Как да се направи лицеви опори от трицепса пейката и какви са грешките

Лицеви опори от трицепса пейката, лицеви опори или обратно - е проста, но ефективна тренировка, за да изчисли трицепс рамо мускулите.

Мъжете ще го големи и силни ръце правят. едно момиче, с помощта на обратната лицеви опори може да премахне мастни натрупвания в областта на трицепса: тази зона изобщо е проблем, място, винаги има излишната мазнина се отлага.

Да се обърне лицеви опори може да бъде навсякъде, това ще бъде достатъчно пейка, стол, легло или друга подходяща височина.

След това, ние трябва да разберем това упражнение по-подробно.

Кои мускули работят

Изпълнението на тези лицеви опори работа:

Обратни лицеви опори от пейката е добре заредени с горната част на гръдния кош (тази част на гръдните мускули почти всеки изостава) и предните греди делтите (които, напротив, се зареждат с различни други упражнения и расте много добре).

Това упражнение се предвижда голямо облекчение трицепс, само за да дадат трицепс облекчение от ръцете му и се използват от опитни спортисти.

Опции упражнение

Основната версия на упражнението включва използването на две пейки, столове или други подходящи предмети.

От една пейка, което трябва да се сложи ръцете си върху друг - крака, а след това сте готови да лицеви опори.

Опростена версия на обратните лицеви опори

В опростен вариант, можете да направите упражнения на една пейка с краката си в този случай, сложи петите на пода. Такъв метод опростява задачата, той е подходящ за начинаещи или за тези, които не се избират за увеличаване на мускулната маса и обем, и просто да се оттегли ръката.

Обратни лицеви опори с тежести

За да се създаде допълнителна тежест да се сложи на хип палачинки от бара. Друг вариант - да се използват тежести, което се прикрепя към колана, този метод ще ви осигури по-голям комфорт по време на тренировка.

Можете също така да попитам някой, който да се прилага натиск върху раменете си. Обратни лицеви опори с големи тежести - това е чудесно упражнение за набор от мускулна маса.

Техника на лицеви опори

Вземете началната позиция: отидете на пейката да обръща гръб на нея, за да се наведе и постави ръцете си в него, а след това вдигна крака върху друга пейка.
На Вдишайте бавно спуснете бедрата до пода.
На издишайте бързо, но без смотаняци оправям ръцете си, се връща към първоначалното си положение.

Вземете отрицателна фаза на изпълнението на движение в три пъти по-дълги от позитивното, за да се постигне най-бързия растеж на мускулите. Можете да поставите прави крака на пейката с петите му, дърпане на чорапите му върху или прегъвайте колене и да постави акцент върху стъпалото.

Намерете място, където ще се чувстват удобно правиш това упражнение, така че да може да се концентрира напълно върху разработването на трицепс.

Ако имате добър участък, поставете прави крака на пейката с петите му, държейки между тях и ъгъла на тялото близо до 90 градуса.

Упражнение включва движението на широка амплитуда, така че набирането на мускулите трябва да се направи от 6 до 12 (максимум - 15) повторения. С толкова много повторения на един път, което трябва да имат време да се печелят трицепс на неуспех, така че ще трябва да се използва достатъчно голямо обременяване на тегло.

Не намаляват твърде ниска: най-ниската точка на рамото си (част от ръката между лакътя и раменните стави) трябва да бъде успоредна на пода. Ако слезем още по-ниска, по-висок риск за нараняване на раменните стави. В горната част е напълно изправете ръце, за да разтегнете трицепс добре.

Общи грешки

Отклонение от вертикалното тяло: най-голямо участие, които се опитвате да направите това упражнение, тялото се отклонява от вертикално положение. В резултат на това на таза се движи напред.

За да направите това във всеки случай, на които не трябва да бъде: по делото за целия подход трябва да бъде разположен вертикално или почти вертикално - под ъгъл от 90 до 80 градуса спрямо пода.

Опитайте се да се движи нагоре в игра по-близо един до друг или, обратно, да ги размножават в ръка, да се намери позиция на тялото, в което е удобно за извършване на обратната лицеви опори в правилната техника.

Огъване и изправяне на колене: без значение кой вариант - с прави крака или крака, свити в коленете - които сте избрали по време на ъгъл на проходимост на краката огъване в коленните стави трябва да остане непроменена. Ако се огъват и изправете коленете им, няма да бъде качествено трицепс натоварване.

интересни факти

Американските учени от VIDA Фитнес Ренесанса, който е прекарал проучване силова тренировка, похвалиха обратни лицеви опори от пейката. Те отбелязват, че такива трицепс лицеви опори правят работата много интензивно, както и изтеглят много синергични мускули, сред тях - пекторалис голям, трапецовидния мускул и serratus предната.

Преди това да се извърши обратната спортисти лицеви не използват една пейка и специален нисък бар, и който сложи ръце.

Например, това е опция предпочитан победител седемкратния на първенството, "Мистър Олимпия" Арнолд Шварценегер.

Това остави много фотографски доказателства, които показват, че Zheleznyy Арни прави обратен го натиснете върху бара.

Такъв метод за упражняване осигурява много надежден захват и помага максимално акцент върху изследването на трицепса.

Ако имате много къси светлини, разположени на нивото на половин метър, метър от пода, опитайте се да го използвате, за да се обърне лицеви опори. Ако не - дори е възможно да го направите сами, само някои от тях, които са заварени тръби с подходящ диаметър.

Тези усилия ще се отплати, когато ще получите добри резултати от изследването на трицепса, което ги прави красиви и облекчение.

важни точки

Направете упражнението на една пейка, без тежести, за да получите малък товар, или две пейки с тежести, за да се постигне максималното увеличение на мускулната маса и сила на звука.
Ако все пак се обърне лицеви опори върху две пейки, намери такова разстояние между тях, в която ще бъде най-удобно да извършва тази дейност.
Дръжте тялото в изправено положение по време на подход, не отнемат таза напред.
За качествено да работи трицепс, поддържане на постоянен ъгъл на колянната става, не е нужно да се огъват и отпускам колене при извършване на лицеви опори.
За да не се навреди на раменете, да не слиза твърде ниска. Ако имате проблеми с раменните стави, че не е необходимо да се включи това упражнение във вашата програма за обучение - това може да замени конвенционалните лицеви опори или тесен захват на баровете.

Това видео показва правилната техника на упражнението: