И знаеш ли какво е аксиома?
Факт е, че не е необходимо да се докаже, тъй като е очевидно. Така че основната аксиома на културизма казва: Не можете да получите голяма, само трябва да се яде много. За да се подчертае, че само много! Половин век на опит в професионалния културизъм проверка: екстремен растеж започва с 4000 калории на ден, период! Около 25 процента от калориите - протеин, много малко мазнини (10-15%), а останалата част - въглехидрати. И не забравяйте: съотношението на макро хранене научно доказано. Науката е доказала убедително - ако вашата диета на въглехидрати дори половината от калориите от храна няма да се увеличи, дори се нарани главата в стената!
За културиста долна граница на съдържание на въглехидрати - 60 на сто от общата енергийна стойност на дневното меню! Само по този начин може да се очаква да се увеличи теглото! Колко нещастници години тъпче на едно място, само защото те ядат много, но неграмотен!
Не повтаряйте глупави грешки!
В тази статия, аз ще направи списък с "хитове" двадесет храни, които трябва да бъдат включени в диетата си за правата на задължителната елемент. Да, това е основен елемент на правата! Всичко останало - не по-малко полезен! - тогава е: мляко, зърнени храни, плодове и зеленчуци, билки и хляб.
Не се опитвайте да се тъпча в всички необходими продукти в трите седни. По-добре е да има половин дузина пъти на ден, или така, вместо организиране на дълги събирания на кухненската маса кратко закуска.
И сега най-важното нещо - протеините. Консумира малко 2-2.5 грама протеин на килограм от собственото си тегло. В общ белтък трябва да съставлява 25% от дневните калории. Големият проблем е, че протеиновите храни съдържат много мазнини. Така че, опирайки се на протеините, рискувате да се угояват. Така че съзнателно избират да съхранявате постно месо, скъса кожата от пиле, и ако си купите мляко, а след това само обезмаслено ...
Като цяло, мазнини трябва да съставляват около 15% от калорийното съдържание на храната. Въпреки това, мазнини мазнини са различни. Животински мазнини казано вредно. Дори и от завода не са от полза на всички. Тези, които отговарят на културист и всичко може да се брои от една страна: фъстъчено масло, мазнини в авокадото и ядки, както и "рибено масло" сьомга и риба тон.
За пореден път ти напомням, че диета, насочена към изграждане на мускулите на недвижими съдържа брутално брой калории - не по-малко от 4 хиляди на ден .. Това е много повече, отколкото е необходимо за обучението в нормален режим, или просто да се поддържа в добра форма. Но дори и в последния случай, моята "Двадесет", ще бъде най-добре дошли. Въпреки това, размерът ял имат сериозно podsokratit.
Други плюсове ядат 2-3 дузина яйца на ден. И всичко това, защото яйчен протеин се усвоява по-добре от всеки друг. Следователно очевидното върне диетата яйце, многократно повторна проверка за историята на културизма на половин век. Имаше време, когато акцентът върху kachkovy яйца лекари считат варварски, както и в де яйца твърде много холестерол. Въпреки това, реномирани научни изследвания са показали, че дори и Overkill с яйца не увеличава нивата на холестерола в кръвта. Най-малкото, сериозно практикуване спортисти. Простосмъртните науката все още не съветва да се яде повече от едно яйце на ден.
Яйчният жълтък съдържа витамин А, фолиева киселина и каротеноиди. Ето лъвския дял от яйце холестерол. Тя ще изглежда, да се страхува от него? Тя се казва също, че не е опасно. Всичко е истина, но не и за културисти, които използват стероиди. Фактът, че стероидните хормони в кръвта се увеличава общият брой на т.нар В "лошия" холестерол, който се държим заедно в кичури, а след това уплътнява херметично лумена на артериите. Ако всеки ден, за да достави повече и яйце холестерол, може лесно да доведе до погребението музика. Така че, Павета грях стероиди, се препоръчва да изхвърлите жълтъците. Ясно е, че на омлети и бъркани яйца, в този случай автоматично "изпадат" от менюто. Ако яйцеклетката се приготвя само. Въпреки това, можете да разделите жълтъците, докато яйцата сурови, и едва след това се готви омлети на някои протеини. Но това е неприятен.
В едно цяло яйце: 76 калории, 6.5 грама белтъчини, 0.6 г въглехидрати, 5 грама мазнини.
В един яйчен белтък: 16 калории, 3.5 грама протеин, 0.3 г въглехидрати, 0 грама мазнини.
Говеждо месо - един от най-полезните продукти за културисти. Това е не само протеини, необходими за изграждане на мускулите, но също така и желязо, цинк, ниацин, както и жизненоважни за спортисти, витамин В6 и В12. Изберете парчета, които по-малко общо съдържание на мазнини, а именно филе. Е, ако мазнината все още се хванат, той трябва да се режат преди готвене.
супер филе с тегло 100 грама: 199 калории, 28 грама протеин, 0 грама въглехидрати, 9 грама мазнини.
