От голямо значение за формирането на красиво тяло човек има ширина на рамото. Дори огромни бицепси няма да спаси положението, ако раменния пояс не е достатъчно физически развити. Поради тази причина, културизма плащат много време изпомпване делтоиди. За да направите това, изпълнете серия от упражнения у дома или във фитнес залата.
Как да се изгради раменете
Преди да започнете да правите упражненията на раменете трябва да бъде да се разбере как структурата те имат, какво натоварване ще бъде възможно най-ефективно. Състои се от 3 мускули делтоидната греди:
В обучението, обикновено с участието на всички три части, но в различна степен, така че за правилното и ефективно разработване на раменете трябва да изпълняват различни упражнения. Те са подходящи за мъже и жени, но разликата е само в използваната претегляне тегло. Бъдете сигурни, да се затопли старателно преди тренировка, тъй като е лесно да се повредят раменна става, когато се работи с допълнителни тежести. Чувствата са изключително неприятни и могат да продължат да се обучават раменете, бицепсите и трицепсите загубени.
Ефективни упражнения с гирички у дома
Има различни начини за напомпване на раменете му в дома. Ти за тази импровизирана претегляне трябва да се направи. Допълнителното тегло може да действа в ролята на бутилка вода, оптимално при 5 литра с дръжки или раници с нещо тежко вътре. След това можете да използвате всякакви упражнения с гирички у дома, са описани по-долу. Kettlebell обучение е подходящ и за.
Ако е възможно да направи тежестта не, можете да изтеглите на раменете, както следва:
- Разходка до перваза на прозореца и да стоят с гръб към него.
- В ролите на краката върху него и сложи ръце на пода.
- Между вас и на повърхността трябва да е 30 градуса. Благодарение на него, натоварването ще се измести към коремните мускули в делтоидния мускул.
- Извършване на лицеви опори.
Най-добрите упражнения за раменете във фитнес залата
Всякакви програми спортна упражнения са разделени на изолация, които работят с ударения специфични мускули, а на база (полиартрит), работят няколко големи мускулни групи. Последно е необходимо, а не "на празен ход" и в други части на тялото. Жените не се нуждаят от широки рамене, така че схемата за обучение е с фокус върху мъжката аудитория. Delta може да се залюлее чрез обучение, защото те са най-бързо възстановено.
Основни упражнения на Delta
Трябва да се започне с полиартикуларни упражнения за раменете, които трябва да се правят в началото на обучението (след обстоен загряване). За създаване на максимално натоварване да се използва поста по-добре, така че по-малко риск от увреждане на ставата и можете да използвате по-голяма тежест. За изпомпване на големи рамене, изпълнява следните упражнения:
Лег състояние щанга
Упражнението е основна тренировка за раменете, го нарича дори военна преса. Можете да извършвате, докато прави, и седнали, но предимство се дава на първото изпълнение. Работно тегло трябва да бъде такова, че да има сили за 3-4 серии по 15 повторения. Изпълнението на схема е както следва:
Когато стартирате, се уверете, че в долната част на гърба, не води до прекомерно огъване, той може да предизвика болка и натоварват излишно долната част на гърба. Лактите в най-ниската точка леко развият. При спускане на гърдите паузите и закъсненията не трябва да бъде, така че да не се премахне натоварването от делтоидния мускул. Тазът е леко прибран, за да не стане твърде силна деформация в гърба.
Аксиален прът на брадичката
В това упражнение поемат по-голямата участва на предната греда, малко по-малко от средното, трапец и доста бицепс. Това отнема много от теглото няма смисъл, в противен случай работата на оборудване счупени, както и вероятността от увреждане на раменната става, ще расте. Дръжката може да бъде широк или тесен, но последният все още е за предпочитане, по-ефективно. Техниката на тягата прът е както следва:
Основната грешка в това упражнение - лактите се понижава. Важно е да не се вдигнем летвата толкова високо, колкото е възможно, а именно лактите. За максимален ефект, трябва да донесе на бомба до ключицата. Траекторията на движение трябва да бъде до тялото, дръпнете мряна в дъга. Упражненията трябва да се извършва плавно под контрола не трябва да бъде резки или резки движения.
