Вие сте много уморен след тежка тренировка. Вие се увеличи натоварването, или са решили да разнообразят своите изследвания, добавяне на нов упражнения. Ще се чувствате добре, стига да се събуди на следващата сутрин, едва в състояние да се движат.
Запознайте се с мускулна треска, която гордо се "износва" на спортистите и фитнес ентусиастите!
Защо болки в мускулите след тренировка?
Мускулна треска (или забавен синдром на мускулна болка) - мускулна болка, която се проявява след 6-8 часа след тренировка и достига максимум след около 24-48 часа. Интензитетът на симптомите се намалява след 72 часа, но интервали от време и показва могат да варират при различните индивиди.
Основната причина за болки в мускулите - това ексцентрични мускулни контракции, защото те създават силно изразени натоварване на мускулите.
Мускулна треска е най-ясно изразен, когато промените нещо в програмата за обучение (добавяне на нов тип упражнения, увеличаване на подхода за интензивност или обем) или ако не сте запознати с този спорт като цяло. Вашето тяло започва да се адаптира към, за да се подготви мускулите да изпълнява същите натоварвания и в бъдеще. Ето защо, за първи път е в залата и това клякам или напади с тегло 5-7 кг, човек трябва да бъде подготвен за това, че на следващия ден мускула може да навреди сериозно. Ако продължите да направя, въпреки болката, мускулите ви ще бъдат реконструирани и дискомфорта, ще мине.
Болката може да доведе до всички видове мускулни контракции, но ексцентричен свиване, в която мускулът се удължава, да доведе до мускулна треска е най-често. Този тип намаления наблюдавани по време бяга надолу по склона, когато теглото се намалиха, в долната част на клек. Има доказателства, че някои от упражненията да доведе до по-силна болка в мускулите на горната част на тялото от по-ниската.
Мускулна дискомфорт е най-честата характеристика на синдром на забавена мускулна болка, но има и други симптоми. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), също се наблюдава спад в обхват на движение, подуване, локална болка, намаляване на мускулната сила. Тези симптоми се появяват постепенно след тренировка (да не се бърка с остра болка, която може да се появи в класната стая!).
Болки в мускулите след тренировка: митове vs. факти
Всичко минава през болката на мускулите. натрупване на млечна киселина. Показател за растежа на мускулите. Всички тези фрази, свързани с мускулна треска. Вие мислите, че знаете всичко за държава, в която всеки ход реагира на болка? Ще се изненадате да научите какво наистина се случва в тялото си.
Мит № 1: мускулна треска, свързана с натрупването на млечна киселина в мускулите
Това не е така. По време на физически упражнения, тялото ви се нуждае от енергия, както и за това, че някои молекули са унищожени. В този процес, вътрешната среда на клетката става по-киселинна. Вие чувствате в този момент - сякаш мускулите горят. Но това не се дължи на в лактат. Лактат - страничен продукт на обмяната на веществата, която служи като буфер и забавя скоростта на окисляването на клетките. В организма лактат синтезира непрекъснато, дори и в покой. Той привежда киселина-база баланс в рамките на 30-60 минути след физическа активност.
Мит номер 2: Ако след обучение на мускулите не боли, това означава, че не са добре обучени
Има мускулите ви болят след тренировка? Ние се гордеем с мускулна треска и често се смята, че ако след упражняване на мускулите не боли, тогава ние поклати зле. Но това не е така.
Ако след тренировка не е мускулна треска на следващия ден, това не означава, че сте зле обучени.
Може да почувствате болка в мускулите от 24 часа до три дни след физически упражнения. Ако след три дни, което се опитвате да изпълнява същото упражнение и не можете, защото мускулите ви просто не могат да паднат, вие пресилвам.
Според изследванията, в които за оценка на интензитета на болката мащаб се използва от 0 до 10 болка слабо корелирани с растежа на мускулите и не означава адаптиране към стрес. Защо след тренировка мускулите не боли? Има много фактори, които влияят върху това как мускулна треска се проявява в различни хора. Разликата може да бъде значително, не само сред генетично подобни хора, но и сред елитните спортисти. По този начин, мускулна треска - това е просто част от процеса, и това не е най-добрият показател за това колко ефективна тренировка.
