Тичане на място с тай-ина (Butt удар)
Мускули: сърдечно-белодробна система, прасците.
Изходно положение. Изправете се. Крака рамото ширината на раменете.
Извършване упражнения. Започнете бягане на място. Крака, опитват се удря в задните части.
Съвети. Извършване на всяко упражнение възможно най-скоро и буквално победи себе си на краката на задните части.
Планк (дъска)
Мускули: ректус абдоминис, гърба, гърдите, раменете.
Изходно положение. Падащо на пода, като че ли ще правиш лицеви опори. Поставете ръцете си директно под раменете. Сложете изправените крака заедно. Балансирайте върху дланите на ръцете и краката. Оцелее толкова дълго, колкото е възможно. Опитайте се да се подобри резултата до 1 минута.
Извършване упражнения. Тя не се нуждае от нищо друго, за да се изпълни. Просто продължете да статичната поза, колкото можете. Това е много по-трудно, отколкото изглежда!
Съвети. Важно е да се запази гръбнака изправен. Фокус очи на пода пред вас. Да не се извива гърба си. Представете си, че ви вземе пъпа.
Стъпки катерач (алпинист)
Мускули: сърдечно-белодробна система, гърдите, раменете, долната част на печата, напречните коремните мускули.
Изходно положение. Застанете в бара, краката рамото ширината на раменете.
Извършване упражнения. Свийте дясното коляно и рязко го издърпайте към гърдите си. Бързо се върнете крака обратно в изходна позиция и в същото време рязко издърпайте лявото коляно към гърдите си. Опитайте се да направите упражнението за минута.
Burpoe (Burpy)
Мускули: сърдечно-белодробна система, гърдите, раменете, долната част на пресата, квадрицепса, glutes, телета, напречни коремни мускули.
Изходно положение. Застанете в бара. Подредете краката по рамото ширината на раменете.
Извършване упражнения. Сега се огъват коленете си и скочи напред към ръцете, за да клякам. Тъй като клякам скочи нагоре дърпа за ръката нагоре, колкото е възможно. Докоснете в клякам позиция. Върнете се в лентата. Повторете.
Съвети. Извършване на всяко упражнение възможно най-скоро, а не да се отпуснете тялото. Не се огъват гърба си, когато обратно в бара.
Нахвърлям се основно (Basic скок)
Мускули: задни части четириглавия, прасците, телета.
Изходно положение. Сложи си крака успоредни един на друг малко по-широка от широчината на раменете. Издърпайте корема и изправете раменете.
Извършване упражнения. Вземете една голяма крачка напред. В момента, в подножието докосва пода, се огъват двете колена. Дясното бедро успоредно на пода и в ляво перпендикулярно на него. лявата си пета трябва да се вдига. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете.
Съвети. Уверете се, че предната коляното няма да удължи краката. Погледни пред теб, ако погледнете надолу, можете да загубите равновесие. Дръжте гърба и раменете направо на цялото упражнение.
Пейка «W» с разширение крак (w рамо преса с разширение крак)
Мускули: четириглавия, раменете.
Застанете с ширина крака на раменете, издърпайте стомаха си, стегнете задните си части. Вземете една гира във всяка ръка, да ги намалите до бедрото. Повдигнете десния крак, така че коляното образува ъгъл от 90 градуса, и успоредна на бедрото на пода. Сега се повиши гири до нивото на ушите, дланите навътре. Ръцете ви трябва да бъде разположена на 90 градуса, лактите, за да отстрани, лактите перпендикулярни на пода, както и горната част на ръцете успоредни на него. На издишайте, изпънете ръцете си нагоре и леко встрани, тъй като, ако се опитвате да образуват буквата W с ръцете си. Едновременно с това движение се оправям десния крак напред. Задръжте тази позиция. Вдишайте, след което бавно спуснете гири и крака в изходна позиция. Повторете. Превключете крака.
Рамо Натиснете с издърпване на краката назад (Back удар с рамо преса)
Мускули: раменете, гърдите, трицепс, долната част на гърба, бедрата, прасците, натиснете.
Застанете на левия си крак, повдигнете дясното коляно. Вземете две гири с тегло 2 кг и се огъват лактите. Бавно навеждам се и значително разширяване на десния крак назад, сякаш ще се отрази. И в същото време издърпайте двете ръце по целия път напред. Вашето тяло трябва да бъде успоредна на пода. Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция. Следвайте набор напълно на десния крак, а след това се премести в ляво.
люлка (суинг удар) A
Мускули: кардиопулмонална система, квадрицепс, задните части, долната част на гърба, коремните мускули, външната и вътрешната част на бедрото.
Изходно положение. Застанете зад стола, краката рамото ширината на раменете.
Извършване упражнения. Zamahnites десния крак през облегалката на стола, а след това направи същото движение в обратната посока. Повторете, редуващи се крака.
Съвети. Извършване на всяко упражнение бързо. Внимавайте да не се огъват крака.
Походка раци (раци пеша)
Мускули: раменете, гърба, задните части.
Легнете по гръб, сложи ръце зад раменете му. "Мост" Качете се в позата. Краката ви трябва да бъдат сгънати, стъпалата точно под коленете си. Разходка назад и напред в това положение, колкото можете.
Свързани статии