можете да отидете в магазина, туристически агент - за да обсъдят плановете за предстоящия празник или да посетите приятел непушач.
Цигарена по време на работа
Махни от работния плот, и като цяло по-добре стаята, цигари, мачове, запалки, пепелници.
Ако позволите на професията, опитайте се да промените вашия работен ритъм. Можете да направите и пермутация на стаята, оборудвана с нова работна площ.
Всеки път, когато искате да се пуши, да стане и да ходи из стаята или в края на коридора и говори с приятел.
Дръжте нещо в джобовете си за отклоняване. То може да бъде една тетрадка и химикалка или просто магнитна играчка. Можете да отидете до прозореца и да се съсредоточи върху нещо се случва на улицата, това е. Е. Просто ключ.
Цигарена в края на работния ден
Разсее всяко занятие веднага вкъщи пристигане. В крайна сметка, къщата винаги да си намерят работа. Направете списък на това, което трябва да се направи около къщата, и да започнете да го приложат.
Нека ви ще има ново хоби и да му даде време, след като се прибереш от работа.
Опитайте се да промените своя път за вкъщи. Седнете на другия стол. Да ходят куче. Попитайте домакинска работа деца. Помощ в дома на съпруга (съпругата).
Няколко промени хранене. Вечеряйте в даден момент, така че можете да имате време да се разходите след него. Можете да отидете на разходка преди вечеря.
Цигара след вечеря
Ако обикновено се пуши, докато седи на една маса с чаша кафе, да се измъкнем от зад бюрото. Пийте кафе в другата стая.
Ако толкова са свикнали да пият чай или кафе след вечеря с цигара, по-добре е да се замени напитка по всяко друго.
Вземете си след вечеря, интересна работа, която ви разсейват.
Направете списък на всички проблеми, които трябва да бъдат решени в близките месеци, и да започне изпълнението на техните проекти.
Обадете приятел непушач и да организира съвместна разходка.
Обръщане на график вечер. Въведен нощните класове да прекарат няколко нощи далеч от дома. Присъединете се към спортната секция. Вечерта даде повече време за децата си и семейството си.
Да се разсее от който и да е работа, която сте напълно се абсорбира, отидете на разходка, отидете на кино, на другата, на театър, и така нататък. Г.
Цигарена преди лягане
Ако обикновено се пуши последна цигара в леглото, не отивам да спя, докато не започне да се затварят очите.
Цигарата на нощта
Не дръжте цигара до леглото или в спалнята. Поставете чаша сок или плод на нощното шкафче, в случай че се събуди през нощта. Поставете в близост до вестник или книга, за да отвлече вниманието по време на безсъние. Можете да слушате радио или касетофон. В случай, че няма да може да спи, имайте следващата бележника и молива. След това можете да направите списък за следващия ден и мисля за тях.
Вътрешни ресурси - как да ги използвате
Всеки човек има много по-голяма сила на волята, отколкото изглежда. Просто хората все още не са се научили как да се възползват пълноценно от техните ресурси. Най-важното нещо - това е, за да бъде в състояние да управляват себе си в стресова ситуация. Изследванията показват, че най-добрият начин да се справят със стреса - релаксация. След като се научат как да се отпуснете в стресови ситуации, повечето от проблемите, ще изглеждат незначителни и напълно решими. В допълнение, вие ще придобиете увереност в своите способности. По-специално, това доверие ще има, след като се отвори възможността да направите, без цигари.
Всички, без изключение, хората са изложени на стрес в по-голяма или по-малка степен. Моят колега д-р Farkvuar (САЩ) за дълго време изучава ефекта на стреса върху организма. Впоследствие, той развива редица начини да се справят със стреса. Но преди да започнете да се научат да управляват себе си в стресова ситуация, е необходимо да се знае какво е типична стресова ситуация се окажете и как стресът ви засяга. За да направите това, започнете бележника, който след няколко дни ще празнуват всички събития, които ще ви направя да се чувстват стрес или безпокойство.
Ето три типични примери за предложената Farkvuarom лекар и колегите му.
