Дърпане на бара един от най-перфектните упражнения за бодибилдинг, фитнес, много силови спортове. Но за мнозина, тя не изглежда продуктивен и физически трудно. Ние можем да си припомним онези ранни години на училище, когато учител обучение ухо извика "страхливец" и дори с различни думи, които дори не забравяйте, сега не искам. Някой от детството, че е лесно, просто някой идва с времето, какво да прави с ръцете и тялото му. Много книги са написани, какво трябва да се направи, за да се увеличи броят на повторенията, извършени в комплекти и как да се подобри качеството на мускулите. Но не е толкова просто в практиката. Без правилното затягане на изпълнение техника е невъзможно да се постигнат високи резултати в културизма, като специална роля във формирането на атлетично тяло играе гостилница. Дърпане перфектно развива latissimus гръбен, което те кара да се по-широк и по-естетичен вид на свой ред.
В своите препоръки за развитието на мускулна маса за начинаещи Арнолд Шварценегер призова включват дърпане на енергийни системи, като един от най-основните упражнения развиват голям брой мускули. Но за колко време, след което можете да преминете към други видове основни упражнения за препоръките, дадени 50 пъти. Честно казано се съгласявате, че броят на повторенията много от тях не могат да си позволят дори и на специалистите по културизъм. Това се дължи на много фактори (телесно тегло, травма и т.н. Г.)
Не забравяйте, вашите чувства: напречната греда и се опитате поне десет, изравнят отново, а тук три пъти, а понякога не работи. Какво трябва да направя, ако упражнението е от ключово значение, и да извършват никаква сила.
Друг важен момент е да се изследвания върху бара - можете да научите в училище, университет, работа в структури, където е необходимо да се премине регулации за работа и всички останали от времето и не искате да се появи слаб човек в очите на връстниците тогава падна на къде да отида. Нека всички по рафтовете на магазините.
Хванете бар удобен захват малко по-широка от широчината на раменете, и издишайте със сила в тихия темпо без смотаняци дърпат тялото на бара (има два вида: докоснат брадичката над гредата, а второто докосване средата на гръдния кош). При понижаване на издишване. Както във всяка силова тренировка, се уверете, че дишането. Трябва да изберете удобно регулиране на оборотите спускане. Всички разпоредби изискват пълно изтегляне ръка. Съветът е най-добре да се премахне претоварване на лакътя е напълно ръка не отпускам. Този метод е по-добре за развитието на мускулите, тъй като те са през цялото време под напрежение и по-малко travmoopasen от гледна точка на анатомията. Тъй като по време на дърпане лакътя се оказа, не естествено.
Този ефект може да се постигне по един последователен модел на набирания, за други това изглежда, ръката прави, но за вас това е под контрола на мускулите и лакътните стави.
Важен избор в посока на затягане играе ролята на цялостна помпени бицепс, latissimus гръбен, трапецовиден мускул, раменете и назъбени myshtsy.Vse това зависи от избора на сцепление, която се използва по време на затягането.
видове набирания
Съществуват няколко вида на набирания, които могат да се класифицират в зависимост от избора на сцепление.
За тези, които току-що са започнали, е необходимо да знаете, за да разнообрази още повече програмата за обучение.
За удобство, разнообразие, както и цялостното развитие на раменния пояс е възможно да се съчетаят различни видове набирания, или да се включат в последно време един вид, и след това да се премине към друг.
Тук са основните видове извършване набирания, от прости до по-сложни.
Анатомията за задълбочаване и този път мисля, че няма да е достатъчно, че тя е дадена по-горе (дърпа най-доброто упражнение). Най-вероятно по-голямата част от читателите ще се съгласите с мен, че тази информация е на етапа на мускулна маса не е от значение, особено за начинаещи.
