Диета за отслабване - загуба на време и напразни надежди за получаване на красива фигура без физическа активност. Факт е, че колкото по-малко калории отива, толкова повече тялото лежеше, за да се гарантира доставка на храна.
Друга вреда на строги ограничения в диетата е, че той създава недостиг на някои хранителни вещества и други излишък. Така че не може да разчита на таксуване за загуба на тегло.
зареждане правила
Зареждане - набор от физически упражнения за работа на големи стави, флексия-разширение и усукване, разтягане, огъване, клекнал. издърпайте прозорци.
Зареждането се извършва в съответствие с определени правила.
Занятията се провеждат най-малко 4 пъти седмично, като в същото време. Това отнема най-малко 40 минути, като мазнината започва да гори само на 20 минути от началото на класове.
Паузите между упражненията не надвишава 60 секунди.
Един час преди тренировка и два часа след хранене не, или увеличава мускулната маса.
Преди зареждане на тялото да се затопли, за да се намали риска от нараняване. В края на вашата тренировка правя стречинг здравни сухожилия и стави, по-добра гъвкавост и мускулна ремонт.
Всеки набор от ефективно не повече от 4 седмици. Комплекси заместник от тренировка на тренировка.
За по-малко упражнения умора се разпределят така, че от своя страна обучен горните и долните части на тялото.
Зареждането се извършва най-добре по метода на кръг, тоест, след като целият комплекс е направен, за да го повтарям отново (общо - 3-4 пъти). Той е добре треньор на сърцето и се развива издръжливост.
Ако в допълнение да се използва тегло, умерени упражнения и предотвратява мускулна разбивка.
Кръгова тренировка с продължителност 30 минути изгаря 280 калории. Най-ефективният Загубата на тегло се счита за един клас на машината гребане (200W) - за същия период загубил 420 ккал.
Следващият кръг е започнало, когато честотата на пулса е намалена до 120 удара в минута.
Всички черупките и оборудването трябва да са на разположение, за да не се направи почивка между упражненията.
Сутрешните упражнения за жени
Въпреки, че смята за идеалното тегло, която е била в 18 години, това е почти невъзможно да се поддържа. На всеки 10 години, потреблението на енергия на организма се намалява с 10%, така че добавя 5-7 кг. Това десетгодишно увеличение се препоръчва да падне постепенно през годината.
Също така е идеално тегло може да бъде изчислена от една от медицинските формули - Brocken, Лоренц, Egorova-Левицки, Quetelet. Някои от тях се вземат предвид не само растеж, но също така и възраст, физика.
Някои спа процедури също помагат stroynet. Така че, за половин час на сесията в джакузито загубил 88 ккал.
Тук е набор от упражнения, които ще ви помогнат да се работи на проблемните зони - корем. бедро. крака. ръце. Начинаещите започват с по 10 повторения, 2-3 кръг. Упражнения могат да бъдат комбинирани, по своя преценка, да разшири новите движения. Редът на упражнения през деня е по-добре да се промени на комплекса, за да усили ефекта.
Упражнения за корем отслабване
Стомашни проблеми там, дори при жени, които не се оплакват от формата като цяло. Ето някои упражнения за плосък корем.
Изходно положение (по-нататък - IP): легнал по гръб, краката свити в коленете, почивка краката си на пода, ръцете до лактите, разредени с ръка зад главата.
Инспираторно горната част на торса вдигна, дръпна напред към коленете. Издишването, да вземе IP Вдишването повдигне долната част на тялото - бедрата и да се опита да достигне до колене до гърдите си. На издишайте, връщане към ПР просто включва коремните мускули, докато упражняват.
IP полулегнал на пода, се фокусира върху лактите си.
Прав повдигане на крака колкото е възможно повече и задръжте, докато достатъчно сили. Дишането незабавно. Изпълнете същото упражнение за сметка на пресата.
