Упражнения за развитие на сила, бързина, издръжливост, гъвкавост и пъргавина

Активно въвеждане на физическата култура и спорта в ежедневието на семейството си, ние се повиши нивото на физическа подготовка, и по този начин да допринесе за обучението на основните физични качества - сила, бързина, издръжливост и гъвкавост и ловкост.

Най-благоприятният период за повишаване на скоростта, гъвкавостта и мобилността - за деца и юноши (12-13 години). Сила и издръжливост е препоръчително да се развиват в 14-16 години, въпреки че, за да започне работа по образованието на тези качества трябва да бъде много по-рано. Комплекс, действащ от тялото, която и физически упражнения се развива няколко физически качества, така че изборът на упражнения е важно да се определи тяхната преобладаващ акцент върху образованието на качеството.

Force - способността на човека да преодолее съпротивата на външния или неговото премахване от мускулни напрежения. Тур дьо сила зависи от няколко фактора: диаметъра на мускула (неговата маса), невромускулни координация отношения, степента на ангажираност на движение оборудване, волеви качества.

За съдържание по метода на повторното вдигане на тежести, както и метода на динамично усилие в скокове и хвърляне движения. Препоръчителна спокоен и обемна окупация Те водят до увеличаване на мускулната тъкан и подобряване на обмяната на веществата. Сила обучение е подходящо да се включат в края на основната част от обучението.

Много полезен за мъжете в семейството упражнява с гири. Гири с оптимално тегло - това е на тези, които могат да се вдигне 8-10 пъти, без особено усилие. Започнете теглото на гира е 50% от оптималното. По време на тренировка гира на тегло може да се увеличи до 80% от оптималното, че е възможно да ги вдигне 4-6 пъти.

Примерни упражнения за развиване на опън:

- свиващи и разгъващи оръжие в дланта (постоянни, в легнало положение);

- клякам на един, два крака;

- наведе назад, за да се превърне торса надясно и оставена да седи, фиксирани крака, ръце зад главата си (или до тялото). Същото е и с гири;

- Лежейки по гръб, вдигнете прави крака перпендикулярни на торса;

- спрете да седи, увеличаване или намаляване на един или два * прави крака, редуващи се крака се движат нагоре и надолу ( "ножици").

- свиващи и разгъващи ръцете с гири, кръгове с ръцете си в и скокове (на място и с промоцията), клекове на един и два крака. Изпълнението се извършва с гири;

- от различни начални позиции разтягане разширител или гумен амортисьор;

- плуване (20-50 т);

- спортове и игри на открито.

Бързо - сложни човешки функционални свойства, които определят функционални характеристики на движения. Повишаване на това физическо качество зависи до голяма степен от състоянието на централната нервна система. Най-успешните качества високоскоростни развиват в детството и юношеството. скорост за зареждане е много активно влияе на сърдечно-съдовата система, както и използването им в средата и най-вече възрастните хора е ограничен. Упражнения за развитие на скорост, обикновено изпълнявани последователно и включени в началото на главната част на обучението. Интервалите между повторения трябва да гарантират възстановяването на здравето, и зависи от съответното лице.>

Примерни упражнения за развитието на скорост:

- използвате стои в опорна с максимална скорост (20-30);

- festinating серия (8-12 m);

- имитация на движения на ръцете, както в управлението на максимална скорост (20-30);

- работи с ускоряване на 10-15 м (3-6 пъти);

- скорост пързаляне 15-20 m (4-6 пъти);

- повтаря плуване на интервала 10-20 т;

- втори проходни ски сегменти 100-200 m;

- спорт, игри на открито.

Издръжливост - способността на тялото да устои на умора, което е дълго време да работи без да се уморен.

Деца, юноши и млади мъже, не са в състояние да извършват дългосрочна работа, тъй като това изисква значителни разходи за енергия, които по това време са да осигури растежа на организма. По-конкретно върху развитието на издръжливостта започнат да работят след 16 години, а преди това на обема на използваните методи е ниска. Ако класове са сложни, някои упражнения за укрепване на конституцията включват в края на основната част на тренировка.

Примерни упражнения за развитие на издръжливост:

- Пешеходна с умерени темпове;

- дълго ходене и бягане с бавни темпове;

- раса мотокрос в променлива скорост (300-1000 m);

- движение на ски с ниска, средна и променлива скорост (в зависимост от възрастта);

- дейности като кану, ледена пързалка, колоездене;

Гъвкавост - способността да се извърши движението с голяма амплитуда. Упражнения за обучение гъвкавост се коригира в зависимост от нивото на подготвеност ангажирани. Гъвкавостта се развива систематично, като се използва малко количество от упражнения, често ги повтарят. Упражнения за обучение гъвкавост се извършва на дневна база, включително сутрешните си упражнения.

Примерни упражнения за развиване на гъвкавост:

- от изправено положение (седнали) накланя напред, краката не се огъват. Същото с тегла;

- в различни позиции скок (напред, назад, встрани) разтягане в коленните и бедрените стави. Същото с тегла;

- от податливи състояние да направи "мост";

- застанал с гръб към стената (на ръба на него), обратно завои, с ръце на стената, дойде на "мост".

- mahovye крака (напред, назад, встрани) с максимална амплитуда;

- седнал на петите му, наведете назад, опитвайки се да докосне пода с глава.

Сръчност наречен човешки способността бързо да направи точни движения и физически действия. Упражнения за развитие на сръчност избират така, че скоростта се комбинира с прецизни движения.

Примерни упражнения за развитието на мобилността:

- жонглиране топки за тенис;

- всички видове обръща (напред и назад в групата, настрани);

- скачане на въже (един, два крака, с ръце кръстосани пред);

- спортни игри (волейбол, баскетбол, футбол, тенис на маса).