Как ефективно да получите мускулна маса - как да се изгради мускулна бързо и правилно - културизма
Много хора напълняват по-трудно, отколкото на политиците да се установи мир в Близкия изток. Докато ние често чуваме за значителен, понякога невероятно, успехът в комплект тегло, което не може да се сравнява с мирни инициативи в тази част на света (където думата "удар" или "бомба" има различно значение, отколкото в културизма).
Вземете Кейси Viator (Кейси Viator) и Колорадо експеримент, проведен през 1973 година. Под строгия надзор на "Наутилус" симулатори изобретател Artura Dzhounza (да кажем, че понякога той държеше пистолет по време на обучението Кейси) Viator придоби 27 кг мускул в четири седмици. Този резултат той постигна само за 12 високо интензивни тренировки. всеки от които е продължило за около един час. Поради това, тялото макс взе такава техника обучение като основа за изготвяне на 10-седмична програма за масово капацитет.
Въпреки това, ние трябва да помним, че Viator възвръща теглото си след прекъсване на обучението. Не може да се подценява и вдъхновяваща ролята Artura Dzhounza, да не говорим за нерешените генетиката на Кейси. Той беше истински MESOMORPH и спечели г-н Америка в 19 години. Но тя все още е изключителен резултат, когато смятате, че много хора се нуждаят да упражнява в продължение на 40 групи от 500 грама не massy.Ya погрешно, това е най-трудното обучение за 40 до 500 грама на мускулите. Това зашеметяващо неефективни. Ако такъв резултат - в норма, то не е чудно, че толкова много хора отпадат от културизма?
На следващо място, ние представяме няколко критични неща, които ще ви помогнат да постигнете максимално стимулиране на хипертрофия с всяка тренировка.
Намалена инерция увеличава растеж
Всеки път, когато отворите капака, тласка или Разбих тегло, трябва да намали нуждата от растеж на мускулната щам. Електромиографски изследвания показват, че бързо натискане на бар води до намаляване на напрежението в делтоидния мускул в частност (веднага след отскача) на обхвата на движение. Например, ако стиснете 30 кг пост рязко с натискането, силата на мускулите се измерва в диапазона от нула до няколкостотин килограма, в зависимост от точката на измерване. Целият смисъл на инерцията. За да преместите лентата бързо, ще трябва да се вдигне много по-голяма тежест.
Въпреки, че това е точно това, от което имате нужда в някаква форма на обучение съдържание (като например правилно приложени плиометрични движения), за растеж доставка е необходимо да се поддържа напрежение в мускулите по време на целия траекторията на куршума. Придържайте се към две секунди от темпото нагоре / надолу в продължение на две секунди, дори ако трябва да брои на глас: "хиляда, хиляда и. ". Упражненията с голяма амплитуда, като клекнал. период от време може да бъде голям. Подобен подход би по-добре да стимулира целевите мускули по цялата дължина на влакната, както и осигуряване на по-дълго време под товар, макар че клякам ще бъдат много по-дълго и по-болезнено. (Съвет: За да се преодолее всичко това, не забравяйте, Artura Dzhounza и пистолета си.)
Вдишайте, издишайте след това насилствено
Видяхте го стотици пъти: на спортистите да задържат дъха си по време на тренировка. Това не е много добра. Един от възможните неприятни последици - тази есен с лицето надолу върху поставката за гири, а след думите "20 килограма" отпечатък на челото си. Според правилата на строителството на масите, които работят с големи тежести, трябва да се поддържа гладка и ефективна работа на всички системи на организма, което позволява да се произвежда АТФ (основната клетка източник на енергия) и да се позволи на всяко повторение в подхода. Това означава, че не трябва да лишава организма от кислород.
Основното правило - вдишвайте по време на отрицателна част на амплитудата (най-лесната част на движението), издишайте през положителния (най-тежката част). По време на коремни преси, например, когато се вдишват спускане издиша при повдигане. Можете да задържите дъха си за секунда-две, но само когато посоката на движение, издишайте като преминаването на тежката повторение. Форсирания експираторен помогне съсредоточи силата си и ще ви даде прилив на енергия. Ето защо източните бойни изкуства крещяха "Киа" при удар, за да се съсредоточи своята "чи", или енергията на тялото. Предупреждение: Не крещи "Киа" в всяко повторение, или другари в залата може да не разбират.
Увеличаването на циркулацията на аминокиселини, можете да ускори растежа
Повечето културисти знаят, че е необходимо да се консумират протеини на всеки 2-3 часа, за да се поддържа нивото на аминокиселини в мускулите. Не е препоръчително да се включи механизъм на глад, и тялото започва да консумират собствена фибри в търсенето на енергия, освен ако не искате да има физика като "Ганди на гладна стачка." Но знаете ли, че за да се разцепи протеин от нормална храна до аминокиселини, тялото се нуждае от около 45 минути? Само тогава градивните елементи на аминокиселините ще започнат да се вливат в мускулите.
Ако за последен път сте яли преди три часа, ще се озовете на ръба на стартирането катаболизъм. По време на тези 45 минути, всички важни бицепс грама фибри на вас стимулирани в последната тренировка на ръцете могат да бъдат изгорени за енергия. Добив да пие една малка част от протеин хранене или коктейл от амино поглъщат капсули 15 минути преди хранене. Това ще осигури незабавна пълнене на анаболен циркулация катализатор, веднага последвано от амино киселината от обичайната храна. Той работи най-добре смес от казеин, суроватка, тъй като можете да получите бърз ефект върху серумния и бавно - от казеин, който е в състояние да ви подкрепят в състояние на положителен азотен баланс в продължение на часове.