Издърпате дръжката
Класическият вариант на упражненията, които правят най-често. Ширината на сцепление малко повече от ширината на раменете. При повдигане на брадичката докосва греда. По време дърпа участват бицепс до лактите, горната част на мускулите на гърба и коремните мускули. Съвети за начинаещи, така и тези, които искат да се научат дръпнете от нулата, аз препоръчвам да се започне подготовка с този вид упражнения, тъй като това упражнение е по-естествен и лесен за изпълнение. При достигане на резултати в изпълнението на пряк сцепление набирания 10 - 12 пъти в един път, можете да отидете за развитието на друг вид упражнения.
Дърпане тесен захват
За разлика от пряк сцепление сцепление тесен от ширината на раменете (препоръчвам палмово събере допълнително един до друг като по този начин се постигне най-широк удължаване на долната част на любимото упражнение Франко Коломбо). Заради липсата на естествени обръщане лактите в горната дърпа препоръча да не се докоснете лентата за брадичката. Можете да намерите по време на комфортна обстановка на дланите и място на главата в близост до бара, така че да са удобни да направите упражнението и най-натоварените долната част на гърба. Трябва да добавя, че има работим горната част на гърба мускулите, долната греда на най-широките мускули и трицепса.
Wide сцепление гостилница
Един от най-любимите упражнения в културизма. С него търси визуално разширяване на гърба, особено в горната греда на най-широкия мускул в общи "крила", които правят широкия гръб.
Grip както подсказва името, е дори по-широки от класическата версия. По време на изпълнението на работата, необходима, за да го реализира обратно, а не ръцете. Ръцете играят ролята, която тя е "достатъчно". Честно казано, повечето специалисти не знаят как да се извърши правилно широк захват гостилница. Най-добрият начин да се научи упражняване оборудване е симулатор. Тяга топ широк захват, като алтернатива да се упражнява и техники за обучение. По време на изпълнение, представете си, че тялото и задръжте някой елемент остриета.
Дърпане главата му
производителност Feature че хоризонталната лента не докосва брадичката и в задната част на главата или врата. Не ви съветвам да честа употреба. Упражнение е изключително травматично по време изпълнение.
Други възможности за набирания
Тези набирания не са единствените опции. Има и обратен захват набирания, където има голямо натоварване на бицепса. Дърпане универсален захват - за промяна, но аз съм вид набирания с помощта само на настроението. Също така е възможно да се направи такова нещо. Хвани и се премести в тялото на една страна, а след това от друга страна, се оказва, че искате да се плъзга успоредна на хоризонталната лента. Има много сериозен товар върху бицепса. За най-напредналите - можете да опитате да бъдете в крак с една ръка) Тогава аз няма какво повече да се добави, защото аз не мога да направя това упражнение.
Подобрени резултати в дърпа нагоре в лентата
За по-добро и бързо резултат е необходимо да преминат през тест някои обучение за изпълнение на набирания, които ще определят силата си издръжливост. Това ще определим коя от упражнения за извършване в момента. Месец по-късно, отново изпитването, след което можете да направите допълнителни корекции
Програма набирания на бара
За теста за разпределяне на отделен ден. Преди изпитването Препоръчвам два дни не се упражняват.
Най-добри резултати: от 0 до 1
Най-долу ред. Вие все още са слаби за собственото си тегло.
Няма ситуация. през първия месец следват само спускане (отрицателни набирания). Под гредата за заместител - или надморска височина, застанете върху него и да разтегнете с краката си. Впоследствие срещу силата на гравитацията, пада само на ръка.
На Съвета. Започнах на детската площадка. Имаше един "фински стена." Топ аз просто се изкачи по стълбите, ръцете му, прилепени към стъпалата и падна. Изпълнение близо до изпълнението на отрицателно притегляне, че описаните по-горе, обаче, в резултат на постигане на по-дълго.
Почивайте между сериите - минути.
Честота на обучение издърпване на лентата 3 пъти седмично.
Седмица 1: 3 серии от 5-6 повторения, 5-6 секунди спускане.
