Занятия по лентата, за да получат по-голяма популярност всяка година. Такива упражнения допринасят за цялостното развитие на организма, не заемат твърде много време, и е достъпна за всички.
В допълнение, класове на бара - това, в повечето случаи, паралелки с теглото си, който е много популярен с много аматьори и професионалисти.
Сега се опитваме да разберем. Научете как правилно и безопасно да изпълняват упражненията, както и как да се включат в програми за постигане на максимален резултат за минимално време.
Преди извършването на всяко упражнение, трябва да знаете основните правила. Подобен проблем често се сблъскват новодошлите, които могат да доведат до нежелани последици.
За да започнете, нека да погледнем какво мускули участват в упражненията на бара:
- Гръбен (лат, ромбоиди, кръгли и трапецовидни). Тя трябва незабавно да се отбележи, че тези мускули са най-податливи на нараняване при използването на погрешно оборудване.
- Трицепс, бицепс и обратно делта.
- Малки и големи гръдни мускули.
- Serratus предната мускул.
Сега, знаейки какво мускули участват в процеса, отидете в описанието на правилната техника.
правилното дишане
Дишането е много важно, защото от качеството на изпълнение зависи до голяма степен. Сега се опитваме да разберем.
Мнозина дори се разбере в спортни хора, позволи много груба грешка, като затягане след изчерпване на въздуха от белите дробове. Това не е изненадващо, тъй като голяма част от упражненията се правят по този начин. Но тук ситуацията е малко по-различна.
Преди затягане на необходимостта от набиране на дробовете на кислород, а след това я държи до пълното отпадане на корпуса. Когато издърпате с пълни дробове, мускулите на гърба са разположени възможно най-широко, и като че ли те самите са натискане на лице нагоре.
Също така е важно да се помни, че не трябва да се гърчи на бара по всички възможни начини, затаила дъх, за да се изпълни "пълен" тегленето. Това не само ще се използват рядко, но и несъмнено предизвика силна болка в гръбначния стълб.
видове дръжки
Следваща еднакво важна част от обучението - ще са достатъчни. Достатъчно отличава с 2 критерии. Първият - е разстоянието между ръцете.
- Тесен захват. Разстоянието между ръцете е много по-тесен от ширината на раменете.
- Средна захват. Разстоянието между ръцете е равна на ширината на раменете.
- Wide захват. Разстоянието между ръцете значително надвишава ширината на раменете.
1 - обратен захват, 2 - ред 3 - неутрален
Прав захват. Директен сцепление нарича, когато дланите са насочени далеч от лицето.След като приключва с основните понятия, нека разгледаме общите правила, които трябва да се спазват за всеки спортист:
- Извършване на всяко упражнение трябва да контролира тялото си напълно (не се люлее).
- Повдигане и спускане на тялото трябва да се проведе гладко, без тласъци.
- Ако всичко е направено правилно, в момента на максимално тялото лифт, брадичката трябва да е ниво над вратата.
- тяло спортна трябва да е гладка, с леко извита назад.
програма за обучение
Сега, когато знаем как да правите упражненията, можете да преминете и обучение. Веднага си струва изтеглянето, вие не трябва да се движат по хоризонталната лента и изтръгне максимума от себе си. Неподготвен тяло не може да издържи на тежки товари.
Преди да започнете да правите упражненията, трябва да изберете правилната програма. Това не само ще се предотвратят наранявания, но и да ви помогне да получите по-добра физическа форма възможно най-скоро.
За да се разбере примерно схема, в която искате да работите, нека да разгледаме една проста маса.
Така че трябва веднага да уточня, че тук са средни стойности, които не могат да се сравняват възможностите на индивида. Основното нещо тук - това е система. Например, ако един спорт и изпомпват човек иска да коляно на бара, а след това може би да умножава всяка фигура няколко пъти. Или обратно - да се намали. Важно е да се разбере, че най-важното - това е системата.
Заслужава да се отбележи, че не всеки ще може да се разбере веднага кой вариант да го избере и как да се размножават повторението. В такива случаи, трябва да изберете опцията средата, както е посочено в таблицата.
Grave грешка е, когато човек се опитва на първия ден да даде максимума си. В такива случаи, следващата тренировка, той няма да бъде в състояние да отговори дори половината от това, което направи в първия ден заради болката в мускулите. По този начин, системата е счупен, което е над всичко.
Трябва да се каже за болката в мускулите. Не се притеснявайте, защото този процес е абсолютно нормално. Всеки човек в болка може да бъде различен, някой те едва ли може да забележите, от друга страна и повишаване на следващия ден не мога. Не се пуснат веднага на лекар, просто искам да преразгледа натоварване. За да се намали болката и дискомфорта до минимум, след тренировка, можете да вземете гореща вана, душ. или да отидете до банята.
