Ще бъде интересно да се чете веднъж:
Програмата за обучение за пресата - разделянето
- алтернативни изхвърляне фута напълно податливи позиция - макс. повторения
- подаване "върхова катерач" - макс. повторения
- странична лента в динамиката отклоняващите коляно - макс. повторения
- Прав обрат - макс. повторения
- скача от позиция дъска - макс. повторения
- усукване с издърпване колената - макс. повторения
Обучението се състои от три части, всяка от които ще трябва да изпълни две упражнения, редуващи се с интервали от 10 секунди, така че точното време на доклада трябва да имате таймер.
Обучение на коремните мускули - Част 1
Продължителността на 3 минути с 10/10-секундни интервали (без прекъсване в покой).
Настройте таймера за 9 комплекта 10 секунди. с 10 интервала. Ще извърши изхвърляне крак от легнало положение и да се спре "връх катерач" в продължение на 3 минути с максимална сила, като се редуват упражнения за всеки таймер сигнал.
1. Вземете акцентът лежи по гръб на пода, ръцете прави, краката свити в коленете. Поддържане на коремните мускули напрегнат, скачане последователно хвърля краката си, като че ли удари.
2. "Върхова катерач" се извършва почти като упражнение "катерач", с единствената разлика, че ще скочи много по-висока. В позицията стоп лежи дърпане едно коляно към гърдите си, а след това преминете крака в скока. Опитайте се да скочи толкова високо, колкото е възможно.
Работата с коремните мускули - Част 2
представяне Продължителност 6 минути с 10/30 втори интервал
За да изпълните тази шест минути упражнения ABS, задаване на таймера за 9 комплекта 10 секунди. с 30 секундни интервали. Алтернативен двете упражнения - странична лента-отклоняващата коляното нагоре и обрат. Изложени в пълен размер, тъй като не беше трудно.
1. Вземете акцент върху дясната ръка прави, лява ръка Застанете зад главата си, повдигнете таза за каишка позиция, след това издърпайте коляното нагоре. Коремните мускули в същото време трябва да бъдат напълно удължени. Ако сте начинаещ, можете просто да се вдигне и по-ниски таза.
2. Легнете на пода, да получите и двете си ръце зад главата си и направи директна усукване. След това напълно се изправи, ръцете зад главата си. Отново падна на пода. Направете упражнението за пресата толкова пъти, колкото можете.
Програмата за обучение за пресата - част 3
Продължителността на 3 минути 10.10 секунди интервал
Обучението се състои от 9 комплекти от по 10 секунди. с 10 секундни интервали. Тази част се състои от упражнения: скачане в позицията на ленти и усукване с издърпване коленете. Променлив упражнение, направете колкото се може повече повторения, колкото е възможно без отпадане темпо и без почивка между тях.
1. Обърнете внимание легнало положение дъската на - ръце на раменете, ръцете и краката направо (разкрачен и ширина на раменете), коремните мускули са напрегнати. Скокове дръпнете колене до гърдите си, и да се върне обратно в изходна позиция.
2. Легнете на пода по гръб, повдигнете торса и краката направо на пода до 5 см. Сложете ръцете си широко един от друг. От тази позиция, се извършва двойно усукване и прегърна коленете си. Върнете се в изходно положение без да докосвате пода и рита назад.
Свързани статии