Добре е да знаете> за позата упражнения
Дръжте позата, дръжте гърба изправен силата не е за всеки. Ние се наведе, гърбици, седнал удобно се опита да се облегнете назад в стола, стол, диван. В резултат на това, тонът на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, изгубен, счупен поза, с течение на времето, има чувство на умора и болки в гърба. Възстановяване на положението ще помогне специален комплекс от упражнения за красива поза.
Добрата стойка не само предоставяне на мускулите на гърба. Затова на базата на упражнение - да упражнява така наречения мускулна корсет: постигане на координация в работата на коремните мускули и дълбоките мускули на гърба, образувайки лагер, както и мускулите на гръдната област и рамо (срещу стълбите).
Ние вдигна серия от прости упражнения от кинезитерапия, пилатес и йога, можете да направите сами у дома, без оборудване.
Упражнения за поза у дома
Толкова красива поза упражнения са насочени към укрепване на дълбоките мускули и сухожилията на гръбнака, горната част на гърба и раменете, сложни гръдните мускули, изправя рамене, както и пресата.
Ако все пак тези упражнения редовно, те ще ви помогне значително да изправите гърба си, изправете раменете, което ни прави по-висок и по-тънък, отървете се от верандата. В същото време под напрежение в мускулите на гърба, са болка в гръдната и лумбалните прешлени на.
Упражненията се извършват на пода, върху мека подложка или кърпа.
Упражнения за мускулите на гърба
Важно! Когато тренирате не бързайте. Работи много бавно, внимателно, без тласъци, песен и запис на втори напрежение в мускулите. Внимавайте за дишане: издишване се случва в края на усилията.
Uprazhnenie№1. рамото мост
Легнете по гръб, краката свити в коленете, ръцете покрай тялото. Стиснете задните си части. Поемете дълбоко въздух и се опитайте да излезете от това как да се повиши таза възможни. Направете това много бавно: първо, бедрата, долната част на гърба, а след това всеки прешлен. Резките движения не. Задръжте тази позиция в продължение на 5-7 секунди. Вдишайте и връщането на изхода към първоначалната си позиция. Смятате 2-3podhoda 12 повторения.
Разширена опция: фиксиране на бедрото, редуващи се вдигне краката си.
Uprazhnenie№2. Разширение на гърба лъже.
Обикновено основната тренировка, която се използва широко в медицината и спортната тренировка. То премахва стъпалата и неприятни усещания в гръбначния стълб. Особено важно за тези, които водят заседнал начин на живот, и прекарва много време в офиса.
Начална позиция и изпълнение: Легнете по корем, изпънете ръцете покрай тялото и натиснете ръце към бедрата й. Подсигурете краката. Краката са показани, пръстите леко заострени.
На издишване: постоянно повишаване на главата, гърдите и горната част на корема на пода, запазвайки позицията на ръцете и краката. Опитайте се да не се напряга задните си части, чувствам как се втвърдява долната част на гърба. Не се къпете главата. Дръжте врата си в съответствие с гърба си. Директен врата се простира напред. Инспираторно: понижаване на себе си в изходна позиция.
Ръцете могат да хвърлят в задната част на замъка и повишаване на тялото, се простират ръцете си назад. Повторете 10 пъти.
Uprazhnenie№3.Giperekstenziya лежи на пода (лодка).
Това упражнение - по обичайния вид на разтягане. Легнете по стомаха. Ръцете и краката се размножават малко встрани и започват по едно и също време, за да ги повдигне. Прави крайници, ръце удължени и леко свити в лактите. Blades обединяват, изправете гърдите. Опитайте се да повдигнете тялото е ниско, главата гледа към пода, издишайте във възход. Необходимо е да се извърши 3 серии по 15-25 пъти всеки.
Отново напомняме, че упражненията се изпълняват бавно - това позволява максимално опънати дълбоките гръбначни мускули. Ако се повиши тъпаци тялото, а след това нищо няма от упражнения - просто тялото рока.
Advanced версия на "лодка", "платно", което означава, нараства, се полага сериозни движения колебания, с ръце и крака.
Оставаме на същата позиция. Вдигнете ръцете и краката по диагонал дясна ръка - лява крак, лява ръка - десен крак. Ръце и крака - прави. Опитай се да не вземе главата си извън тепиха. Също така правя 3 серии по 15-25 пъти всеки.
Застанете с краката си държат заедно. Поемете дълбоко въздух и се организира ръка за ръка. Издишайте и наклонете тялото си напред, вдигане на единия крак в същото време, както когато "лястовици". Поемете дълбоко въздух, привличайки стомаха много. Вдишайте и се отпуснете. изпълнява същата процедура, сега на другия крак. Минималният брой на подходите - 5.
