Здравейте, приятели. в предишна статия, аз ви запозна с основните упражнения за изпомпване на гърба. И в този пост бих искал да се спра на допълнителни упражнения за гърба, които също са ефективни и не могат да бъдат пренебрегвани.
Аз също е свързано с някои упражнения за набор на тегло.
Род T-прът - изолиране упражнение
Мисия: Да допринесе за промените (кървене) лат и средни мускулите на гърба.
Броят на комплекта: 3-4 групи от 8-12 повторения.
1) Намерете подходящия упражнение машината, на гърдата легне на една пейка и се опира краката в специални подпори, ако отсъствието акцентът се прави на пода.
2) Извършване на врата или дръжка - неутрален, т.е. дланите обърнати един към друг. Ние се вдигне летвата, но ръцете трябва да са прави.
3) Да направим дълбоко дъх и да определи дишане мускулите щанга към гърдите. Следете движението на лакътя, те трябва да се движат нагоре и назад.
4) Лактите се опитват изход над гърба. На най-високата точка на максимално напрежение на мускулите на гърба, а след това издишайте и без много шум свали височината на по-ниска позиция.
1. Докато не се опитвайте да дръпне на торса в игра. Движенията се извършват само в лакътя и раменните стави. Всички други части трябва да останат все още.
2. щанга отменено само на мускулите на гърба и мускулите на раменете, бицепс не се свързват.
3. Максималната мощност на лактите зад гърба му, той допринася за по-голям товар.
4. Внимавайте за пълното разширяване на ръцете, и че товарът не е в контакт с спирките. Не е пълно изтегляне ръка, ще доведе до връзката на бицепс мускул.
5. На най-високата точка на паузите за 1-2 секунди - това ще сведе до минимум изпомпване на желязо.
6. Понякога симулатора създаде двойна дръжка (вж. Снимка), ако хванат точно такава обвивка, същността трябва да се направи най-добре сцепление, че трябва да има дланите си, изправени пред пейката.
С тази тяга, лактите са отглеждани от двете страни, както и потока на натоварване с горния и долния етаж мускулите на гърба.
Тяга дъмбел с една ръка в склона
Мисия: да го прави умело, трябва да се помпа най-широките и ромбоидни мускули, а по средата и долната част на трапецовидна. Изграждане на детайла и допринася за симетрията на гърба.
Броят на комплекта: 3-4 групи от 8-12 повторения.
1) Намерете подходящия теглото на гира. Ние го вземе неутрална сцепление, че трябва да има дланите си пред част на бедрото. Се намира от лявата страна на пейката и сложи краката си заедно.
2) Има два варианта на крак: първо - можете да направите една крачка или да поставят лявото коляно на пейката.
Ако коляното бе поставен на пейката, на десния крак трябва да бъде леко свити, а ако и двете са на пода, трябва да се огъват малко, съответно, двата крака.
Навежда напред, торсът е успоредна на пода, за да запази долната част на гърба хлътването, лявата му ръка опира на ръба на пейката.
3) дясното рамо малко по-ниска и въоръжим с дъмбел напълно оправям.
4) Поеми дълбоко дъх и да определи дишане, причинено от напрежение в мускулите и задни delts, дръпнете дъмбела до най-горната позиция, докато се опитва да го вземете възможно най-високо.
5) След достигане нивото на лакътна става рамо, свържете го на движението, подемни с лакът. Тази техника позволява максимално натоварване разтърсва мускули.
6) На върха на гира поправката за няколко секунди, след това издишайте и спуснете гира в изходна позиция. Направете необходимото количество в една посока, да сменят собственика си и направи друг.
1. В началото на усилията за упражнение трябва да бъде увеличен. В най-лошия случай, няма да дръпне лакътя над рамото, от това следва, че не се зареди мускулите на гърба, колкото е възможно.
2. Важното. При повдигане на работната ръка, след второто, то не трябва да се пропуска. Не усуквайте гърба, като се опитва да разшири движението, повишаване на работната ръка - кратко движение. Когато безгрижен намалява натоварването върху целевите мускули.