Седмица 2: 3 серии от 5-6 повторения, 5-6 секунди спускане.
Седмица 3: 2 групи от 5-6 повторения, 8-10 секунди спускане.
Седмица 4: 2 групи от 5-6 повторения, 8-10 секунди спускане.
Най-добър резултат: 2 до 4
Най-долу ред. лоша комуникация между мускулните съкращения и сигналите, идващи от мозъка на.
Добив на ситуацията: направи голяма сума определя с по-малко повторения.
Честота на обучение издърпване на лентата 3 пъти седмично. Ако трудно, можете да добавите допълнителен ден за почивка.
Седмица 1: 8 групи, 50% от всички усилия, 90 секунди почивка.
Седмица 2: 8 групи, 50% от всички усилия, 60 секунди почивка.
Седмица 3: 8 групи, най-добрия опит, 90 секунди почивка.
Седмица 4: 8 групи, най-добрия опит, 60 секунди почивка.
На практика: Най-добрият резултат е 4 пъти през първата седмица - 8 комплекта по 2 повторения, втората седмица - 8 комплекта по 2 повторения, третата седмица - 8 групи от 4 повторение, на четвъртата седмица - 8 групи от по 4 повторения.
Най-добър резултат: 5 до 7
Най-долу ред. Вие сте добре развита показатели мощност, но слабо развита мускулна издръжливост.
От ситуацията: необходимостта от провеждане на по-голям брой повторения, без оглед на броя на групите. На практика, ако го направите 3 серии по 6 повторения, за общо 18 стойки за, направете 30 повторения или 20, в зависимост от състоянието на вашето здраве, а не се обръща внимание на броя на повторенията, които можеш да намериш във всяка група.
Честота на обучение издърпване на лентата 3 пъти седмично. Ако трудно, можете да добавите допълнителен ден за почивка.
Максималният брой повторения. Бъдете една минута след това опитайте отново. Ако в един момент не се е възстановил напълно, да се отпуснете, колкото имате нужда на този етап основната набиране на общия брой повторения.
Пример 1 комплект - 6 пъти, 2 комплект - 4 пъти, три комплект - 4, 4 комплект - 3, 5 комплект - 3, 6 комплект - 2, 7 комплект - 2, 8 комплект - 2, 9 комплект - 2, 10 комплект - 1 комплект 11-1.
Най-добър резултат: 8 до 12
Най-долу ред. такъв резултат за повечето начинаещи гордост. Той казва, че вие сте вече по-силни от собственото си тегло. Но за повечето от физическите стандарти не е достатъчно. Също така е вярно спортист не спира за постигнатия резултат. Тази форма на упражнение е основният показател за броя на повторенията в подхода за един гол.
Няма ситуация. трябва да се изравнят с тежестите. По-рано споменах за гърба като голяма група от мускули и мускулите, ако те се развиват под физически стрес, тоест, от увеличаването на експлоатационните тежести. Ако сме по-силни от теглото си, е необходимо да се приложат спрямо допълнителни тежести. Чрез увеличаване на собственото си тегло, най-често специални колани или гири, притиснат между краката, че е възможно да се увеличи броят на повторенията с собствената си тежест.
Препоръка: Да не се захващат гири, по-добре да откриете стар чантата или раницата, ако има специален колан, така че да не се разсейва, като задържите палачинки от бара или гири. Така че е възможно да се постигне по-голямо внимание върху това набирания.
Честота на упражнение затягане на висилка: Прикрепете към специален колан натоварва равна на 5-10% от телесното тегло. Това трябва да е достатъчно, за да се изравнят с 2-3 пъти по-малко от обичайното. Извършване на 4-5 групи от набирания с натоварва максимален брой пъти, почивка между сериите точно 60 секунди.
Пример: 80 кг телесно тегло, претеглят 80 * 0.05 (0.1) = 4 (8) кг
Свързани статии