хип флексия
Ако увеличението на тонуса на мускулите на флексорните на бедрото е важно условие, за да се поддържа ефективно лумбалната област, изпълнението на упражнения за разтягане на тези мускули е от решаващо значение, за да ги привлече и да се предотврати нарастващата тенденция към скъсяване (виж стр. 297, 298).
Tonifikatsiya или-; опсоас
Можете да правите упражненията в хип флексия, насочени към преодоляване на съпротивителната сила, с помощта на собствената си тежест на крайника или чрез добавяне на баласт. Квадрицепс също участва в движението, като се укрепи trofiku този мускул, когато тя работи.
• Ако искате да се избегне или сведе до минимум въздействието върху лумбалните ставите се препоръчва да се изпълнява тези упражнения в легнало положение, с един крак и се наведе стъпенките на земята, а другият извършва движението.
• Повдигнете се изправи на крака си под ъгъл от 45 градуса. Намалете крака в изходна позиция.
• За да глезена може да бъде прикрепен към товара с помощта на велкро лента за увеличаване на ефективността на упражнението.
Стречинг осакатявам мускули
Скъсяването на прасците може да повлияе на подвижността на ставите хип (намаляване на движение на ставата, докато се движат краката напред при изправи коляното - А) и да ограничи движението на таза приоритетно (anteversion - В).
Най-доброто предложение е флексия за разтягане лумбални, където ръцете са изтеглен до стъпалата (тялото се навежда прасците привличат таза, без да позволи това да се прехвърли голяма дебелина приблизително), но в този случай, поради сухожилия високо напрежение се увеличи натоварването и дисковете.
• Поставете при повишена повърхност петата (С).
• Поставете раменете назад и наклонете тялото напред, без огъване на гръбначния стълб, докато не видите на напрежението в задната част на крака.
• Това движение се извършва в отклонение на таза напред, по с едновременно затягане на корпуса (позиция "ски скачач").
• При извършване на коляното упражнения се простират на краката трябва да бъдат отстранени. В противен случай, не удължи прасците и разтегнете правилно.
• Ако добавите упражнение да се накланя назад до глезена, прасци да участват в напрежение (1) и на цялата задна повърхност на крака ще бъде в напрежение.
Това упражнение е по-малко агресивен за диска се дължи на факта, че движението се извършва в anteversion на таза и нейната структура не е прекалено напрегнат.
• Седнете, и изправете коленете си, наклонете тялото си напред, докато повърхностно напрежение на бедрото обратно; уверете се, че гръбнака остава в анатомична позиция (раменете леко назад).
• Започнете ръцете зад задните части или да ги сложи на долната част на крака, за да се стабилизира ситуацията.
Разтягане на мускулите на краката и на повърхността на гърба назад
От предишното упражнение свържете огъването на гръбнака да разтегнете мускулите на задната повърхност на краката и гърба. Това упражнение е по-агресивен, защото на механично въздействие върху гръбначните дискове, така че ако се увери, че е необходимо да бъдете внимателни. Повече се предпочита да изпълнява други упражнения. Способността да се овладеят все по-трудно упражнения и позиции не зависи само от еластичността на мускулите на гърба, тъй като еластичността на прасците. Ако желаете да се увеличи обхвата на движение трябва да бъде да се постигне еластичността на мускулите връзка.
разширение хип
Стречинг флексорният бедрената кост, по-специално лумбални-iliacus и директен предните мускули на четириглавия феморалните има голямо значение се дължи на факта, че тези мускули често се съкращава, поради заседналия начин на живот и липсата на физическа активност (виж стр. 209, 297, 298) , Това съкращаване води anteversion таза.
Разтягане на или-; опсоас мускула
• За да се простират отляво или-; опсоас мускулите трябва да разчитат на лявото коляно и десен крак на пода. На таза следва да бъдат намалени достатъчно ниски. По време на упражнението петата не трябва да идва от пода.