3. Не се опитвайте да вземете тежка гира, с нея можете без вдигане на ръка над рамото му.
4. Всички движения се изпълняват в това упражнение - това движение в лакътя и раменните стави. Не играйте на торса, понижаване или повишаване на, да го строго успоредна на пода и да запази долната част на гърба, но не се свлича страхотно.
5. За да се увеличи натоварването на горния и долния етаж мускулите на гърба, да гира горна дръжка, която е да има дланите обърнати назад, и лакът е режисиран от тялото.
6. За себе си избере удобна позиция (до допиране коляното пейка или договореност крак на пода).
7. За целите на качественото изследване на най-широкия мускул, се препоръчва да се запази неутрална гира сцепление, не сцепление на върха.
8. Не включва работата на мускулите бицепс, тяга се среща само гърба и мускулите на раменете.
Вертикална тяга широк сцепление
Мисия: помпа отгоре шир, трапец и ромбоидни мускули. За да се увеличи масата и ширината на горната част на гърба.
Броят на комплекта: 3-4 групи от 8-12 повторения.
1) Създаване на блок симулатор под себе си, коригиране поставка за краката и въвеждане на желаното тегло. Тяга ролки трябва да бъде трудно да се определи бедрата. Седнахме в седалката така, че на врата на горната част на блока се намира над гърдите си, а не над главата си.
2) извършване на горните краища на дръжката на врата, ние го стегнете и седна на седалката. Приемане на изходна позиция Майк крака на пода, хип добро решение, тялото и ръцете трябва да са прави, раменете - вдигна, позиция визуално прилича на буквата "U".
3) След това прецедете псоас, защото чрез тях се осъществява в задържането на тялото на състояние на ниво.
4) Във връзка с позицията прави корекция дълбоко въздух и дишането. Благодарение на широките мускулите, намаляване на остриета, дръпнете врата към по-ниска позиция.
Движението се осъществява по страните на лакътя и те изпратиха отзад и отстрани.
5) Когато задържането на шията до нивото на рамото, пауза за няколко секунди и максималните щам latissimus, а след това плавно се върне към първоначалната си позиция на шията.
В горната и пауза - това го прави по-лесно да разтегнете мускулите шейкове. Това е последвано от ново повторение.
1. Преди да започнете нова повторение, се уверете, че вашите ръце, изправи торса и раменете, повдигнати.
2. Wide захват осигурява натоварване на горната част на лата - определя широчината на гърба. Оптимално сцепление - 50 см по-широка от широчината на раменете. И с тесен захват, натоварването е фокусиран върху долната част на latissimus мускулите.
3. Уверете се, че правилната позиция на тялото, което позволява максималното натоварване разтърсва мускули. Наклонената назад, отхвърляне на товара потоци към задната част на делта и долната част на latissimus мускулите.
4. Определяне на дишането ви позволява да контролирате тялото, да се разработи по-мощна сила и прави по-безопасно упражнение.
5. Започнете упражнението се извършва с информационни остриета, а след това се свържете лактите, които се движат надолу.
6. Грифин за понижаване на гърдите или раменете.
7. Не си помогнете бицепс мускули. Ако изпълнение е насочено към бицепс, достатъчно, обърната.
Вертикална тяга обратен захват
Мисия: да изпомпва надолу, на върха на най-широките и ромбоидни мускули. Уточнете latissimus гръбен.
Броят на комплекта: 3-4 групи от 5-12 повторения.
1) се намира в желаната симулатор (симулатор за вертикална тяга) място на горния блок и шията - преди гърдите, отколкото отгоре. Регулирайте ролки тяга за себе си, те трябва да плътно от бедрото.
2) повдига краищата и се задължават врата долната сцепление, т.е. дланите са насочени към багажника и гледам директно по-долу. Затегнете врата надолу и да седне на седалката, бедрото гъсто разположени под ролките.
3) Осъществяване на торса прави и леко повдига рамене. Крака са разположени на пода.
4) Ръцете трябва да бъдат леко наклонена напред и напълно разширени, натоварването виси във въздуха.