Планк не силни външни и вътрешни коремните мускули (мускулите или кора) и стяга стомаха.
IP на пода, фокус на лакти на ръцете и краката, цялото тяло е в една права линия.
Тъй като има 30-60 секунди. От това следва, че средната отдел не е застой, а задните части не са изпъкнаха нагоре.
Това упражнение укрепва ръцете, гърба и седалището.
За тънки бедра
Хип - друга проблемна зона за повечето жени, дължащи се на физиологията.
IP Ръцете спират и петите на пода, опънати чорапи. Тяло - една права линия.
На Вдишайте, задръжте бедрото на тегло и като внимавате да не се прекъсне линията на тялото, вдигнете левия крак висок, добре дърпа чорап. Като издишвате, понижаване на крайника. След извършване определени движения се повтаря за дясната страна.
IP на едната си страна. Лявата ръка подпира главата си, дланта на правото - предната част на тялото. Ляв огънат крак в коляното, правото - дори.
В същото време с въздишка, десен крак вдигна, издишайте - се понижава.
IP крака, поставени на ширината на раменете, пръстите един от друг, с ръце, поставени зад главата, гърба, държа прав.
На вдишайте дълбоко клек, правиш балет плие. Правейки издишвам, покачване на IP Когато слоевете следват зад себе си, така че да остане прав.
Упражнения за крака
Комплименти за красиви крака - като балсам за женската душа. Зареждането ще ни помогнете да направим тънки глезените и прасците, укрепване на долната част на крака, за да стъпалото при ходене не е прибран.
От инвентара нужда един стол.
IP лежи по гръб, краката свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, яйцата лежат на седалката така, че краката се люлееха и се движеха свободно.
Чорап гладко спрях, а след това - от себе си.
Тя се нуждае от една стъпка платформа или стъпка нагоре по хълма около 20 см.
Стъпаловидно последователно в една или друга част на крака с бързи темпове. Важно е, че кракът се постави на пълен крак, а не само на пръстите.
IP състояние, един крак повдигнат и се наведе в коляното.
Rise на пръстите на едната и после на другия крак. Ако ви е трудно да се поддържа баланс, дръжте (но не и останалата част) на гърба на един стол или маса край.
обучение на ръцете
Направи класически лицеви опори. Опростена версия - натиснете етаж, почивка на колене или лицеви опори от вертикална повърхност. В последния случай стената обратно в етап 1, се подчертае и изцеден, като че ли е на пода.
За тази и следващите упражнения трябва гири с тегло до 1,5 кг, или пластмасови бутилки с пясък.
IP състояние, изправен гръб, крака, поставени на ширината на раменете, ръцете надолу.
Вдигнати ръце напред, забавени с 5 секунди, върнете крайник IP
IP Лежейки по гръб, ръцете с гири от друг.
Преброяване 1-3, намаляване на ръце над гърдите, от 4-5-6 се понижава до пода.
IP стоене прав, крака, поставени на ширината на раменете, ръцете с гири.
В ръката 1-3 е вдигната през горната страна на строго вертикално до 4-6 задържа в това положение, да се вземе предвид 7-9 IP
Зареждането отслабване мъже
Наднорменото тегло - това мъжки проблем. също създаде упражнения за силна половина на човечеството. При редовна ефект обучение ще се появи в 3-4 месеца.
За да отслабнете, мъжете също трябва да прегледат вашата диета и да се откажат от сладко, печене, пържене. Показани сплит хранене. Тя не се яде в продължение на 3-4 часа преди лягане. Но в някои случаи може да е необходимо лечение, при която се дава ендокринолог.
Проблемни области при мъжете - на корема, бедрата и гърдите.
раздел мощност
В първата част на обучението - сила. Тя трае 10-15 минути. Между упражнения да правя клек с ръце на колана си. Започнете с 50 пъти между 1-во и 2-ро упражнение, всеки път, намаляване на броя на повторения.