Тези, които се вземат от 14 до 20 точки, при условията на стрес, доста над средния процент. Ако вкара 10 до 13 точки, това е доказателство за нивото на излагане на стрес. Средните цифри - от 6 до 9, и дали ефективността е по-ниска, това означава, че животът ви е по-скоро спокоен.
Максималният брой точки - 20. вкара точки ...
Можете също така трябва да знаете какво ви реакция на стрес. Тази информация е много полезно, когато искате да се справят с неприятни моменти. Както и преди, можете да произвеждате точкуване на масата, предложен по-долу.
Сега, че знаете достатъчно добре и разбират трудностите, за да бъдат преодолени. Знаете също така, какво трябва да се промени в навиците им за справяне със стресови ситуации.
план за управление на стреса
план за управление на стреса трябва да бъде неразделна част от цялостния план за цел да промени начина на живот. Отказ на тютюнопушенето - това е разчупване на утвърдилата се и нормалния ритъм на живот. план за управление на стреса е предназначена да ви помогне с това. Все пак, това ще изисква усилия, защото трябва да овладеят два основни умения. За тези умения ние включват: дълбоко в мускулите и психическа релаксация. След като сте усвоили техниката на изпълнение на тези техники, вие ще бъдете в състояние не само да се справят със стресови ситуации, но и да се откажат от пушенето с много по-малко нервни разходи.
Максималният брой точки - 18. отбелязани точки ...
Deep мускулна релаксация
Техниката мускулна релаксация е разработен в клиниката за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. За да овладеят това ще изисква време и известно усилие. Но използването на тази техника ще можете не само да се справят със стреса, но и по-ниско кръвно налягане и намаляване на вероятността от главоболие и подобряване на съня.
За да изпълните упражнения за релаксация, легнете по гръб (за предпочитане в стаята беше тихо). Ако не можете да си легне, а след това седнете и затворете очи.
Започнете упражнението стиска дясната си ръка (ако имате олово, ние трябва да започне с лявата ръка за левичар упражнение). След няколко секунди, отпуснете ръката си. След това се прилага на екипа: ръка става тежко и топло. След това продължете да се даде на екипа от дясната страна на тялото: да се отпуснете, се затопли и да стане тежък. Дръжте умствено движение с четката на ръката, рамото, рамото, крака, бедрото и така нататък. Г. Не се отпуснете, докато цялата дясна част на тялото. След това следват едни и същи за лявата страна на тялото. Ръце, ръцете и краката трябва постепенно изпълват тегло, топло и релаксиращо. Останете в тази позиция в продължение на няколко секунди, за да осигури усещането.
Следващата стъпка е да се опита да се отпуснете бедрата. В този случай, релаксация трябва да идва от стомаха към гърдите. Опитайте се да не се напрягат тези мускули, просто да им кажа на отбора да се чувстват тежки и топло. Ще забележите, как дъхът постепенно забавя, не просто се втурне този процес.
Освен релаксация трябва да отиде над раменете, челюстта и лицевите мускули. В същото време, обърнете специално внимание на мускулите около очите и мускулите на челото. Изправете всички бръчките. Завършете упражнението, повтаряйки, че челото ти се чувства страхотно.
Ако е възможно, това упражнение най-малко два пъти на ден, прекарвайки 15 до 20 минути. Но ако имате ограничено време, това ще донесе полза дори минутни сесии. Най-добре е да направите упражнението преди хранене или след час и половина след хранене. След като сте усвоили техниката на дълбока релаксация на мускулите, можете да отидете на упражненията върху психичното релаксация.
Психично релакс включва пълен освобождението на мозъка на спестите неприятни мисли, които причиняват стрес, тя помага да се отървете от страх, безпокойство, несигурност. Това може да се постигне чрез следните упражнения.
Опитайте се да се отвърне от всичко това. Асоциация - безплатно.
Ако една неприятна мисъл се връща отново, а след това издишайте се каже "не".
Със затворени очи, представете си, който и да е спокойна сцена. Най-успокояващ изглед - синьото небе и спокойно синьо море. Това може да бъде всеки един от въпросите, който няма части. Опитайте се да си представя синия цвят, тъй като установи, че този цвят е най-благоприятна за отдих.