Ставай на четири крака, коленете й притискат, краката леко разтворени в страна, въоръжават - ширина на раменете, дланите - успоредно на тялото. Ние се опитваме да се намали ханша към страната, не докосва пода. Долу ръцете на пода. Ние правим 3 серии по 15-25 пъти всеки.
Оставаме на същата позиция. Максималната хлътването и арки гърба. Ние правим 3 серии по 15-25 пъти всеки.
Пълен набор от упражнения за гърба, можете да "поза на детето."
Упражнения за гръдните мускули
След упражняване вкарваме главния антагонист за гърба - в гърдите. Най-добрият и най-сигурният начин да го направя - лицеви опори. Можете да направите лицеви опори с колене.
Ставай на колене, ръцете му се опират на пода на ширината на раменете, ръцете успоредно на тялото. Тяло от коленете до главата трябва да е права линия. Изцедете нагоре - надолу, опитвайки се да не се докосват гърдите на пода и да направи най-бавно. Ние правим 3 серии по 15-25 пъти всеки. В края на упражнението се опитва да достигне до задните части на краката, без да сваляте ръцете си на пода, като по този начин разтягане на мускулите на гърба.
Коремни упражнения
Натиснете - фондация красива поза. Освен това, основната тежест пада върху стабилизирането на гръбначния стълб е пресата. Силните мускули на долната част на корема образуват красива поза, да ни позволи да се запази гърба изправен.
Извършване на прости упражнения за всички групи на коремните мускули, а скоро видите резултата: коремните мускули напрегната причина долната част на гръбначния стълб в правилна позиция.
Коремни упражнения - най-добрата профилактика на болки в гърба
Укрепване на коремните мускули, можете да използвате упражненията са лесни за извършване и в дома без да се прибягва до различни симулатори ...
Стречинг упражнения
1. Легнете по корем, се огъват ръката си под прав ъгъл и го поставете на пода. Прибиране на стомаха, поддържат тялото прав, челото - на пода. На издишайте, повдигнете раменете и дръпнете долния край на острието надолу и в центъра - към задната, а главата - напред. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения.
2. разтегнете мускулите на гърба и краката. Седнете на постелка, краката леко разредени. Наведете напред, така че си раменете, врата и главата са успоредни на пода. Ръцете се оправям предната част на короната и се простират напред. Опитайте се да достигне стомаха до бедрата, без извиване на гърба си. Задръжте за 4-5 вдишвания, а след това се върнете в изходна позиция. Повторете 5 пъти.
На първо място, можете да използвате специална каишка.
3. Смесване лопатки. Работа делтоидната и трапецовидния мускул мускули, гръдните мускули се разтягат.
Начална позиция - прав. Бедрото на крака ширината на раменете, краката са леко свити в коленете. Раменете се понижават, ножовете са намалени. Arms сгънати в лактите, ръцете на нивото на раменете, лактите в страни не са притиснати и отстранени от 15-20 см. Разтягане на гръдните мускули, колкото е възможно дръпнете раменете надолу и назад, и да се свържете лопатките. Задръжте тази позиция в продължение на 10-12 секунди. Плавно се върнете в изходна позиция. Изравняване на 3 пъти, всеки път за спиране на напрежение от 10-12 секунди и предоставянето на информацията между почивката от 15 до 20 секунди.
Погрижете се, че по време на цялото упражнение раменете колкото е възможно повече пропуснати. Когато задържите информацията за острие, представете си, че един молив притисната между тях и не е нужно да го "капка". За да се намали и се разрежда острието бавно - той трябва да отиде поне 5-6 секунди.
Важно! В идеалния случай, преди да се пристъпи към самостоятелно заетите лица, е желателно да мине поне един курс от упражнения за лечение под ръководството на треньор, който ще се проведе на функционалната диагностика на опорно-двигателния апарат чрез специални тестове, сложи правилната техника за упражнения, да се научи да диша правилно. След това можем спокойно да правите упражненията у дома.
Коригиране на стойка. Как да се изправите гърба си?
В центъра на кинезитерапия Казан разработен специален набор от ефективни упражнения за поза корекция за сколиоза, навеждам се, hyperlordosis, болест Scheuermann Мау
Не пропускайте забавлението! Абонирайте се за нашия бюлетин:
в центъра на действието, терапевтични упражнения и съвети от нашите експерти за това как сами да поддържат здравето на ставите и гръбначния стълб, без лекарства
Свързани статии