3. Овесена каша
Овесена каша - чудесен източник на "дългосвиреща" въглехидрати. Тя осигурява на тялото с енергия поне 3,5 часа след прилагане. За всички професионалисти, които разбират много за масово набиране на персонал, овесени ядки - основна храна. Не само, че овесена каша осигурява на организма с подбрани въглехидрати. Той съдържа много растителен протеин и сърце-здрави разтворими фибри. За да бъде наистина овесена каша "шок" ястие, добавя протеин на прах или бели яйца.
1 чаша овесена каша: 145 калории, 6 грама протеин, 25 грама въглехидрат, два грама мазнина, 4 г влакна.
За опитен културист тестени изделия - основно ястие диета, тъй като съдържат бомбардирането на калории (200 на порция). Може да се добавя към земята говеждо месо паста (макаронени изделия са получени nautically) или само части от постно говеждо месо. И това е възможно да се ограничи доматен сос, без мазнини и горещи подправки. Между другото, на домата има свой предимство: те съдържат ликопен. Те намаляват риска от рак.
В една порция (1 купа на паста сос 1/2 чаша, 100 г говеждо): 437 калории, 33 гр протеин, 51 г въглехидрати и единадесет грам мазнини.
Официален Nutrition не се поддават на сандвичите, но за склон сандвич - незаменим нещо за похапване между основните хранения. Сандвич съдържа протеини и въглехидрати и минерали (ако добавяне зеленчуци). Основното нещо е, че може да "изгради" най-обичаните "версия" за себе си: да вземе шунка или месо, добавете по малко сирене и лют сос. Classic - голямо руло, нарязани на половина. В рамките на 60 грама пилешко месо, 2 филии сирене, малко домати, маруля, лук, черен пипер и горчица. Пълнежът на върха, можете да поръсите малко винен оцет.
Сандвич (описан по рецепта): 339 калории, 27 г белтъчини, четиредесет и една грама въглехидрат, 7 грама мазнина.
7. Пилешки гърди
А чудесен източник на протеини. И почти никакви мазнини. Основното нещо - да се готви правилно. В никакъв случай не се запържва в масло! По-добре е да си купите дом преносим грил и се готви на гърдата по него.
100 г гърдата: 165 калории, 31 гр протеин, 0 грама въглехидрат, 4 грам мазнини.
Този малък, ярко жълт плодов вкус и богата на хранителни вещества. И когато не се сезон, можете да си купите сушени кайсии или кайсия компот.
Защо кайсии културист? Пресните кайсии, богати на калий - безценен за свързване на сърцето, в допълнение, всъщност стимулира растежа на мускулите. Веднага бета-каротен, витамин С и фибри. Изсушеният концентрацията кайсии на тези вещества по-голяма. Калориите в сушени кайсии е също така по-големи, но витамин С - по-малко. Консервирани кайсии са добър източник на витамин С, но калий и фибри в тях много по-малко.
Праскови на полезността на много по-ниско по-малки братя - кайсии. Но тяхната взаимна относителна нектарини и почти напълно безполезни.
Три прясна кайсия: 54 калории, 1.5 грама протеин, 12 грам въглехидрати, 2,5 гр влакна.
1/4 чаша сушени кайсии 84 калории, 1 г белтъчини, 20 г въглехидрати, 3 грама на влакната.
1/2 чаша консервирани кайсии: 64 калории, 1 г белтъчини, 15 гр въглехидрати, 2 г влакно.
9. сладки картофи
Защо да купя един обикновен картоф, сладък картоф толкова вкусна и питателна? Има много бета-каротин, калий, витамини С и В6, диетични фибри. Обикновени картофи, разбира се, също да бъдат полезни, но има бета-каротин е почти там. Без значение какъв вид картофи предпочитате, в никакъв случай не го запържваме в мазнина.
Сладък картоф, около 150 гр: 117 калории, 2 гр протеин, 28грама въглехидрати, 3,4 грама фибри.
Риба тон е богата на протеини и в допълнение осигурява изключително ценна форма на омега 3. От тези мазнини са известни, за да може да защити сърцето на спортиста от претоварване. Съществуват и доказателства, че омега-3 мастни киселини могат да стимулират растежа на мускулите. Много се яде риба направо от кутията, но можеш да се сетиш, и нещо, което да се забавляват, например, зелена салата с риба тон или сандвич.
Тон в собствен сок, 100 грама: 116 калории, 26грама протеин, 0 грама въглехидрат, еднограм мазнини.
Протеин на прах - удобен източник на протеин. Преценете сами: в праха и не грама мазнини! Възможно е да се подготви протеини на прах на мляко, с добавка на плодове, както и да попълните и овесена каша. Най-добрите видове протеин - тези, на мляко: суроватка и казеин. Соеви протеини също са добри, но по-малко смилаеми. Но съдържа изофлавони, които значително намаляват нивото на холестерола. Така че, соев прах - незаменим нещо за насилници седнали на стероиди. Кое е по-добре - чист протеин или с добавяне на въглехидрати? За закуска е по-подходяща комбинация от протеини и въглехидрати. Овесена каша трябва да се добави само чист протеин.
