Разтягане на мускулите, необходими за всички - заложници на заседналия начин на живот, физически активни хора и спортисти. Осигуряване на притока на кръв към мускулите, разтягане помага за подобряване на стойката, се улесни изпълнението на различни упражнения, като същевременно се намалява рискът от нараняване и облекчаване на болката. Това по време на стречинг не пропуснете някое от мускули и да се гарантира правилното изпълнение на движенията, е необходимо да се знае точно кои мускули, което затопля по време на конкретен упражнения за разтягане. Ние се иска да направим нещата по-прости, ние представяме кратко описание и илюстрация на упражнения за разтягане на мускулите (обучени от испански треньор Вики Тимон), които е вероятно да са от полза за всички.
Упражнения за разтягане на мускулите - кратко описание и илюстрация
На първо място, извършване на всяко упражнение, включително и тези, насочени към разтягане на мускулите, е необходимо да запомните за безопасност. Ако по време на изпълнение на движенията се чувствате остра болка неприятно, е необходимо да се спре и правилна техника. Опитайте се да се извърши движението, доколкото е възможно, разбира се, не overtaxing мускулите в същото време, и следвайте дъха.
- Замесените в мускулите. преки и външни косите коремни мускули.
Изпълнение: Седнете върху петите, дръпнете ръката назад и натиснете бедрата напред и vverd без overtaxing кръста. Ако имате проблеми с врата не връщам назад главата си назад.
- Замесените в мускулите: олово (adductors).
Изпълнение: в седнало положение с сгънати колене и изправен гръб. Започнете бавно изправете краката си, просто progbaya назад, опитайте се да се докосне краката.
- Замесените в мускулите. олово (adductors)
Изпълнение: Легни на четири крака и бавно Разширете коленете, докато не усетите напрежение в мускулите на слабините.
- Замесените в мускулите. олово (adductors)
Изпълнение: поставете се, краката широко разтворени. Бавно свалете ръцете си към десния крак, огъване десния си крак в коляното и вдигане на левите палците на краката нагоре. Ходилото е на десния крак е на пода напълно.
- Замесените в мускулите. олово (adductors)
Изпълнение: в седнало положение на ходилото постно един до друг, Седнете си седяха кости, изправете гърба си. Внимателно натиснете ръце на коленете си, понижавайки подножието по-близо до земята. Колкото по-близо до тялото на полите, толкова по-разтягане на мускулите.
- Замесените в мускулите. предмишницата разгъватели
Изпълнение: Спуснете ръката надолу и издърпайте назад, а след това се заключва в оптимална позиция. Сега започваме да оказва натиск върху обратната страна, както е показано на фигурата.
- Замесените в мускулите. clavisternomastoid
Изпълнение: максимално разтягане на врата му, бавно по-ниска от ухото до рамото.
- Замесените в мускулите. clavisternomastoid
Изпълнение: Започнете разтягане на мускулите, бавно завъртане на шията и брадичката си подкрепа във вдигнато положение. За по-дълбок участък, можете да използвате с ръка.
- Замесените в мускулите. clavisternomastoid
Изпълнение: Поставете ръце на бедрата си, изправете гърба си и да започнат да вземат главата си назад, като внимавате.
- Замесените в мускулите. sternoclavicular-мастоидния и горната част на трапецовидния мускул
Изпълнение: максимална изправяне на шията, опитайте се да се докосне до рамо ухото.
- Замесените в мускулите. псоас и четириглавия
Изпълнение: Застанете на едно коляно, бавно публикувате дясно бедро напред. Хванете крака обратно и затегнете вашите glutes.
- Замесените в мускулите. предмишницата разгъватели
Изпълнение: Спуснете ръката надолу и издърпайте назад, а след това се заключва в оптимална позиция. Сега започне nadvalivat противоположната страна, както е показано на фигура
- Замесените в мускулите. странично делтоидния
Изпълнение: изправете ръката си по тялото и леко натиснете го за укрепване на мускулите разтягане.
Изпълнение: в изправено положение (фута заедно) с изпъна гърба му бавно разпредели ханша надолу и назад, закръгляването на гърба и в същото време да докосвате гърдите брадичка.