За извършване на необходимите две гири от 5-10 кг.
IP постоянните, краката разделени на ширината на раменете. Ръце с гири пропуснати покрай тялото.
Клекнете докато бедрата ще бъде успоредно с повърхността на пода. Ръцете не се огъват в долно положение на корпуса леко да докосва пода. На обратната страна е наклонена под ъгъл от 45 градуса, не повече.
IP на пода, поставете ръце зад главата си, краката свити в коленете, може да бъде спряно или на седалката на стола.
Повдигнете торса си, можете да не е напълно, и се опитват да се докоснат до лактите до колене. Задачата - да се извива, доколкото е възможно, с помощта на коремните мускули. Обратно към IP
IP Крака поставени на ширината на раменете, краката леко раздалечени разположени. Огънатата ръцете поставени гири в нивото на раменете.
На вдишайте свиването гира вертикално горната страна, докато ръцете са прави в лактите. На върха издишвате, се върнете на ПР
IP ръце опора (широк захват) на ръба на дивана, фотьойли, пейки, краката се оправям коленете, пръстите на краката се опират на пода.
Направи класически лицеви опори. Следете за краката и торса образува права линия.
IP състояние, изправен гръб, ръце с гири са право надолу в предната част на предната повърхност на бедрото.
Крауч, така че телета остава перпендикулярна на пода и ръцете си с гири слезнаха успоредно на прасците. В долната позиция на успоредна на бедрото на пода. Назад към IP
IP ръце с гири, за да отстрани, леко сгънати, така че лактите са насочени назад и леко нагоре.
Извършване на Махи гири в ръце. На върха е позволено да направите пауза. За да разтегнете раменете повече, да се откаже се препоръчва, а не от двете страни и пред него.
Kardiochast
Пълно зареждане работи в симулатора или в стадиона. Тези, които не обичат бягане, да практикувате скачане на въже или ходене с тежестите. Продължителността на тази част - 30 минути.
Зареждането от популярни треньори
Упражняват своите комплекси предлагат известни треньори Джейн Фонда, Анита Lutsenko Катрин Serebryanska.
Зареждането Джейн Фонда
- нормализиране на тегло и намаляване на холестерола;
- укрепване на сърцето, костите;
- разширяване на белите дробове.
Гимнастика от Анита Луценко
Анита Луценко - добре известен експерт по отслабване, водещ и обучител в украинската версия на телевизионното шоу Най-големият губещ.
Анита Луценко твърди, че най-доброто упражнение - този, който се превръща в навик.
Ако плащате за тялото само за 5 минути на ден, а след промените вече са забележими след една седмица.
Това са комплекс от Анита Луценко, за изпълнението на които новак, не е необходимо по-дълго от 15 минути. Тя се състои от тези упражнения:
- Загряване - фугите се въртят, странични наклони (30 секунди).
- Клекове.
- "Планк".
- Спадове (акцент върху коленете).
Гимнастика от Анита Луценко
Заредете с Катрин Serebryanskaya
Катрин Serebryanska - гимнастик, олимпийски шампион, абсолютен световен и европейски шампион, експерт по здравословен начин на живот. Тя написва книгата "Женски тайни, или да бъде във форма!".
Зареждане у дома от спортисти включва упражнения, които ще ви помогнат да се работи на всички мускулни групи.
Тялото на всеки човек има характеристики. И не на факта, че предложените варианти са подходящи за всички класове. Ето защо, ако зареждането от Джейн Фонда не дават резултати, можете да опитате да се упражнява от Анита Луценко.
Важно е да се помни, че за да отслабнете по всяко част на тялото, няма да работи. Имаме нужда от цялостен подход.
Всяка физическа активност помага за постигането на тази цел. И упражнява, за да заредите определен мускул групи спомагат за създаването на облекчение. В допълнение към зареждането, че е желателно да се повозим на мотора. плуване. се изпълнява.
Свързани статии