Съсредоточете се върху дишането си и се чувстват, че тя бавно и по естествен път. Гледайте всеки вдишване и издишване.
И сега трябва да се чувства спокоен и отпуснат. По време на почивка е добре да се повтаря няколко успокояващи думи като любов, мир и спокойствие. Това може да бъде една дума с по-малък символично стойност, например, дишане, пръст, смях. С една дума, всяка подходяща дума, която ще ви успокои. Може да се използва и удивителен знак като "ах!" - само да кажа, че е необходимо да себе си, върху издишването.
Постоянно си напомняте за необходимостта да се запазят мускулите на лицето (очите, челото) спокойна. Челото трябва да се чувства страхотно.
След като сте усвоили техниката на физическо отпускане, свържете двете упражнения в една сесия на класове. Ще откриете, че те са лесно съвместими. Deep мускулна и психическа релаксация, за да се извърши два пъти на ден. За пълен релакс на усвояване на умения (и двете мускулни и психически) в началото, че е необходимо да се повтаря упражненията често. Може би това ще отнеме няколко седмици, но след това ще имате възможност да се възползвате максимално от ползите от него в борбата срещу стреса.
Когато напълно овладеят техниката на дълбока мускулна и психическа релаксация могат да практикуват частично мускулна и психическа релаксация. Това ще отнеме само 30 секунди. Това се постига по следния начин.
Отпуснете се - за предпочитане да седи. По-късно, можете да научите как да направите упражнението, докато стои (например, на опашката, ако не се чувствате приближаването на момента на стреса).
Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за 5-6 секунди. След това издишайте.
Дайте на екипа на всички мускули да се отпуснат.
Повторете това два или три пъти, докато не се почувствате пълна релаксация.
Представете си най-приятната обстановка, която е от значение в тази ситуация (например, един красив, успокояващ пейзаж, залез, и така нататък. Н.).
Обучение на въображението помага да се унищожи психически блокове, които влизат в контакт с тялото и тялото, за да упражнява контрол над тях. Научете това е доста трудно. Предлагам тест, с който можете да тествате вашата способност да се отпуснете. Съсредоточете се върху лявата ръка и се чувствам като става все по-топло. След това обърнете вниманието ви към дясното бедро и ще усетите топлината се разпространява чрез него: представете си, че тя е пълна с теглото. И сега се опитват да се справят с по-трудна задача. Представете си, че един крак е по-тежък от другия. На пръв поглед може да изглежда странно, но по този начин да се научите да контролирате чувствата си с помощта на въображението.
За съжаление, техниката на психическото състояние регулиране е описано малко по-опростен. Първо, не се вземат под внимание индивидуалните особености на хората, за които са направени препоръки. На второ място, предложените мерки е много трудно да се извърши, тъй като техниката на автогенен тренинг е доста сложно и трудно може да се усвои в между пъти. Освен това, може да се каже с голяма вероятност, че хората владеят техниките за самоконтрол, за да се откажат от пушенето много по-лесно от останалите. Въпреки това, остава открит въпросът, че е по-лесно - да се научат автогенен тренинг или откажат от пушенето?
Донякъде опростена в тази връзка, всички аргументи и за самооценка на психическото състояние, погледнете около стрес и неговите функции, свързани с повишена нервно-психическата дейност.
Очевидно е, че по-правилно е въпросът за психичното здраве е необходимо за предотвратяване на редица типични ежедневни стресови моменти, най-често са свързани с тютюнопушенето. Например, конфликтите, свързани с проблема на урбанизацията, особено хората, които работят и живеят в ерата на научна и технологична революция. Затова може да се отиде на постоянна липса на време (с часовите конфликти); необходимостта да пътуват на дълги разстояния от дома до работа и обратно (разстояние конфликти); необходимостта за дълго време в затворено пространство (работилници, лаборатории и др ...) - екологични конфликти и накрая се чувстват тесни (в обществения транспорт, на работа, често у дома), която може да се тълкува като зоната на действие на конфликтите.
Свързани статии