Клекове - основни упражнения, която се използва за задаване на мускулни краката и задните части.
Ако искате да отслабнете в краката. направете Squats в режим mnogopovtornom (15-20 пъти за 3 серии) с малки тежести. Ако сте начинаещ, заедно с намаляване на теглото ще се увеличи малко мускулна маса. Няма нужда да се страхува от него, с дефицит на калории, без упражнения няма да ви даде силен мускулен растеж.
Ако, напротив, вие искате да се увеличи обемът на задните части и бедрата за сметка на мускулна маса (а не на мазнини!), Тогава да клякам с щанга с тежести, че повече от 10-12 пъти подред не може да бъде направено. Начинаещи, препоръчително е да се използват услугите на опитен треньор. Ако не е правилно работят техниката, не само губи своята ефективност, но също така увеличава риска от нараняване.
Squat слоеве ( "сумо") ефективно работещи по вътрешната повърхност на бедрената кост.
румънската тяга
Румънската тяга (тяга на прави крака) са добре обучени в хълбока и прасците. Също така са включени в работата на изправяне на гърба, така че това упражнение може да се постави в като ден на обучение крака. и обратно.
Още уреди за упражнения, вижте статията тяга за момичета.
Румънската тяга на един крак
Правилното изпълнение машини
- Дръжте лявата ръка на (клек носещата конструкция например) за подкрепа;
- в дясната ръка да вземе гира, тя трябва да се плъзга по бедрото и подбедрицата по време на спускането надолу;
- стои на десния крак е бавно се понижава на бедрото на левия крак се прибира до положение, почти успоредно на пода;
- пази гърба си изправен;
- концентрира върху напрежението на седалищните мускули по време на тренировка.
преразтягане
За да работи ефективно интраглутеално вместо изправяне на гърба, докато шофирате нагоре нужда да се закръгли гърба си и да се отпуснете, се повиши чрез намаляване на седалищните мускули.
Правилното изпълнение машини
За да се усложнят упражнения да вземете гира или палачинки.
Крак къдрици в симулатор
крака къдрици в симулатора, за да помогне да предоставя допълнителни прасците натоварване и седалищно, не зарежда, докато обратно.
Правилното изпълнение машини
- легне върху лицето на пейка надолу, коленете му, висящи от краищата на възглавницата;
- Краката се под хребети, ръце, хванете дръжката в предната част;
- прегъвайте колене, като се прецеждат бедрата и задната част на бедрото.
Lunges с гири
Напади с дъмбели - един от най-добрите упражнения за задните части.
Правилното изпълнение машини
- вземете гира;
- десния крак да направи крачка напред, за бедрата са успоредни на пода, коленете не излиза извън рамките на пръстите;
- ляв крак остави на място (акцент върху петите), огънат в коленете под ъгъл от 90 градуса (коляно докосва пода!);
- се върнете в изходна позиция, изкарва извън десния крак от пода;
- Извършване на желания брой повторения (10-15), изключете краката и направете същия брой повторения за левия крак.
Клекове на един крак перфектно работещи по задните части и прасците.
Упражнението е подходящо за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, тъй като позволява по-малко тегло обратно (поради по-ниските тегла тегло). Също Клекнете на един крак ви позволява да работите всеки крак поотделно. Опитайте се да направите това упражнение, като алтернатива на напади.
Клек с единия крак на една пейка (български сплит клек)
Правилното изпълнение машини
- отстъпвам срещу пейката приблизително първото стъпало;
- десния крак почива върху петата на пейка до, лявата отпред и леко свити в коляното;
- изпълнява клякам надолу на левия крак да е успореден на бедрото на пода, коленете не излиза извън рамките на пръстите (ако не, регулиране на разстоянието от пейката за предните крака).
Leg преса с широк изявление на спирка
Leg преса с широк изявление на спирката премахва натоварването от квадрицепсите (предни бедрото) и я прехвърля на вътрешната повърхност на бедрата и задните части.
Правилното изпълнение машини
- сложиш крака по-широки от широчината на раменете, както и възможно най-близо до ръба на платформата;
- свалете бушона (от двете страни на симулатора), заключване на платформата;
- стиснете до платформа, трошене токчета;
- по време на тренировка не откъсне в долната част на гърба възглавница на симулатора;
- течаща желания брой повторения, връщане предпазител към първоначалната си позиция;
- Можете да направите едно упражнение с единия крак.
Водещият крака обратно в симулатора
Това упражнение "завършва" задните части.
В зависимост от дизайна на симулатора, можете да направите крак отвличане или състояние, ръководителят на работната крака под валяка или клекнали, с акцент върху лактите, бутане на платформата. Работа крак винаги се наведе в коляното.
седалищния мост
Седалищните мост - упражнение, като се стреми да работи чрез точно задните части. Упражнението може да се направи с щанга или палачинки тегло.
Правилното изпълнение машини
Свързани статии