Пейка, защото на главата
Сериозен основен упражнения, които представят по-добре заседание. Движението не е естествено да телата ни, така че вероятно при нагряване лоши стави или прекалено голяма тежест за щети стави. Зареден с добра средна делтоидния светлини, предната долна - трицепса. Упражнението трябва да бъде на пейката без накланяне в симулатора Смити. Технологията е както следва:
За това упражнение, раменете трябва да са гъвкави, в противен случай те могат да бъдат повредени. Не бягайте в този случай, теглото, оборудване за контрол, концентрира вниманието към работещите мускули. Винаги се уверете, ширината на дръжката, тя трябва да бъде по-широк, отколкото, например, когато се изправяте щанга от лег. Когато изпълнението трябва да се спре веднага поява на болка.
Изолация упражнения за раменете
Този тип упражнения товар върху плещите акцент конкретно делтоидната греди, с изключение на други мускулни групи. Това е необходимо, за да се постигне максимално "товар" за постигане на мускулна недостатъчност. Обикновено се прави, изолация упражнения за ръцете с гири в края на тренировката. Това са най-ефективните и популярни от тях са:
Движението е много подобен на пейката, но с лека модификация, която дойде с Шварценегер. Той открива, че ако започнете движението на гръдния кош с завъртяно в лице четки, натоварването ще бъде по-и по-ефективно изпомпване. Извършване на физическа активност, трябва да се седи на пейката, а облегалката е вертикално повдигнат. Схемата е както следва:
- Вземете гири, седя на пейката, бутнете назад здраво към облегалката.
- Поставете ръцете си пред себе си с дланите към лицето, започват да се изтръгне на гири.
- Когато те ще бъдат на нивото на носа, започват да се разположи на четката в нормално положение на пейката и донесе до горната част на движението.
- Движение обратно се извършва по същия начин.
- Извършване на 10-15 повторения.
За това упражнение за раменете не трябва да се вземат много на тегло, е необходимо да се следи за чистотата на учението. Натиснете трябва да изпълни гладко, без смотаняци или резки за понижаване на черупки. В пейката Арнолд важно да се следват правилната траектория на движението, в противен случай натоварването ще се измести от предната, средната мускулите лъч делтоидната в бицепса или предмишницата.
Вдигане гира преди
Основният вариант упражнения за предните delts. Първо тя изглежда просто, разбираемо, но неправилна техника измества цялата тежест на предмишницата, така че трябва внимателно да се следи какво правите. Не вдигайте тежки предмети, така че да не се повреди ставата. изпълнява тази техника:
Извършване на вдигане на гири на раменете могат да бъдат едновременно и с двете ръце, едната или последователно. Често срещана грешка при изпълнението на тази изолация упражнения - люлеещ се тяло. Уверете се, че движението се извършва само в раменната става, тялото трябва да остане напълно неподвижен, за да се постигне това, ние можем да разчитаме на шведски или обикновен стената.
Тяга долния блок напред
Това е алтернативен вариант на горното упражнение, но вместо гири, използвани блок симулатор. Техника е идентичен, така че всички правила са повторени. Красотата на този метод е възможността за регулиране на теглото бързо и лесно. Обадете се по-удобно или ефективност не е възможно, така че използването му е лично предпочитание.
Развъждане на гири в ръце
Основни упражнения за средно рамо лъч. Структурата може да се извърши в две позиции: стои прав и в наклона. Във втория случай, зареден с повече от задните светлини делтите. Първото изпълнение е както следва:
Уверете се, че тялото не се клати, не се опитва да се вдигне на гири за сметка на трапецовидна в движение трябва да включва само раменете. Голям тегло не е необходимо, като всяка тренировка може да бъде постепенно увеличение на инвентара може да се движи на теглото. Но истинската техника на изпълнение значителни раменете натоварване получите дори с дъмбел от 7-8 кг. Ако лесно можете да вземете 10-12 кг, трябва да помислите, както правиш. Попитайте в някой от публиката да следите изпълнението.
Тяга гири лежи по корем
Животновъдството е трудно да се извърши в по склона, така че можете да използвате една пейка да вземе правилната позиция. Това упражнение - единствената опция за зареждане на задните греди делтите. Технологията е както следва:
- Легнете на една пейка в областта на корема, което е поставена под ъгъл от 30 градуса.
- Лежейки на ръба на гърба на необходимостта от горната част на гърдите, а не на главата.
- Свийте ръцете си леко се разширява лактите, така че там е паралелно с раменете си.
- Развод в ръцете си, така че остриетата се събират.
- Движението трябва да се дължи на задната част на раменете, а не на гърба.
Обучение на теглото на раменете
Вдигане гири към страните
Свързани статии