• Lean ръцете си на пода, в подножието в същото време е на страната на храстите. За да се избегне ситуация, в която на крака е между ръцете, както и в изпълнението на хип движението ще почива върху диафрагмата, което го прави трудно да се протегне.
• За да се изпълни упражнението, което трябва да се отпуснете и да се намали лявото бедро, докато усещанията на напрежение в този раздел (напрежението може да се усети и във втория адукторните мускули на крака).
• Избягвайте една страна, във вертикално положение, за да не се претоварвайте фасетни стави, а от друга страна, обичайните компенсаторни тазовите движения ротация. в правилната позиция, че няма да е наклонен на една страна и / или изместен напред.
При липса на разтягане чувство може да натиснете държача на коляното, краката издърпва напред, или да се отпуснат областта на слабините.
Стречинг директни мускули предни на квадрицепса и мускулите или-; опсоас
Преди да започнете да тренирате, трябва да сте сигурни, че гръбнака е
Той препоръчва свиване на коремните мускули (1, на следващата страница), за да се избегне увеличаване на лумбалните завоя, възникващите тенденции в таза, за да се измести напред.
• Застанете прави, постно ръка на стената или стените баровете.
• С другата ръка да отнеме на повдигане краката на една и съща страна.
• кланяме и издърпайте крака на задните части преди разтягане усещането в предната част на бедрото (2).
• Най-силно извита коляното (А), по-напрежение директно предната мускул (2), и по-удължена бедрото (С), толкова по-силен ефект върху или-; опсоас мускул (3). Все пак най-новата версия на упражненията трябва да се извършва с повишено внимание, за да се избегне претоварване на лумбални фасетни стави. Някои хора препоръчваме да извършите първия вариант (А), ако искате да направите прав участък на предните мускули на квадрицепса и упражняване, представен на страници 341, за да се простират на или-; опсоас мускул.
Tonifikatsiya седалищен мускул максимус
Упражнения за голям седалищната и коремните мускули (задната повлияе легенче) увеличаване на устойчивостта на таза са склонни да се движи напред (anteversion) (виж стр. 68, 256, 257).
Упражнение "мост" се препоръчва поради малкия отрицателното въздействие или липсата на влияние върху лумбалните прешлени така повечето хора са свободни да извършват тази дейност, без да имат никакви проблеми.
• Легнете по гръб, прегъвайте колене перпендикулярна на пода. Не можете да използвате възглавница, поради което на шийните прешлени може да е в напрежение.
• Повдигнете таза така, че пехота на тялото е в съответствие с краката си. Здраво стиснете мускулите седалищните части и задръжте това положение в продължение на поне 5 секунди.
• Пилешки останат в изправено положение, за да се избегне прекомерен стрес менискусните и кръстни връзки.
• По време на упражнението, се гарантира, че мускулите на врата и раменете остават спокойни.
Изкачване на стълби, на хълм или използването на различни механизми (степери, бедрото апарат разтягане, и така нататък. Г.), които могат да бъдат намерени в спортни зали, развитие на седалищен мускул максимус. Когато използвате тези устройства трябва да бъдат взети предвид необходимостта да се наблюдава лумбалния огъване с контракции на коремните мускули и се избегне прекомерното разширяване на бедрото по време на тренировка.
Хип adductors
Намаляване adductors засегнати, макар и в по-малка степен в сравнение с намаляването на мускул флексора на предразположението на таз да се премине напред (anteversion).
Стречинг бедрените мускули, предизвикващи
• Седнете на пода, краката трябва да се докосват помежду си, за да донесе петата до слабинната област възможно най-точно.
• Хванете глезените (не от външната страна на крака, тъй като това ще бъде тенденция към огъване на гръбначния стълб).
• Shoulders дърпат назад, изправете гърба си.
• сухи лакти на коленете си, държейки краката си на земята, докато напрежението върху вътрешната част на бедрата.
Това упражнение не се препоръчва при заболявания на менискуса или болка в коленете.
Свързани статии