Думата "въглехидрати" се е превърнал почти неприлично. С подаването на диетолозите като Аткинс и Дюк мантра за опасностите от въглехидрати засегнати от хората объркани за дълго време: до сега, много сериозно подценяваме ролята на тези вещества в организма, включително и тяхното значение за поддържане на здравословно тегло. Global фитнес бум леко разхлаби хватката му въглехидрат, но не разсея съмненията. Сега знаем, че въглехидратите са "бързи" и "бавни", и все пак има "прозорец", когато те изглежда да е възможно и дори необходимо да се използва. Но какво да се прави с този набор от коренно различни факти, не всички и не винаги е ясно. За да се изгради една балансирана диета, а не да се побърка, ние разбираме какво въглехидрати са, какви са те и защо, без да ги никъде.
Защо въглехидрати са тялото
Въглехидрати - най-важните хранителни вещества, които заедно с протеини и мазнини правят калоричността на храната. В организма въглехидрати се превръщат в глюкоза - незаменим гориво за мускулите и мозъчните клетки. Тъй кръвната захар се подава към клетките, с участието на хормона инсулин, и ни осигурява енергия за различни физични процеси, от ходене на дишането. Защото глюкозни групи се формират не само на мастните депа, но и друг източник на енергия - гликоген, който се отлага в черния дроб и мускулите. Когато спим, тялото използва гликоген, който е в черния дроб за поддържане на мозъка, нервната система и други жизненоважни функции. И ако в съня консумират въглехидрати, намиращи се в черния дроб, а след това, прекарано в "мускулите" на гликоген по време на физическа активност.
Не всички въглехидрати са еднакви. В допълнение към захар, чиято репутация е лошо, има и други въглехидрати като нишесте. Те са богати на много зеленчуци, особено картофи, боб, зърнени храни (рафинирана брашно - това е почти чиста скорбяла). Въпреки това, сред сложни въглехидрати, има определено полезно, като фибри. При хората липсва ензим, способен да смила целулозната молекула, поради нейната хранителна стойност е нула, но на нивото на кръвната захар не се отразява на влакното. Груба влакно също стимулира чревната подвижност, и нормализира храносмилането, и някои от нейните видове може да намали нивото на холестерола в кръвта. Богати на фибри растителни храни предимно: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, кафяв ориз, черупкови плодове и дори пуканки (жалко е, че абсолютната полза не се прилага за добавената захар, сол и масло пуканки в театъра). Жените лекари се препоръчва да се консумират 25 грама фибри на ден, докато средният процент за мъжете е 38 грама, а много от нас използват ежедневно не повече от '18
Къде е разделянето на въглехидратите в прости и сложни
Моно- и ди-захариди, сладък вкус и е лесно да се разтваря във вода (това включва, например, захар и мед). Поради относително малкия размер, те са разделени на глюкоза по-бързо и по-лесно, така че те се наричат просто. Простите въглехидрати съдържат много "бързи" калории, но чувството за ситост след тях не продължава дълго. Олиго-и полизахариди се разграждат до глюкоза вече или не се разделят на всички, тъй като те се наричат комплекс. Те включват нишесте и целулоза. Благодарение на най-лошото смилаемостта на въглехидрати в нивата на кръвната захар след консумация расте по-бавно и калориите се освобождават не е толкова бърз, но усещането за пълнота трае по-дълго. И "бързо" и "бавни" въглехидрати, необходими на организма, но в различни ситуации и за различни цели.
В някои случаи е по-добре да се използват "бързи" и "бавни" въглехидрати
Когато се налага да си осигури енергия за по-добри резултати - да кажем, сутрин или преди тренировка - задължително "бавни" въглехидрати. Глюкоза от сложни въглехидрати в кръвта бавно и осигуряват енергия по-дълго от простите въглехидрати. Така че, след като ги използват за храна, един за дълго време не се чувства глад, и най-вероятно няма да се яде много повече, отколкото трябва. Най-бавно се абсорбира въглехидрат, толкова по-лесно е да се запази тялото си и толкова повече енергия се влива в мускулните клетки под формата на гликоген.
