Идеално - да практикуват в една малка стая.
Прословутият британски престъпника Чарлс Салвадор (по-известен като Чарлс Бронсън) излежава присъдата си през 1974.
През десетилетията, прекарани зад решетките, Бронсън е станал фитнес фанатик. И аз създаде програма за обучение. която използва само тежестта на тялото си, както и няколко чужди обекти.
Бронсън не е единственият затворник, който успя да изгради впечатляваща сила, без достъп до барове, питателна храна или хранителни добавки.
Затворниците от цял свят са разработили високо ефективна тренировка. те могат да изпълняват в една малка клетка или в двора на затвора. За силни мъже, които са в затвора, това не е само за естетика и личностно развитие - спорт действа като спирачка за атака и се нуждае, за да оцелее.
В този пост представяме упражнения използвани затворници по целия свят, за да стане силен.
Предимства тренировки с помощта само на теглото на тялото му.
Можете да ги правя навсякъде. Аз нямам време да ходя на фитнес? Вие пътувате много? Затворен за 5-10 години? Можете да направите това упражнение навсякъде: спалня, кабинет, стая или единична камера.
Тя е безплатна. Няма пари за членство фитнес зала или да закупят собствено оборудване? Това не е извинение да не се занимават със спорт. С няколко прости упражнения, можете да работите на всички мускулни групи безплатно.
Силови + кардио упражнения в една тренировка. Чрез увеличаване и намаляване на скоростта на почивка между сериите и упражненията, можете да увеличи интензивността на вашата тренировка. Това обучение се само на 30 минути.
Упражнения.
Има 6 основни упражнения, в които участва цялото тяло. Въпреки това, леко модифициране на всяко упражнение, можете да създадете повече от 50 различни упражнения от 6 основен. Ако сте заключени за цял живот, аз съм сигурен, че може да излезе с още 50 вариации.
Лицеви опори.
натиснете опции.
По време на лицеви опори, които включват няколко групи мускули, включително и мускулите на гръдния кош, предни делтоиди и трицепс. можете лесно да променяте упражнението да се увеличи сложността и се заемем с работата на различни мускулни групи.
Тесните / широки разпоредби ръце.
Можете да използвате различни мускулни групи, просто чрез настройка на местоположението на ръката си. В състояние тесен ръка работи трицепс, а по-широката местоположението на ръце развива на гръдните мускули.
Индийски лицеви опори.
Това динамично движение на цялото тяло, която се развива сила и гъвкавост на гърдите, раменете, гърба, бедрата и трицепс.
Застанете в изправено положение, краката леко по-широки от широчината на раменете. Се навежда и да си сложи ръцете на пода, оставяйки ръцете и краката направо. Трябва да изглежда като "V" обърната буква. Задните си части - горната част на буквата "V", и точките на главата на земята.
За да изпълните индийски лицеви опори, трябва да се направи някаква плаваща движение. Движете главата си надолу и напред, огъване лактите. Когато главата си близо до земята, продължават да се движат в тялото напред, извивайки гърба си и отпадане на бедрата. Бедрата си, сега ще се затвори с ръцете си. Уверете се, че на гърба е добре опъната. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Едноръкият лицеви опори. Вие ще стигнете до "режим на звяр" статут, когато можете да изпълнявате лицеви опори с една ръка.
Набирания.
Дърпане - много ефективна тренировка, която включва редица мускулни групи, включително latissimus (на "крилата" на мускулите на гърба), бицепс, Печ и предмишницата.
Още по-добре, това, което може да се направи на всяко място, където можете да се видите. Какво да правите, ако сте в хотела? Можете да бъдете в крак с рамката на вратата, ако тя е достатъчно широк, макар, че ще бъде по-скоро като на затягане пръстите на ръцете.
гостилница опции.
Както и лицеви опори, издърпайте нагоре може да бъде променен, за да се използват различни мускулни групи или да направи упражнението по-трудно.
Над главата му. Преместете рамото на "брадичката нагоре" и ще работи бицепсите повече и широк гръб мускулите да работят по различен начин.
Дърпане ръцете си на кръст. Едната ръка сграбчва хоризонталната лента, от друга страна.
Тесен / Wide захват. Можете да промените ширината на снимането и да се съсредоточи върху различни мускулни групи. Опитайте се да направите набирания, поставяйки ръцете си в близост до или най-далеч, колкото можете.
Издърпайте върху кърпата. Дръж две кърпи на хоризонталната лента, и вземете по един във всяка ръка. Затегнете. Чудесно за развитието на силата на захвата.
С една ръка затягане. Можете да стигнат до състояние "звяр режим", когато можете да изпълните няколко набирания с една ръка.
Клекове.
Седнал - един от най-основните, но ефективни спортни движения. В едно упражнение, докато преминавате през квадрицепсите, задните части, бедрата и вътрешната част на бедрата.
тумбести варианти.
Клекове затворник. Тези клекове се извършват с ръцете зад главата.
Добавяне на теглото. Ако не разполагат с достъп до бар, можете да намерите предмети, които могат да бъдат поставени на раменете си, или държи в предната част на гръдния кош. Просто клякате с подходящо тегло.
Клекове скокове. Извършване на клека, както обикновено, но когато стигнеш дъното, скочи драстично, толкова високо, колкото можете. Когато краката ти потънаха в земята, веднага се потопите в следващия клек и скочи отново.
"Пистолет" клек. Това е пълен клек на един крак. Кракът, който не е набит, изправи напред по време на упражнението. Когато сте в долната част на клек, може да изглежда като пистолет, откъдето идва и името. Вие може да отнеме няколко месеца, за да го направят.