Мит номер 3: Колкото повече тренирате, толкова по-малко податливи на мускулна треска
Какво да направя, за да не се навреди на мускулите след тренировка? Вие се чувствате по-малко болка, когато тялото се адаптира към обучение и придобиване на умения за по-ефективно разпределение на натоварването между мускулните влакна. Ето защо е важно редовно да се промени рутинно упражнение.
Въпреки това, има и генетичен компонент, който е отговорен за чувствителност към болка и мускулна треска. Хората се делят на три вида: нечувствителни, малко чувствителни и много чувствителни. Ако са силно чувствителни, когато едно и също натоварване ще ispytyvaet мускулна треска по-остро, отколкото другите хора. И тъй като не можете да промените гените си, е важно да се знае какъв вид ви загриженост да се разбере как тялото ви реагира на промени в програмата за обучение.
Мит номер 4: Повреда на мускулите - това е лошо
Да, мускулна треска - е проява на микротравми на мускулните влакна, но тя не може да се разглежда като показател за мускулни увреждания. Известна степен на микротравми необходимо. Когато мускулите се възстановяват, те стават по-големи и по-силни, отколкото преди. Въпреки че тези механизми не са напълно разбрани, се смята, че увреждането на стимулиране на мускулния протеин синтез и растежа на мускулите.
Мит номер 5: Разтягане преди и след тренировка - е един добър начин за превенция, за да не се навреди на мускулите след тренировка
За съжаление не. Преглед на проучвания за въздействието на Cochrane Database на данни за разтягане преди или след тренировка за развитието на забавено мускулна болка показва, че няма никакъв ефект върху мускулна треска при здрави възрастни. В действителност, изследвания са показали, че статичен стречинг преди тренировка не се предпази от наранявания и дори може да намали мускулната сила.
Проучванията показват, че статичен стречинг преди тренировка не се предпази от нараняване.
Тъй като е невъзможно да се избегне болката на всички, трябва постепенно да "влезе" в новите упражнения, като мускулите ви време да се адаптира и да се възстанови. Всяка тренировка трябва да бъдат включени затопляне тренировка (включително динамично разтягане) и упражнения за релаксация.
Какво ядем след тренировка мускулна треска?
Какво да направя, за да не се навреди на мускулите след тренировка:
- използвате пяна ролки
- контрастен душ (редуване на топла и студена вода)
- солни бани
- повишен прием протеин (увеличава синтеза на мускулни влакна)
- добавки с омега-3 (намаляване на възпалението)
- мечтая.
В «Клинична вестник спортна медицина» добавки включват шафран, което също улеснява забавените симптоми от болки в мускулите. Независимо от предпочитанията ви трябва да се мисли за диетата си и консумират достатъчно хранителни вещества, за да помогне на организма да се възстанови. Изберете една диета, която ще ви помогне да се почувствате по-добре.
Когато това е повече от просто болка след тренировка
Понякога трябва да се прекалява с упражнения и се чувствам зле. Наистина лошо. Но как да знаем, когато това не е просто мускулна треска?
Ако болката не намалява след 72 часа и 96 часа остава един и същ, то става инвалидизиращи, има значителен оток на крайниците или урината става тъмно, трябва да се консултирате с лекар.
Ако това е контузия, а след това най-вероятно ще се чувстват болката веднага по време на обучението. Мускулна треска постепенно се появяват често на следващия ден. Повреда на мускулите, което води до ограничена подвижност и болка трае повече от три дни.
В края на краищата, аз искам да кажа, че не трябва да се избегне болката или да го разглеждаме като показател за ефективността на обучението. Тя не трябва да бъде само си габарит на нивото на физическата годност или издръжливост. Хората си мислят, че най-важното - това е работно облекло. Но основната цел на всяко обучение - да не се нараните. Вие ще бъдете в състояние да изгради голяма мускулна маса, да станат по-силни и техник, ако дадете на вашите мускули шанс да си почине и да се възстанови.
Свързани статии