Упражнения за крака
клекове
Необходимо е да се изправи прав, държейки гири в една ръка разстояние краката, които трябва да са на ширината на раменете, трябва да се поставят успоредно. Клекнала трябва да се направи така, че бедрата са успоредни на пода, а задните части трябва да се изтеглят без накланяне напред делото и не пещерно дело в кръста. Коригира, повторете упражнението 20 пъти, направете 4 комплекта.
Mach с гири
Имам нужда да се изправи на колене, ръцете му на пода. Свити колене на краката, трябва да задържите гира, а след това го вдигнете, така че тя е успоредна на пода. Така че да носи до 15 пъти, изпълнете серията 4 всеки крак.
тласък
Изходно положение е същото като в клек. Левият крак е необходимо да се постави на чорап и правото - малко напред. Извършване на клека, вдигат тежест на десния крак. Връщайки се към първоначалното си положение, по-нататъшни коленете не трябва да се оправям. Повторете това упражнение 20 пъти с всеки крак, изпълнете серията 4.
флексия крак
За да изпълните това упражнение, което трябва да лежи на пода с лице надолу, като в същото време затягане гира между краката. Ние започваме да се огъват краката му, дърпа дъмбела до задните части, а след това се връща обратно гладко. Това се повтаря до 20 пъти, завършвайки 4 комплекта.
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома
Издърпването гири на лентата
Необходимо е да се изправи прав с краката си заедно и ръцете, притежаващи гири. Навежда напред тяло (около 45 градуса), лентата стяга едновременно както гира и след това освобождаване на първоначалното положение. Така че изпълнява 15 пъти за 3 комплекта.
тяга
Тя трябва да се изправи прав, държейки гири прави оръжие, която извършваме се наведе напред, коленете леко свити. Достигането на тежести до средата на пищяла, обратно към първоначалната си позиция. Повторете 15 пъти, следвайте Series 3.
Упражнения за гърдите
Гира лег в легнало положение
Ние се излегнете на възглавницата, така че лактите не се докосват пода. Вземете една гира в ръцете си и да ги спра. В този случай, краката трябва да бъдат сгънати в коленете, стъпалата на пода и долната част на гърба не трябва да идват от пода. Бавно капка гира надолу мускулите на чувство гръдни, след което леко стиснете гири нагоре. Това се повтаря до 15 пъти, следвайте Series 3.
Упражнение "пеперуда"
Това ще изисква гири и една пейка. В легнало положение на една пейка, трябва да вземете гира във всяка ръка и да ги повдигне на ъгъл от 90 градуса. Ръцете трябва да се размножават в ръка, докато не получи права линия с тялото, а след това отново се присъединяват. В това упражнение най-големият попада в напрежението на гръдните мускули.
Развъждане ръце с жилото
За да направите това, ние се връщаме към гърба на възглавницата, до лактите не докосват пода, и, като гира във вашите ръце, започнете да ги размножават в ръка, докосва пода с лактите. Ако се повтаря 12 пъти за 3 комплекта.
Укрепване на мускулите на ръцете у дома
цялостна тренировка
Тя трябва да се изправи прав, ръцете му с гири. Дясната ръка се издига, намаляване гира зад гърба си, с лявата ръка, като в същото време, изпълнявайки възхода на жилото на бицепса. Повторете това движение едновременно от 12 пъти, промяна на ръце изпълняват три подход всеки. Тук, в същото време работи бицепс и трицепс.
лицеви опори
За да направите това, легнете на пода с ръце паралелно един към друг, на нивото на гърдите. Започнете постепенно повдигане на тялото, а след това постепенно да се намали, но не напълно. В същото време, се уверете, че ръцете ви остават под напрежение. Гърбът трябва да е успоредно на пода. Чрез това упражнение се обучават големи бицепси и Печ не са. Опростена версия на упражнението - лицеви опори срещу стена или на един стол с кръстосани и извити крака.
Упражнения за корем с гири
Трябва да се отбележи, че коремните мускули, както и другите, са мускулите и обучението, което изисква специален подход. Правилото е: повече - не означава, че по-добре. Достатъчно е всяка от следните упражнения да се повтаря 15 пъти в две стъпки. Упражнявайки на коремните мускули, дишането трябва да бъде дълбоко, повърхностни и по този начин напрежението ще бъде по-малко.
преса
Начална позиция - лъже. Задържането един дъмбел зад главата си, отидете до 20 пъти с черупка на серията 4. В същото време, уверете се, че кръста не се отделя от пода и дишаше по време на тренировка не се забави.
Тренирайте коремните мускули от "усукване"
За да направите това, лежат на пода, краката свити под прав ъгъл. Пропуснете глава на гърдите му и гледа в тавана, без да променя позицията - това е важно в това упражнение. След това, с помощта на коремните мускули започват да се повиши горната половина на тялото и я завинтете надолу близо до коленете без да се движат краката. Задържането малкото, позиция, ние се върнете към предишната позиция. Това упражнение трябва да се направи чрез премахване на ръце зад главата си. Той е насочен към по-горните коремните мускули, обучение на по-ниски корема, трябва да се простират ръцете си, за да чорапите.
След правите упражненията с гири е завършена, трябва да дръпнете най-големите мускулни групи в продължение на десет минути. Преди да започнете да се ангажират с гири у дома, е препоръчително да се консултирате с вашия лекар, за да се изключи всякакъв риск.
Свързани статии