Протеин 30 грама: 100 калории, 24 грама протеин, 0 грама въглехидрат, 0 грама мазнини.
Ябълки, на пръв поглед обикновени плодове, но много полезен. Един или два трябва да се поддържа в спортен сак. А източник на лесно смилаеми прости въглехидрати. Почти веднага повдига нивото на кръвната захар. Кисели ябълки съдържат много калий и витамин С. Ябълки - това е много удобен и икономичен начин да отговарят на глад. Освен ябълки съдържат изофлавони (см. По-горе).
Apple средна стойност: 81 калории, 21 грама въглехидрат, за четири грама фибри.
Тежките тренировки нарушава храносмилането, като всеки стрес. Киселото мляко може да помогне, тъй като тя съдържа полезна гъбична култура, активиране на храносмилането. В допълнение, в кисело мляко, богати на калций, калций и е необходимо, тъй като въздуха, когато се консумират протеини, отколкото обикновено. Протеин увеличава консумацията на калций. В условията на недостиг на калций в организма той се оттегля от костите и следователно значително увеличава риска от всякакви наранявания. Киселото мляко може да се смесва с пресни плодове, камшик в блендер и се пие коктейл, приготвен на базата на неговите различни сосове.
Кисело мляко без захар, 240 G: 127 калории, 13 грама протеин, 17гр въглехидрати.
Тази ценна екзотични плодови насаждения са учудващо евтини и се продават навсякъде. Киви усещане, че плодът съдържа витамин С повече от лимон! В допълнение, много калий в киви. Киви е решил по следния начин: те са нарязани на половина и разяжда сърцевината на една чаена лъжичка.
Киви 46 калории, единайсетграма въглехидрати, 2,6 грама фибри.
Пица (138 грама): 270 калории, 25гр протеин, тридесетграма въглехидрати, 9 грама мазнини.
16. Портокалов сок
Концентрат съдържа въглехидрати, витамин С, каротеноиди, калий и фолиева киселина. Незабавно повишава нивата на кръвната захар. В месестата част на пресен портокалов минерални влакна, разбира се, повече от сока с пулп. Въпреки въглехидрати сок се усвоява по-бързо.
В една чаша сок: 105 калории, 2 гр протеин, 24гр въглехидрати, мазнини следи.
Проучване 40 плодовете и зеленчуците, учените са установили, че най-висок антиоксидантен капацитет разполага само с боровинки. Антоцианините (като това зрънце в синьо) и други компоненти, съдържащи се в черната боровинка, за строител имат много полезни свойства. По-специално, запазване на зрението, които най-културист обикновено попада под условие генетично предразположение. Боровинки имат калий, цинк, магнезий, някои витамин С и годни влакна. Не свеж, купуват прясно замразена.
Една чаша боровинки: 80 калории, един грам протеин, деветнадесетграм въглехидрати, един грам мазнини, 4 грама на влакна.
18. Протеин въглехидрати напитка
Според диетолозите, е идеалното хранене по време на възстановяване на организма след тренировка. С такава напитка ще получите около 350-400 калории, около 20 г белтъчини, 60 грама въглехидрати, а може би и малко мазнини (около 10 грама). Можете да смесвате праха с млечен протеин и добавяне на плодове напитка. Или можете да си купите готови протеин-въглехидратна смес.
Пийте да се възстанови след тренировка 600 грама: 400 калории, 20 г белтъчини, 60гр въглехидрати, 9 грама мазнини.
Всички видове ядки са полезни културист. Например, в фъстъци са протеини, диетични влакна, магнезий, витамин Е, мед, фосфор, калий и цинк. Добър лешници, орехи и бадеми. Но! Не е необходимо да се яде ядки в големи количества - в крайна сметка има много мазнини. Доза - около '30
Печени фъстъци безсолно, 30 г: 178 калории, 7 грама протеин, 6 г въглехидрати, четиринайсетграм мазнини, 2 грама фибри.
Това е най-важното "хранителни вещества" вещество за спортисти. Трябва да се пие около 3.5 литра на ден. Повишен прием на вода от спортисти по две причини. На първо място, много вода изисква усвояването на протеини и въглехидрати. (Така че, прием на вода е в пряка зависимост от съдържанието на калории от диетата си по-високо е то, толкова по-голяма е необходимо да се пие вода ..) Второ, спортистът прекарва много повече вода, поради физически упражнения. В деня на допълнително обучение тежка нужда от по-нататъшно увеличаване на приема на вода, за да се компенсира прекомерна загуба на течности. Дори лека дехидратация вреди на сърцето, но тъй като прием на течности трябва да се държат под строг контрол.
Как да се определи площадката?
Свързани статии