Ръководство как да помпа пресата у дома, за да кубчета

За да се помпа пресата кубчета като у дома си, а и не само, че е необходимо: да се премахнат мазнините корема; тренирате коремните мускули; Следете напредъка си и да направи постоянни корекции.

Възможно ли е да се помпа пресата у дома?

Много хора търсят помощ кубчета корема, обаче, не всеки може да си купи скъпо оборудване или да отидете на фитнес. Радвайте се, има много упражнения за пресата, не се изисква специално оборудване, както и използването на собственото си тяло и гравитацията, за да се създаде товара. Следвайте тези стъпки, за да изпомпват кубчета натиснете дом, който винаги сте искали.

Част 1: Премахване на корема мазнини

Ръководство как да помпа пресата у дома, за да кубчета

1. Оценка на корема мазнини

Излишната мазнина тенденция да се натрупват около корема. И коремните мускули се намират под този на мазнини, така че ако искате да ги покажете, трябва да се губят мазнини корема. Така че, ако не сте във форма, първото нещо, което трябва да гори мазнини от корема.

Не забравяйте, че упражненията за пресата, например, повдигане на тялото в легнало положение, ще спомогне за укрепването на мускулите и горят калории, но не се фокусират върху мазнини.

2. Намаляване на усвояването на калории

[Сам ИД = »1" Кодове = »вярно»]

За да се помпа пресата у дома, трябва да се изгарят мазнини, трябва да се изгарят повече калории, отколкото сте абсорбират. Вземи кубчета просто не е възможно за подпомагане с помощта само на упражненията. Трябва да следвате подходяща диета, за да отстраните излишната подкожна мастна тъкан. И най-лесният начин да се намалят калориите.

3. яде протеини

Протеинът е най-важният хранителен елемент за изграждане на мускулите, тъй като те са били първоначално построен от протеин.

Препоръчва се, в зависимост от телесното си тегло и ниво на активност до ¼ част от вашата диета се състои от протеин.
Вашето тяло също изгаря повече калории, когато разцепване на протеина, отколкото в разграждането на въглехидратите.
Здравословната диета трябва да включва пиле, риба и Турция. Вегетарианците трябва да включват тофу, темпе и сайтан.

4. Яжте плодове и зеленчуци

Те бързо ви изпълни, и са обогатени с хранителни вещества и витамини, които са необходими за поддържане на активен живот.

Уверете се, че половината от продуктите си сметка за плодове и зеленчуци. Останалите четвърт от храната (след протеин, плодове и зеленчуци), за да бъдат напълнени зърнени култури. Най-добрите са пълнозърнести храни, и те трябва да съставляват половината от всички консумирани зърнени култури.
Храните, съдържащи големи количества витамин С, като портокали, киви и зеле помагат на тялото да се превърне мазнините в енергия и баланс на стреса, свързан с желание за храна.
Чесън, леща, броколи и чили са полезни и за загуба на мазнини.

5. Пийте достатъчно вода

Дръжте адекватно снабдяване с вода, която ще се подобри нивото на енергия и настроение, и да ви помогне, за да бъдат удовлетворени между храненията.

Медицински изследвания показват, че две чаши вода преди всяко хранене, за да помогне на хората да ядат по-малко и да се намали консумацията на сладки напитки.
Лекарите препоръчват, че жените пият девет чаши вода на ден и мъжете 13.

6. Извършване на сърдечно-съдови упражнения

За да горят най-калории, трябва да се извърши сърдечно-съдови упражнения (упражнения, които увеличават сърдечната честота) в продължение на 30-60 минути на ден. Заедно с подобрена диета, тези упражнения може да ви помогне да губят паунда.

Изберете аеробни упражнения, които ще ви доставят удоволствие. Ако сте приели наслада от тях, толкова по-вероятно, че ще остана с тях. Има много видове аеробни упражнения, които не изискват посещения на фитнес, като ходене, бягане, дълги разходки, колоездене, танци и плуване.
Ако не разполагате с време, за да завърши 30-минутна тренировка, а след това има един прост начин за добавяне на дейност в живота си. Ако имате заседнал работа, използвайте обедната си почивка за бърза разходка навън. Се движи, когато обичайните случаи на къща или градина за най-малко 20-30 минути, или разходка до целта си, вместо да кара кола.

Част 2: Обучение корема

1. Цел на три коремната област

За да получите най-зара, което трябва да правите упражненията за горната преса, по-нисък и косите мускули. Въпреки, че не можете да маркирате всяка зона поотделно, всяка коремна упражнение акцентира определена част. Следните упражнения ще ви помогнат да започнете.

2. Преси-ниско корема

Хората често забелязват, че тази област е трудно да се формира, така че се нуждае от повече внимание. Опитайте тези три упражнения, за да стегнете тези мускули.

3. Работата по горната преса

Горна коремните мускули, разположени под гръдната кост. Те също трябва да бъде засилена, ако искате силна кубчета. Ето някои упражнения, които ще спомогнат за засилване на горната преса.