Съществува мит, че по време на тренировка не може да изгаря мазнините, все още не се използва до запасите от гликоген в мускулите - уж мазнини процес на окисляване започва 20 минути след тренировка. В действителност, мазнините се окислява по всяко време (дори когато сме заспали), но скоростта на окисление зависи от натоварването на мускулите: колкото по-високо е, толкова по-бързо се активират процесите. Със значителен спортове натоварване максимална мощност на окислителните процеси се постига чрез втората или третата минута тренировка. Така че това е безопасно да се яде комплекс "въглища" малко преди джогинг или да ходи на фитнес: без въглехидрати - без енергия.
При продължително интензивни упражнения също могат да бъдат подкрепени от въглехидрати, и там ще падне по пътя просто. Те са толкова добри, попълване на въглехидрати прозорец след тренировка: прости въглехидрати ще бъдат изразходвани за текущи нужди на тялото и нямат време да отидат в мастните депа. "Бързи" въглехидрати с висок гликемичен индекс (за това ще каже повече) във всички продукти с добавена захар, както и навсякъде, където той се съдържа в естествена форма в плодове и плодови сокове, при печене и тестени изделия от обработени зърна. Разбира се, не всеки "бързи" въглехидрати - идеален избор за енергиен заряд спешни случаи: Сладки и тесто-печене е по-добре да се избере банани, хляб, бял ориз. Освен това, важно е да се осъзнае, че не всички "бавни" въглехидрати полезни. Например, някои видове нишесте повишава концентрацията на глюкоза в кръвта почти по-бързо и по-силно, отколкото някои захар.
Трябва ли да се провери гликемичния индекс на храните
Запознайте се с "бързи" или "бавни" въглехидрати консумирате ще помогне на гликемичния индекс (съкращение - GI). мерки ГИ колко бързо даден продукт, да влезе в тялото, се отразява на нивото на глюкоза в кръвта. Храни с нисък ГИ (например, пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения) - важните компоненти на здравословна диета, но да разчитат единствено на този показател в изграждането на диетата - не най-разумният избор. Докато храни с нисък ГИ не дава скок на инсулина и дава възможност за по-дълго усещане за ситост, не всички от тях автоматично ще бъде от полза. Например, диня или пащърнак ПП високо, докато утайката на шоколад може да бъде по-ниска. Гай значително повлияни от начина на подготовката и комбинацията на продукта с други хора, така че по време на вечеря в ресторанта изчислява чрез ПП, е полезно и кое е вредно, то няма смисъл.
Важно е да се разбере, че в дългосрочен план злоупотреба с "бързи" въглехидрати с висок ГИ всъщност може да доведе до загуба на тегло. Тялото ще свикне с интензивното развитие на инсулин, както и неговото равнище ще остане висока, дори и когато най-накрая реши да се консумират храни с нисък ГИ. Инсулинът носи глюкоза бързо, а чувството на глад се появява отново, то е не останки от глюкоза в кръвта, от които те могат да получат енергията за текущо потребление. В резултат на това, ние започваме да имаме повече, отколкото трябва, а теглото постепенно се увеличава, ако дневната консумация на калории за сметка на физическата активност не се компенсира.
Дали да се изключи въглехидрати от диетата
Силно ограничаване на въглехидрати - е да се лиши мозъка на хранителни вещества разрушават нервната система и да причини увреждане на мускулната тъкан. Тя трябва да се стреми тялото й енергийни резерви, когато имате нужда спешно, по-специално за битови физически дейности за не повече от 2-3 минути. По време на интензивност ниска активност (например, ходене) се консумира предимно мазнини, но като втори компонент на енергия коктейл тези, които отхвърлят въглехидрата и не яде достатъчно протеин, тялото ще използва мускулната тъкан. В резултат на това тя ще намалее по обем.
Свързани статии