Задните части и бедрата често се нарича проблемните области. Това са най-големите мускули на човешкото тяло. Най-доброто обучение за тях - обичайните коремни преси.
Добра тренировка за задната страна на бедрата и задните части склонове с гири. Сложете крака си от ширината на стъпалото, понижаване на гири бавно, докато те докосват пода. Коленете, доколкото е възможно, без огъване, брадичката, за да поддържат по време на полета. Корпусът трябва да бъде максимално наклонена напред, таза, за да държат високи. Повторете 15 пъти, след това направете още 4 комплекта.
Преди да започнете да тренирате, се простират на ахилесовото сухожилие. Позовавайки се на целия крак, ще се настанят наклонена напред. Ще се простират прасците. Застанете на прага или да се кандидатират, дръпнете петата надолу, тя ще се повиши ефективността на упражнението.
Тренирайте задните части: как да се направи еластични бедрата?
- Lunges. Крака заедно с ръце на колана си. Извършване на дълбоки напади напред, дълбоко люлеещ три пъти. Leg, стоящи зад себе си, трябва да разчита на целия крак, а не на пръст на крака. Започнете със 7 атаки, а след достигане на броя до 10-12 (всеки крак).
Дъг. Лежейки по корем, изпънете ръцете си напред. Повдигнете торса си с ръцете си, да направим "дъга". Сега по-ниски ръцете си, вдигнете краката си. Повторете 6-10 пъти.
- Отклонения. Вземете една лека гира, се изправи прав. Дръжте краката заедно. Вземете десния крак назад. Повдигнете ръцете си, пещера. Вземете изходна позиция. Изпълнете упражнението с левия крак. Повторете 10-12 пъти.
Пистите. Вземете дъмбел. Ляв крак сложи на един стол, с ръце покрай тялото. Наведете напред, докато дъмбелите докосват пода. Повторете 10-12 пъти на всеки крак. Ръце с гири, пуснати на колана. Крака заедно. Облегни се, без навеждане nógi. Повторете 12-15 пъти.
- Въже. Направо на пръстите на краката и с двата крака. Дишането трябва да е единна, упражнява продължителност - 2-5 минути, важно е да се увеличи темпото на скокове.
Bike. Лежейки по гръб, изпънете ръцете покрай тялото. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, правят движения, като карането на колело. Амплитудата трябва да бъде максимално, по-нисък стрейт крак. Повторете 5-10 пъти.
- Лодка. Лежейки по корем, да си ръце зад гърба си, пръстите му се преплитат в ключалката. Ръцете и краката, издигнаха колене не се огъват. Задръжте тази позиция в продължение на 10-30 секунди.
Разтягане на седалищните мускули
Изгонване на мазнини, увеличаване на мускулната и уплътняване, изпълнението на множество упражнения за укрепване на задните части. не забравяйте да разтегнете мускулите. Той ги стопля, подготовка за упражненията. В допълнение, гъвкавост позволява на красотата на движението, дава грациозна походка. За жените, това е особено важно.
Как да провеждат разтягане на седалищните мускули? Трябва да седи на пода, се огъват на коляното левия крак и да го върне към вътрешната страна на бедрото е на пода. Десният крак е свит под коляното, но се намира на външната повърхност на пода. Sole на десния крак, което трябва да натиснете предната част на лявото бедро. Извършване бавно напред през огъната десния крак. В тази позиция дава право на по задните части на мускулите. По-късно промените позицията на краката и се огъват чрез левия крак, за да се простират на лявото седалище. Повторете отсечката толкова често, колкото е възможно, опитайте да се огъват по-ниски и по-ниски всеки път.
Свързани статии