Има цял процедура, която ще ви помогне да постигнете това херкулесова подвиг, но има едно упражнение, което ще ви помогне да отидете направо на кляка "оръжието".
Просто сложи прът или някакъв друг здрав обект пред вас, и седна на един крак. Използвайте полюс да се измъкне. В края на краищата, вие ще бъдете в състояние да направи това, без да клякам помощни средства.
Dive.
По време на гмуркания работи трицепс, гръдните мускули, раменете и лактите. Затворниците просто сложи ръце на стола и краката на пода или на леглото.
Повишаване на обесването крака.
Не само това, той разтърсва пресата, косите коремни мускули, мускулите на ребрата, да работи и си каре, хълбочната кост и раменните мускули.
Опции висящи повдигане на крака.
Изкачвания прави крака. Повдигнете прави крака, огъване на бедрата, докато те са напълно огънат и коленете няма да бъдат значително по-високи, отколкото бедрата.
фута предприятия с огънати колена. Ако не можете да направите стрейт крака лифтове, можете да ги промените чрез огъване коленете си и ги повдигане на гърдите му.
Пълен асансьор директни крака. Уверете се пораждат права крак, както обикновено, но вместо да спре, когато краката ви се издигат над бедрата ви, продължавайте упражнение, докато пръстите ви докосват хоризонталната лента.
прав крак с кърпа възход. Дръж две кърпи над вратата и да вземат по един във всяка ръка. Следвайте увеличението на преките крака, държейки кърпата.
"Чистачка". Следвайте увеличението на преките крака, а когато краката ви са в най-горната позиция, пресата се затяга, и да се обърнат краката на една страна. Обърнете се към другата страна. Това упражнение.
Възходът на преките крака с една ръка. Вие сте достигнали статута "режим звяр", ако може да изпълнява някои едноръки асансьори прави крака, и да остане в най-горната позиция за няколко секунди.
Burpee - това упражнение за цялото тяло. Този прост опит движение и си сила и аеробен капацитет.
опции Burpee.
За да изпълните основната Burpee, следвайте тези инструкции:
- Започнете в клякам позиция, с ръце на пода пред него.
- Преместване на крака връща на мястото си лицеви опори.
- Веднага върнете краката си в клек.
- Направо нагоре възможно най-високо от клек позиция.
Burpee с лицеви опори. Следвайте обичайните Burpee, но след краката са отишли в лицева опора позиция, и ще продължи да се направи пълен лицеви опори.
Burpee с индийски лицеви опори. Вместо да се прости лицеви опори, направете едно натискане на индийски.
Burpee + затягане. Застанете под хоризонтална лента, така че да може да се придвижи. Следвайте обичайните Burpee, но когато скочи, вземете хоризонталната лента и правя набирания. Повторете. Чухте ли това? Това бе гласът на твоя умира душа.
Възможна затворник тренировка. Набор от упражнения.
Имате много опции за създаване на една тренировка. Разбърква се и отговарят на упражненията да ви хареса.
Ако все още имате нужда от намек, ето някои съвети:
Deck болка.
Това е уж любимо упражнение сред затворниците, тъй като те обикновено имат тесте карти на ръка.
Вземете една стандартна колода от 52 карти. Присвояване на едно от упражненията (или една от промените) за всяка от четирите цвята. По този начин, можете да получите нещо подобно:
- Клубове: лицеви опори
- Пийкс: набирания
- Диаманти: клекове
- Worms: Асансьори крака обесване.
Започнете да получите картата. Цвят ви казва как да направите упражнението, а броят показва броя на повторенията.
Пълен набор от десет Burpee за добро настроение.
Valley на метод Хуарес.
Затворниците в затвора "Долината на Хуарес" в Мексико - една от най-опасните затвори в света - като се използва следната схема тренировка.
Изберете упражнение. Вие трябва да направите само една схема. Кажи, например, можете да направите лицеви опори.
повторение схема, както следва:
- Един набор от 20 повторения
- Задайте 2: 1 се повтаря
- Задайте 3: 19 повторения
- Задайте 4: 2 преиграване
- Задайте 5: 18 повторения
- Задайте 6: 3 повторение
- Определете 7: 17 повторения
- Задайте 8: 4 преиграване
- Задайте 9: 16 повторения
- Разположен на 10: 5 повторения
- 11 Set: 15 повторения
- Разположен на 12: 6 повторения
- 13 Set: 14 повторения
- Разположен на 14: 7 повторения
- Задайте 15: 13 повторения
- Разположен на 16: 8 повторения
- Задайте 17: 12 повторения
- Определете 18: 9 повторения
- Задайте 19: 11 повторения
- 20 Set: 10 повторения.
По тази схема, е необходимо да направите 210 повторения.
Преди всеки подход е направила стъпки 5-10 за останалата част. Цел: Да се попълни тази верига толкова бързо, колкото можете.
Движение по канавката.
Вместо да се правят на максимален брой повторения в даден период от време, можете да се движат по жлеба чрез извършване на определен брой повторения за целия ден. Можете да на всеки половин час, за да извършите 10 лицеви опори. Така в продължение на 12 часа в денонощието, което правите 240 лицеви опори.
Аз се движат по протежение на канала с набирания. Имам хоризонтална лента, висящи на вратата на гардероба ми. По всяко време премина го и правя набирания 5. Броят на повторенията, че аз съм в състояние да изгради през деня, винаги ме изненадва.
Упражняване на неуспех.
За хипертрофия и издръжливост, просто направи всяко упражнение толкова пъти, колкото можете.
Една тренировка на ден.
Свързани статии