Усукване на краката, което лежи на пода: Легнете по гръб, сгънете коленете си на 45 градуса, крака, поставени на пода. Кръстосайте ръцете си и ги поставете зад главата си. Вдишайте, стегнете коремните мускули и повдигнете главата и раменете от пода, към коленете. След това издишайте бавно и долната част на гърба на пода.
Усукване с краката си: Вземи решение за валцуване, но краката са разположени над земята. Дръжте краката си във въздуха и долната част на тялото на неподвижно на пода, докато издишате, повдигнете горната част на тялото към краката. След това вдишайте и бавно пада на пода. Повторете.
Вдигане на бедрата: Легнете на пода с ръце от двете му страни, с дланите надолу. Тогава се повиши краката направо с краката си. Повдигнете таза нагоре, ясни на пода и повишаване на пресата. Повторете.

4. Работа с косите мускули

Не на последно място, трябва да се засили си косите коремни мускули. В противен случай, стомахът ви ще бъде небалансиран и кубчетата ще изглеждат странни или грозни. Ето някои упражнения, които ще спомогнат за засилване на вашите косите коремни мускули.

Дъги от двете страни: да са прави, краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста, а след това бавно се огъват, преместване на горната част на тялото надясно. Вземете оригинална позиция и повторете движението към лявата страна. За да усложни упражняването, вземете в ръка тежък предмет, например бутилка с вода, и да направи упражнението с извити ръце.
Oblique къдри: Легнете на пода, повдигнете краката си, се огъват коленете си под ъгъл от 45 градуса и се разпространява бедра. Ще забележите, че е по-лесно да остават фиксирани върху равна повърхност, като една пейка. Поставете ръцете си зад главата си и да използвате коремните мускули да се вдигне главата и раменете от пода, докосва дясното коляно лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете движението, докосване левия лакът на дясното коляно. Издишайте, когато се вдигне и вдишвайте, връщайки се към първоначалното си положение.
Oblique обрат (български привкус): Легнете на пода, сгънете коленете си и да се осигури определена крак. Повдигнете горната част на тялото от пода. Напълно удължи ръка перпендикулярно на тялото, и на издишването, наведете торса си на една страна. На вдишвам седне равномерно. Повторете огъването в обратната посока. За да усложни работата, държат в ръцете си тежък предмет, например бутилка с вода, торба с брашно или голям речников запас.

5. Извършване на каишката за упражнение

Упражнение-каишка са важни за всяко упражнение на коремните мускули, тъй като те работят всички коремните мускули заедно, както и много други мускули. За да изпълните тези упражнения заеме позиция за лицеви опори, като подкрепа е по-добре да се използва лактите си от ръце. Дръжте тялото си в права линия, се уверете, че бедрата ви не висят. Въздържайте се толкова дълго, колкото е възможно.

Дръжте главата си спокойна, и погледнете в пода.
Започнете с каишка за задържане за 10 секунди, и да работи за увеличаване на интервала.
Уверете се, че вашето тяло е напрегнато, изпълнява това упражнение пред огледало.

Част 3: Монитор вашия прогрес

1. Предържайте тренировките и храненето

За всяка програма за обучение, влезте - това е най-добрият начин за проследяване на вашата целева и знаете, че тя се приближава или не.

Всеки ден, точно улавя всичко, което ви се яде всичките си упражнения.
упражнение дневник може да ви помогне да видите кои трябва да се подобри области на вашата диета и упражняване режим.

2. Измерете обиколката на талията

Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, измерването ще бъде по-важен показател за напредъка си, отколкото паунда на скалата.

Седмични измервания на талията ви ще ви държат в течение и да ви покаже напредъка.
За точни измервания, използвайте обичайния измерване на лента, измерване над бедрата.
Не се измерва върху облеклото. Отпуснете мускулите си, а не да ги плъзнете.

3. Следвайте преди и след снимки

Е, как да се погледнете в огледалото всеки ден, ще видите вашия напредък може да бъде трудно без снимка.

Направете снимка на всеки две седмици и сравни с оригиналните снимки. Погледнато промени, които да мотивират.

упражнения за пресата у дома обучение

Ако се опитвате да губят голяма част от корема мазнини, а след това на първо място, се фокусира върху диета и аеробика. Когато отслабнете, започнете да изпълняват коремни упражнения. Това ще ви предпази от напразните опити да се изгради коремните мускули под дебел слой.
Смесете си тренировки. Това ще поддържа тялото си от привикване, и ще ви спаси от скуката и отхвърлянето на обучение.

Предупреждения

Не претоварвайте себе си. Целта - да се чувства парене в мускулите, но не и болка.
Използвайте ръцете си за подкрепа на главата по време на завъртане, за да не се претоварва врата.
Пазете се от увреждане на гърба, следват всички коремни упражнения на тепиха. Ако не разполагате с мат, използвайте дебела одеяло или два.
Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова диета и режим на упражнения, особено ако имате някакви медицински състояния.
Когато тренирате за долната преса, уверете се, че долната част на гърба се проведе на пода, за да се избегне нараняване на гърба.