- Замесените в мускулите. latissimus гръбен
Изпълнение: вземете бара, бавно повдигнете краката си от пода.
- Замесените в мускулите. latissimus гръбен
Изпълнение: Станете държи и двете си ръце, на ъгъла на стена или стълб. Поддържане на гърба си изправен, издърпайте леко бедрата към страната.
- Замесените в мускулите. latissimus гръбен
Изпълнение: Легни на четири крака и бавно бедрата назад, докато челото докосва пода.
- Замесените в мускулите. от ходилото и прасец
Изпълнение: Застанете на ръба на стъпалата и завиете леко до глезена активно и пасивно да разтегнете мускулите.
- Замесените в мускулите. от ходилото и прасец
Изпълнение: Започнете разтягане на мускулите, докато стои на едно коляно (за скок), да бъдат внимателни, ако имате проблеми с бедрата.
- Замесените в мускулите. Бедрото и прасеца
Изпълнение: Седнете на вашите кости седяха и, ако е необходимо, се огъват коленете си. Опитайте се да се хване за крака, изправете краката си в коленете.
- Замесените в мускулите. бедрена кост
Изпълнение: излагайте с единия крак пред другия. Сложете ръце на бедрата си и изправете гърба си, започнете да се огъват от бедрото.
Изпълнение: поставете се, с крака на ширината на раменете и бавно седна, изправете ръце между краката си и задръжте баланс с помощта на краката и бедрата.
Изпълнение: от седнало положение бавно издърпайте крака си в гърдите и да се обърнат на бедрото навън, запазвайки гърба изправен.
- Замесените в мускулите. от ходилото и прасец
Изпълнение: Започнете с изходна позиция за хвърляне напред, принизяването стоящи леко назад крак навън. Бавно по-ниска петата на задния крак, стоящи на пода, за да извършите разтягане на мускулите.
Изпълнение: изправете гръбнака и изтеглете бавно бедрата към страната. Ако имате проблеми с филе се въздържат от физически упражнения.
- Замесените в мускулите. седалищен мускул и външна косите
Изпълнение: Легнете по гръб, преместете единия си крак върху цялото тяло, бавно завъртане на торса в обратната посока.
Изпълнение: изправете гръбнака и изтеглете бавно бедрата към страната. Когато болката в долната част на гърба трябва да се въздържат от физически упражнения.
Изпълнение: стойка с краката си широко, застанал пред подножието трябва да се гледа напред, а другият трябва да се завърти на 90 градуса. Сложи си ръката на правното положение на предния крак, дръпнете бедрата предните намира назад и надолу, запазвайки гърба си изправен и повдигане на другата ръка.
Изпълнение: Застанете изправени пред стената, сложи ръката си така, че палецът е на върха. Бавно се отклоните от стената за разтягане на гръдните мускули.
- Замесените в мускулите. гърдите и latissimus гръбен
Изпълнение: Легнете на пода с дланите нагоре. Асистентът ви прави дълбок клек, трябва да се чувстват напрежението в тези мускули.
- Замесените в мускулите. предната на тибията
Изпълнение: Седнете и плъзнете едната си ръка назад, сложи един крак на крак над коляното, държейки ръката й.
Изпълнение: Легнете по гръб, дръпнете ръката, огъната под ъгъл от 90 градуса, за да отстрани. Бавно по-ниска в задната част на ръката на пода.
- Замесените в мускулите. гърдите и latissimus гръбен
Изпълнение: Стани достатъчно разстояние от стената, така че при докосване на стената на тялото ви са успоредни на пода. Вземете положението показано на снимката, запазвайки гърба си изправен и след това леко се плъзга гърдите напред, за да се гарантира, че разтягане на мускулите.
Изпълнение: лежи с лице към пода, сложи ръце покрай тялото, дланите надолу. Помощник дърпа ръцете си назад, осигурявайки разтягане на гръдните мускули. Наранявания и притискане в рамото противопоказания за извършване на тази дейност.
Предупреждаваме: Преди разтягане, се уверете, че няма никакви проблеми с гърба, врата, раменете и други части на тялото, които могат да бъдат обострени по време на отсечката. Консултирайте се с вашия лекар.
Свързани статии