Все още има време да наваксат това лято, за да спечели разкошно тънки ръце в бикини морски бряг или океан на!
Фактът, че ръцете - картата на жена, решили отдавна великата Коко Шанел. В същото време, тя е имал предвид не само добре поддържан и чист маникюр. Ръцете пълни с Saggy кожата и ролки на мазнини, не само че не се впечатляват, но и възпирани. И обратно - стройна, умни ръце може визуално да скрият наднорменото тегло около талията и ханша, ако има такива. И ако имате цифра "fitonyashi", които просто трябва да се покаже гордо тънък, умерено вдигна ръце. Затова с нетърпение superdeystvennye изпълняват упражнения за ръцете!
1. лицеви опори
Да, това тривиално нещо като лицеви опори, може да донесе безценен за вашите ръце! По време на тренировката, осъществена на натоварването на мускулите на гръдните и делтоидната и трицепс. Укрепване на ръцете - хубав бонус при извършване на редовни лицеви опори. Сега сбогом, стречинг! В допълнение, за запазване на пряката позиция на отговорен орган мускулите на гърба и коремните мускули, което означава, че те ще работят активно по време на движение нагоре и надолу движения. И отново, за равномерно разпределение на натоварването върху всички мускули трябва да сложиш ръце на широчината на раменете. Ако искате повече да се зареди мускулите външни гърдите и делтоидния, поставете ръце по-широки от широчината на раменете. И за изпомпване на вътрешната част на гърдите и трицепсите поставете ръцете си възможно най-близо един до друг. За тези, които са готови за по-голямо предизвикателство Упражнение за засилено натоварване на делтоиди и горната част на гръдните мускули на краката трябва да бъде поставен на хълм, така че те са по-високи от нивото на гърдите.
2. Повреди на опорите
трицепс мускули се състоят от три глави и съставляват 75% от общия обем на ръцете! Това означава, че правилният подход е работата по този мускул може да доведе до идеален резултат в рамките на по-строги, тънки ръце. Трицепс спадове или спадове на резервната скамейка - така че е заглавието на упражненията в английската версия, което означава, че той е идеален за проучване на трицепса. Първо инсталирате две пейки на разстояния от разперени крака. Обърнете гръб на един от тях и сложи ръцете си, и ги оставете ширина на раменете на ръба. На един дъх бавно да започне да пада надолу, огъване лактите. Долната част на тялото, докато ръцете Ви се успоредно на пода (т.е. те трябва да са под ъгъл от 90 градуса). Важно: Дръжте лактите си прав и не ги разредете плътно в ръката. След достигане на дъното, като се използват само трицепс силовите издишате силно настояват тялото до първоначалната си позиция.
3. PIN "гири в ръце
"Окабеляване" - идеалното упражнение, за да образуват красив релеф рамо. За нейното изпълнение с крака на ширината на раменете. като по този начин ръцете висят свободно по тялото, лактите са разположени близо до багажника, а дланите обърнати навътре. Поддържане на тялото прави, издишайте следват вдигане на гири в ръце. Лактите може да са леко свити. В крайна позиция - гира трябва да е малко над линията на нивото на раменете. След това бавно спуснете дъмбелите надолу в изходна позиция.
Въпреки факта, че на фитнес упражнения "бара" статичен се отнася до най-доброто от "железни преси", различни от тези на коремните мускули това все още е активно допринася за разработването на бицепса. Между другото, тази стойка не е ново изобретение: това е част от план за обучение и дори римски гладиатор от древни гръцки спортисти, тъй като тя се използва активно в йога. Освен бицепс лента се захваща трицепс - задната повърхност на ръката над лакътя и делтоиди - раменете. Това беше по време на извършваната от тях работа необичайни апликации, както и в ежедневието, ние използваме тях е достатъчно малък. Важно е също така, че упражняването перфектно укрепва ставата на китката, което е между четката и действителната страна, ако разчитате на преките ръцете на неговите сухожилия и хрущяли значително засилени. В бъдеще това ще помогне за предотвратяване на фрактури, ако случайно сте падне върху ръцете и да намали риска от спортни травми. Срок: като за начало ще бъде достатъчно, за 20-30 секунди, след което постепенно се увеличи "състояние" до няколко минути.
5. Дърпане
Това упражнение може да е извън властта, дори съвсем "изпомпва" на човека. Това е рядкост да се види една жена, която прави набирания. Ако решите след това упражнение ви е релефен, изваяни ръце винаги ще привличат вниманието на другите. Има добре изградена оглед, че затягането да допринесе за развитието на широки заоблени рамене. В действителност, това е подвеждащо. Набирания са много слабо натоварени предната и средната част на раменните мускули. Просто дърпате от бара, без тежести и използването на техники за "обратен захват", става собственик на широките заоблени раменете ви е малко вероятно да успее. Акцент върху затягане на директен захват (т.е. традиционното дърпане) е на мускулите на гърба, както и флексорният предмишницата. В допълнение, упражняване работи перфектно трицепс, мускулите на раменете и бицепс. За да изпълните правилно това упражнение, трябва да вземете бар права (конвенционална) сцепление. Ръцете трябва да се съхраняват на ширината на раменете. След това ще трябва да виси на бара, малко prognuv назад и кръстоса крака. Огъване лактите, трябва да започне да се изравнят, докосване на вратата на гърдата. След като достигна най-ниската точка ние трябва да се опитаме да изясним напълно ръцете му. Избягвайте резки движения по време на упражнението, и по-ниски тялото надолу, за да бъде най-бавно.
6. класическа лента отклоняващата оръжие напречен
Защо да усложни и поради това не е най-прости упражнения? Да, наистина, в класическия бара работи добре мускулите на ръцете. Въпреки това, като от една страна, на референтните и други, изпълняващи различни упражнения, вие ще се увеличи тежестта върху носещата част на ръката, а от друга страна ще даде по-големи възможности за работа на специфични мускулни групи. Дръжте тялото с тегло - това е трудно, но за постигането на целта за облекчаване на тялото по-ефективно. Например, по време на това упражнение много по-активна работа на пресата, трицепс ръцете, Печ, делтоиди, четириглавия мускул на бедрата, гръбен на latissimus, Квадрат lumborum.
7. Grip носещите конструкции на Fitball им върху правата на оръжие
Поставете пищяла и краката на Fitball. Изправете ръце и сложи на пода. Погрижете се, че по време на упражнението кръста не се огъват, коремните мускули и бедрата са в постоянно напрежение, и стомахът се прибират. Нестабилната повърхността на топката предвижда увеличаване на натоварването на всички мускули на ръцете, което позволява максимална тренировка бицепсите и трицепсите. Когато носещите конструкции, за да се открояват желани fitbol 1,5 минути в поза лента след изцеди няколко пъти.
Свързани статии