упражнения
Да, струва си да се казва, че хоризонталната лента - това не е само спортно оборудване за набирания. За съжаление, много дори не трябва да се знае за това. Сега се опитват да разбера какво друго можете да правите упражнения за горната греда. Някои от тях не са от полза само за физическото здраве, но също така и много красив външен вид.
Преди всичко, за да се разбере, ние разделяме упражненията на два типа: за начинаещи и напреднали.
Ние започваме да се помисли хора, които тепърва започват да се научат черупка като хоризонтален бар. Те непрекъснато се занимава с по-малко от 2-3 месеца.
Професионалистите могат да бъдат наречени хора, които знаят как да се извърши правилно набирания, и ловят десетина пъти, за тях не е трудно.
за начинаещи
Колкото и странно да звучи, но си струва да се започне с обичайните набирания. Много експерти препоръчват да се направи всеки подход, различен захват. Последователността е следната:
- Подход 1 - голямо сцепление;
- Подход 2 - средно сцепление;
- Подход 3 - тесен захват;
- 4 и 5 - индивидуално, във възможността за един спортист.
Тази информация не е задължително, обаче, промяната на сцепление, спортист използва всички мускули, които тялото се развива по-пълно и пропорционално, подготовка за по-тежък стрес в бъдеще.
Често срещана грешка начинаещи е желанието да се ангажира сериозно с този на дневна база. Говори се, че е доста трудно и често не е оправдано. Мускулите се нуждаят от почивка, така че ако един човек е само началото, за да се справят с това е препоръчително да се извърши упражнения с интервали от най-малко през ден (по-добре - ден сделка, 2 почивка).
Много хора са възмутени, че в този случай резултатът ще бъде скоро. Но не забравяйте, че в дните на почивка не е прекратен други спортни съоръжения, като гири, мряна и барове. Те са по-голямата част от товара е по другите мускулни групи, което ви позволява да се отпуснете и да не се измъкнем от форма.
За да обобщим, че трябва да се каже, че най-важното за начинаещи влязат в ритъм. Често това е трудно, защото от желанието да се направи повече. Но ние трябва да помним, че сесиите трябва да бъде забавно, не страда.
за опит
Сега отиваме на хората, които не са запознати с първия ден на хоризонталната лента. Веднага трябва да се каже, че най-редовно плаване познават себе си и да разберат как и кога да се упражнява, за да се направи. Това вероятно е една от основните характеристики на преживяването. Въпреки това, и това може да даде редица практически съвети.
На първо място, това е клас на бара достатъчно различно. Тя често е възможно да срещнеш човек, който се гордее с факта, че може да направи няколко десетки набирания. Но когато го помоли да направи още по-по специален начин (например, напречно сцепление), тя просто се губи.
Факт е, че е необходимо да се овладее всеки сцепление, тъй като тя позволява да се развиват всички мускулни групи, както и най-важното - да им даде по-голяма гъвкавост.
Вторият съвет е - обучение на различните изходни продукти на бара. Има десетки от тях. Някои много лесно да се направи, и някои от тях си струва да учат повече от един ден. В допълнение към красотата, тези упражнения развиват добра гъвкавост, както и способността да издържа на продължително статично натоварване, това, което липсва много "turnikmenam".
Ястията в игра на бара
Първото и най-важното правило - не пийте много течности. Освен това, течността - обикновена вода. Да, това е вода, която помага на тялото работят и да запази правото на баланс.
По отношение на храните, е да играе в лентата не е твърде различен от заетостта в други спортни съоръжения. Важно тук - това е баланс.
Сега се опитайте да разберете следните раздели:
- Протеини. Необходимо е да се консумират 2 г протеини на 1 кг телесно тегло.
- Въглехидрати. Приблизително 7 грама въглехидрат на 1 кг телесно тегло.
- Мазнини. 1 грам мазнини на 1 кг тегло.
Но не е много строг за тези показатели, тъй като всяко тяло е различно. Подобна схема може да претърпи незначителни промени. Но трябва да се знае, че голяма част от въглехидратите може да доведе до отлагане на мазнини, което не е много добре показва на здравето.
Обобщавайки всички по-горе написано, то трябва да се каже, че часове по бара са много полезни и ви позволяват да се поддържат във форма. Въпреки това, ние не трябва да забравяме, че има и други спортни съоръжения, които ще спомогнат за развитието на мускулите и общото физическо състояние.
Ефективни упражнения с щанга
Най-добрите упражнения с тежести
Ние влак на успоредка
Свързани статии