Избягването на болка, вие губите растеж
Да, това е перифраза на известния културизма кредо: "Без болка, няма растеж." Така е, особено когато става въпрос за избор на упражнения. Твърде много хора предпочитат по-леки тренировки и изолация упражнения. Погледнете тези, които тренират в залите, те изпълняват крака разширения, размножаване Ръка за ръка, както и къдрици в салона.
Усложнява само упражняване те имат - това е най-вероятно от лег. Ето защо много от тях имат големи гърди, но слабо развити крака, Delta и бицепс. Тяхното обучение се основава на изолация упражнения, най-вече във фитнес залата.
Разбира се, Съединение движи пука тежък. Но, причинявайки болка, те дават по-голям ръст - може би, защото можете да работите с големи тежести, когато няколко мускулни групи, които работят заедно. Команда на тяхната работа може да се справи с тежки натоварвания и да активира повече влакна в целевите мускули. Ако ви пожелавам на звука, направете основните упражнения Съставни във всяка тренировка.
Стречинг за растеж
Много експерти смятат, относно ефективността на разтягане за растежа на мускулите. Теоретично, разтягане може да фасцията около мускулните влакна по-малко строги, което улеснява растежа им. Били ли сте някога се извършва само на две програми - обучение и разтягане? Решението е да се даде възможност на движения на разтягане в самото обучение. Това означава, че вие не само работещите мускули с нарастващо съпротивление, но, като действа по него до точката на максимално удължение. Някои примери за упражнения в разтегнато положение - това мъртва тяга с прави крака бицепс крака, размножаване на гръдните мускули, Сиси клякам за квадрицепсите и пуловери за лат. За да се увеличи ефектът запази изтеглено положение в последното повторение на 8-10 секунди, например, в долната къдри на наклонената игра.
Учените също така смятат, че стречинг мускулите увеличава количеството на анаболните рецептори в тях и да съдейства за освобождаването на "добрите" простагландини, които се увеличават значително растежа на мускулите. С други думи, разтягане може да предизвика нова болка, и следователно нов растеж.
Задръжте свиването на мускулите
Свиването на мускулите с увеличаване на съпротива - това е същността на културизма. Така че защо да не се наблегне на връх свиването на упражненията, което представлява най-голяма устойчивост на съкратен позиция? Например, когато дръпнете високата блок обратен захват, пресече ръцете си на кросоувър страна или да изпълнявате разреждания в ръка, вие сте се борят да се запази теглото в съкратен позиция, защото това е мястото, където най-голяма съпротива. Задръжте в този момент най-малко една сметка, за да се получи максимално стимулиране на растежа на влакна и допълнителна анаболен стрес.
Ако искате да се подчертае, свиването връх, опитайте метода на статичното свиване. Както написах в книгата Underground Mass-Увеличаване на Методи, проучванията показват, че задържането на тегло и намаляване на мускулната натоварване, за да завършите недостатъчност дава феноменален тласък на силата и размера. Един спортист вкара 13 кг тегло в продължение на 10 седмици, като се използва само този метод, а другата добавя 10 см към обиколката на гърдите.
Ако искате да опитате този вид обучение, вземете тежест, която можете да задържите в продължение на 20 секунди в силна позиция траектория. Постепенно увеличавайте времето на задържане на всяка тренировка, докато стигнете до 30 секунди, а след това се увеличи теглото, така че да задържи продължило 20 секунди. Прогресивно устойчивост във връзка с максимално намаление - е ключът към растежа. Изпълнете едно настроите няколко упражнения, които дават максималното напрежение в намален позиция. Това, например, връхната точка в разширения етапи или къдрици.
Проучването ще провери комуникация упражнения, и хормон на растежа. Изводът е, че когато рН на кръвта се намалява в резултат на упражнение, повишава киселинност и освобождаване повече растежен хормон. Други изследвания са потвърдили това.
Така че трябва да се стремим към изпомпване и изгаряне във всяка част на тялото с всяка тренировка, и това, което се опитва да постигне метода на Съединение Aftershock. Връзка Стратегия надмноженство две упражнения за една и съща мускулна група всяка тренировка - на "спусъка" на растежа. Разбира се, можете да постигнете мускулна парене и конвенционални комплекти, но ако някога стигнат до края на обучението на някаква част от тялото без да се чувствате на помпата и усещане за парене в него, следват друг подход с отпадане тежести. Вземете една тежест, която ви позволява да направите строга пет повторения. Когато стигнете до недостатъчност, намаляване натоварват и веднага направи още няколко повторения до отказ, а след това се намали теглото отново и отново да работи на неуспех. Това е още една страхотна техника, а ако не ви се помпа и усещане за парене в края на този три-сет, със сигурност ще го чувствам след това.
Друго предимство на помпата и изгарянето - това увеличение капиляризация, която дава на мускулите допълнителен обем увеличава ефективността на тяхната работа и повишаване на кръвоснабдяването, когато отидеш на връх форма. Културистите знаят, че под формата на изпъкнали вени хората винаги се полюбувате на красивата спортни облекла.
Спазването на тези седем принципа може да ви даде по-голям мускулен растеж. Може би не достигат и 28 кг 12 тренировки, Кейси Viator, но тя е толкова необходимо, че някой като Артър Джоунс, стоеше над вас с пистолет в ръката си на всяка тренировка? Тя е много по-лесно да се следват седем правилата, изложени по-горе.
Свързани статии