Ако четете това, което искате да научите как да подобрите резултатите в тяга. Поздравления, имат ясна цел! Е, как може да се постигне? Добрата новина е, че да помогне за подобряване на максималния резултат в основната идея е много проста, най-важното, което трябва да го направя - да се хранят добре, упражнения редовно и да позволи на тялото ви да се възстанови и да растат. Лошата новина: трябва да тренира упорито и тежък, и никакво извинение не може да бъде! Прочетете следните съвети и тичам в залата, а ние ви обещавам, че ще се върне към нов човек.
Повечето повдигачи, които не са в състояние да увеличи своите резултати, са виновни за това, че те не се обучават достатъчно силно, за да прогресира или претоварване. Ако извършите тяга само веднъж в рамките на няколко седмици, не трябва да очаквате да видите значителен напредък. Разбира се, обучението на други мускули ще ви помогне да подобрите резултатите си, но най-добрият начин да направите това - това е все едно да се извърши тяга често.
От друга страна, ако се направи по няколко пъти на седмица, да се напомня, че най-добрият резултат е, ако постепенно увеличаване на натоварването и да се възстанови добре. Вие не можете да получите желаните резултати, ако не позволи на тялото ви да се възстанови напълно след всяка тренировка. В крайна сметка, много трудно и отчаян тренировка само ще доведе до претрениране и повишен риск нараняване. Така че трябва да се върнем назад и да се опитаме по-различен подход. За щастие, ние имаме програма за обучение за повишаване на напредък в тяга.
Правила и условия на програмата
Тъй като тяга укрепва същите мускули, които се използват в много други упражнения, ще го тренирам само веднъж седмично, а вие да направите това няколко дни след тежки клекове. Ако искате да се подобри резултата в тяга, трябва да се полагат специални грижи за гърба си, и в същото време, да й даде необходимото натоварване за хипертрофия и обучение с оптимална честота са от решаващо значение за това. В допълнение, ще се върна да се обучават всяка четвърта седмица без тяга, за да се гарантира правилното възстановяване. Всяка четвърта седмица, вместо на упражнението ще изпълни "склонове с щанга на раменете си", които е насочена към долната част на гърба. След шестнадесет седмици на програма за обучение трябва да изпитате увеличение на тяга от 10-25 килограма на odnopovtornom максимум (1RM).
Подходът е прост: Тренировките в много, много трудно, а след това се прибера вкъщи да си почине и да растат. Не фантазия трикове и фокуси. Това наистина работи чудесно, когато става въпрос за увеличаване на 1RM. всичко в добрата стара упорита работа. Само на това, което трябва да се съсредоточи върху развитието е теглото, правилната техника и възстановяването. Повече, разбира се, трябва да се старателно се затопли преди тренировка.
Сега, може би, трябва да споменем някои от най-важните съвети за техника извършване на тяга, защото подобряването на технологията си, това е най-бързият начин да получите напредък в повишаване на теглото. С помощта на подобрената работа на вашето оборудване, можете да се повиши ефективността на сцепление и тяга по-големи тежести, което води до значително покачване на мускулна маса. Ето защо, когато извършвате тяга, не забравяйте:
Трябва да се започне с точен 1RM (odnopovtornogo максимум) да се направи най-доброто използване на тази програма. Това е лесно да се каже отколкото да се направи, тъй като повечето щангисти са склонни да надценяват или подценяват максималното тегло те могат да се вдигне, напредва изключително трудно. Ето защо, преди да използвате програма тяга тренировки на, не забравяйте да се намери истинската 1RM, така че да не се брои по-късно.
Тяга програма за обучение
Ето как да изглежда вашия прогресия седмично тегло:
- 5 х 5 до 70% от 1RM (пет комплекта пет повторения на всяко с тегло 70% от вашата odnopovtornogo максимум)
- 5 х 3 с 75% от 1RM
- 5 х 1 80% от 1RM
- упражняват долната част на гърба в диапазона от 10-20 повторения
- 5 групи от 5 повторения с 75% от 1RM
- 5 х 3 с 80% 1RM
- 7: 5 х с 85% от 1RM
- упражняват долната част на гърба в диапазона от 10-20 повторения
- 4 групи от по 5 повторения с 80% от 1RM
- 4 х 3 с 85% от 1RM
- 4 х 1 до 90% от 1RM
- упражняват долната част на гърба в диапазона от 10-20 повторения
- 3 серии от 85 повторения с 5% от 1RM
- 3 групи от 3 повторения с 90% от 1RM
- 3 х 1 до 95% от 1RM
- крайния седмица, без тяга назад в обучението
- време, за да тествате максимално и да се изненадате!
Свързани статии