5) Вдишайте и определи дишане, мускулите на талията са под напрежение, дръпнете лентата към гръдния кош, с лакти, сочещи надолу по страните на гърба.
6) След като проведе по врата към гръдния кош, и той влезе в контакт с него, пауза и максимално напрежение latissimus, опитайте се да се намали плешките заедно. След това следва издишване и изглаждане понижаване на бара към първоначалната си позиция.
1. Максималният удължаване на ръцете позволява значително намаляване на долната част на latissimus мускулите.
2. Когато лентата за равенство на гръдния кош, дръжте лактите не спират, те могат да направите пауза само след контакт с гърдата.
3. Обратно, не се отклонява - отхвърляне намалява натоварването на мускулите шейкове.
4. Следете позицията на гърба, тя винаги трябва да бъде в състояние да се огъват малко.
5. Както при всички упражнения, вземете теглото, които могат да работят много на тегло ще доведе до допълнителна мускулна връзка.
Пуловер в блок симулатор състояние
Мисия: изпомпване на дъното на гърдите и лата. Тя дава форма и детайл на мускула на latissimus гръбен.
Броят на комплекта: 3-4 групи от 8-12 повторения.
1) да стане един от стълбовете на нашата асистент (симулатор), гледката е насочено към това, местоположението на горния блок точно над короната си.
2) се е вкопчил в ширина горна издатина врата (права) захват. После направи крачка назад, 25-35 см, тялото напълно прав.
3) се навежда напред и леко се огъва ръката в лакътя, наклонът на тялото е 15-20 градуса от вертикално положение и теглото повдига с ограничителите. Ако сте висока, можете да получите на колене.
4) В долната част на гърба направя малко отклонение и спаси псоас в напрежение до края на сета.
5) Вдишайте и определи мускулите на дихателните напрегната и издърпайте шията прави ръцете на най-ниската точка на бедрата.
6) В момента, в контакт с ханша, пауза и максимални щам лат.
7) Последният етап - издиша и гладка връщане на вратата в изходна позиция. По време на упражнението, не се огъват ръцете си.
1. Не накланяйте оръжие силно напред, не повече от 20 градуса.
2. Дръжте ръцете си почти прав, само малко свита в лакътя е налице.
3. движението се извършва само в раменната става.
4. Не се опитвайте да си купите теглото, използвайте овладял собственото тегло.
Склоновете с щанга на раменете си
Мисия: изпомпване на мускулите, отговорни за изправяне на гръбначния стълб, задните части и осакатявам. Разработване на сила, форма и вид.
Броят на комплекта: 4-5 групи от 8-15 повторения.
1) Ние поставяме краката ширината на раменете, широк вземете сцепление бар, поставянето му на трапеца и наблюдавайте хоризонтално положение (вдясно).
2) По този начин, тялото прави, долната част на гърба леко се огъва, раменете и гърдите са прави, мускулите на филе са под напрежение, краката леко свити в коленете.
3) поемете дълбоко дъх и да определи един дъх, наведете напред бавно и едновременно с това да предотврати таза назад. Внимавай за сгъване трябва да се случва на бедрена кост, но не и в областта на лумбалните прешлени.
4) Събирането на торса успоредно на държавата (успоредно на пода) се връща в първоначалното си положение. Заедно с повишаването на тялото, извод таза напред.
5) Издишване извършва само след преодоляване на максимум трудно порция.
1. Възходът на мускулите на торса, да произвеждат само задните части и осакатявам. Не се опитвайте да се направи изкачване непреклонен торса кръста на, също заоблен гръб, тя накланя напред.
2. В основата участват мускули - е мускул на разширението на гръбнака.
3. В началния етап направите упражнението с празна подпечатана, след известно време, можете да добавите тегло.
4. Не забравяйте краката, те трябва да са леко свити в коляното. С прави крака правят опитни спортисти.
5. Правете това упражнение, има добър опънати мускули на задната част на бедрото.
Е, това е в общи линии всичко, което исках да ви кажа в тази публикация.
Разбира се, това не е всички упражнения за гръб, другите опции ще се счита за една страница на този блог. те наистина бездънен.
Свързани статии