Как да получите мускулна маса бързо и ефективно фитнес и красота!
Според основите на анатомия по време на тренировка, по принцип, може би 2 сценарии:
- Мускулът реагира на стреса и увеличава
При извършване на повтарящи се упражнения, без да се увеличава броят на масивите или повторения, обучение не е достатъчно ефективен. Мускулите ще останат в добра форма, но ще се наблюдава на техния растеж. Мускулите се нуждаят от "разговор", специален товар, така че те да реагират на него.
Не е тайна, че растежа на мускулите и увеличаване на тяхната сила пряко пропорционално.
Трябва да се направи план на масивите и повторения, което ще бъде достатъчно за вас тежка, обаче, и няма да ви накара да се работи за носене. Не забравяйте, че всички поотделно.
Много инструктори са на мнение, че не трябва да "пробие" тялото си в малките мускулни групи и ги обучават на свой ред. Тази практика не е показал висока ефективност. Вместо това, опитайте се редуват тренировки на върха (например, в понеделник и четвъртък) и по-ниска (вт и пт) части на тялото. Това ще помогне на мускулите ви се време, за да се възстанови, и в същото време винаги ще се държи в добра форма.
Начинаещите могат да тренират с интервали от два или три пъти в седмицата, които работят през всички мускулни групи и narabatyvaya база.
Все пак, не забравяйте, че твърде често и повтарящо се упражнение е малко вероятно да предостави нещо различно от хронична умора и разграждане на мускулите.
Голяма част от упражнения и повторения за мускулна група с малко тегло може да се приравни на аеробни упражнения, т.е. при такива натоварвания специални ензими се използват, метаболизма на мазнините и въглехидратите (като захар от кръвта или мазнини от мастните депа). Те са необходими за вас, ако целта ви е загуба на мастна тъкан. Малък брой повторения с по-голяма тежест и 4-8 подходи - е нещо, което е почти класически анаеробно натоварване, и е насочена към растежа и укрепване на мускулите.
Развитието на мускулната тъкан възниква в резултат на постепенно увеличение на натоварване и не се дължи на големия брой повторения. Ако сте сравнително лесно да се направи повече повторения на 8-10 упражнения - увеличаване на товара.
Разбира се, основните упражнения са ефективни и осигуряват на натоварването на всички основни мускулни групи. Въпреки това, изборът на упражнения обикновено е въпрос на вкус, а ако предпочитате по-лег с щанга - моля, ако предпочитате да работите в симулатора - напред. Чувствайте натоварване и не се тревожете за едно нещо.
максимален мускулен растеж = прогресивно по-сложен план тренировка хранене + компетентен избор + на времето за възстановяване на мускулите.
В този случай, с неадекватна на калории и хранителна стойност на храната си, всичките си усилия в публиката може да не дават очакваните резултати. Делът на храненето правото спортове по време на растежа на мускулите - около 50%.
Консумирайте 15-20% брой калории повече, отколкото се препоръчва за представянето си и средна физическа активност. Количеството на протеин консумира на ден трябва да бъде около 2 грама на килограм телесно тегло.
С оглед на факта, че за да получите всички протеина изключително от храната е доста проблематично. Например, за човек с тегло 85 кг трябва да бъде 170 гр протеин (протеин сварени яйца 15 или по-големи парчета месо). Толкова много, за да се подготвят за дълъг период от време и е скъпо.
Но без необходимото количество протеин в мускулите на тялото, просто няма да има достатъчно градивен материал за растеж и развитие.
В тази ситуация, висококачествен протеин - това е голяма нужда.
Протеините са изградени от градивни елементи - аминокиселини. Всички протеинови продукти по същество се състоят от различни аминокиселини. Общо около 20, и много от тях са взаимозаменяеми (т.е., тялото може да конвертира една аминокиселина в друга), но има три че тялото не е в състояние да се синтезира.
Левцин, изолевцин и валин (те се наричат BCAA) са незаменими аминокиселини. С липсата на понижен метаболизъм, тялото преминава в режим на съхранение на мазнините и мускулите, е слабо развита. В деня, когато са ни необходими 30 грама аминокиселини.
Разделението на обучение в горните и долните части на тялото, най-малко 4 от силен, но не прекалено дълги тренировки седмично, редовно кардио, използвайте необходимото количество протеин, хранителната добавка необходимите спортни добавки, както и времето за възстановяване на мускулите - се основават на най-ефективната работа на мускулите тегло и терен.
Свързани статии