Вегетарианска диета, което означава консумацията на само растителна храна, има много предимства, защото това е добре за сърцето, понижава високото кръвно налягане, намалява "лошия" холестерол и помага за защита срещу рак и диабет. В същото време, за да се засили, а не отслабва здравето на такава диета, че е необходимо да се подходи внимателно въпроса, замислено. Лекарите, експерти по храненето, дават следните съвети:
· Ако сте - "подарък", строга вегетарианска, трябва да планирате храненията. Включително по отношение на вашите изисквания на протеини. Изчислете приема на калории, за да отслабнете не е много неочаквано.
Как да си купите продукти? Ако сте амбициозен веган, следните съвети ще са много полезни:
- Проверете състава на всички продукти, които се използват в готварството - особено ако ядете супа кубчета, сосове, консервирани храни за съдържанието на серум, казеин и лактоза. Тя всички млечни продукти, и те могат да причинят алергии.
- Трябва да се помни, че много вина и бира, произведени с помощта на продукти от животински произход, тя не винаги е веган напитки!
- Повечето видове хляб и бисквити съдържат масло, някои - мляко.
- десерти и пудинги повечето производители на поставени животински желе, но могат да бъдат открити с добавянето на агар и гел-Weg - те са произведени от водорасли (което е за предпочитане).
- Тофу и други соеви продукти заменени желе и десерти на млечна основа. Това е полезно да се пие соево мляко обогатени с витамини (включително В12).
в таблицата в дясно е вписана Норма хранителен прием (на ден) за възрастен.
А вегетарианска диета е много богата на полезни съдържание на фибри, витамин С и фолиева киселина (благодарение, плодове и зеленчуци!), Но понякога лошо в други витамини и минерали. Особено важно е да се консумират повече витамин В12, който не се среща в растителните храни.
Вариант две: или обогатени с витамини, включително В12, зърнени закуски и \ или В12 укрепен соево мляко или лекарствена добавка с метилкобаламин (това е научното наименование на витамин В12). B12 норма на потребление - само 10 мкг (микрограма) на ден. Вземи това хапче или ядете обогатени с витамин В12 продукти трябва да е всеки ден, а не за всеки отделен случай.
B12 е важно, защото участва в кръвообразуването (засягат хемоглобин), както и за правилното функциониране на нервната система. Месоядците го консумират с говежди черен дроб, яйчен жълтък, и в много малки дози, се намират в мляко и сирене.
Друг важен витамин за вегани - Г. Жителите на слънчевите райони го получи от слънцето, но е възможно да консумират този витамин обогатен соеви продукти или соево мляко. Това е особено важно през зимата, когато слънцето не е достатъчно. Трябва също така да се вземат 10 мг.
Какво да ядем за закуска?
Закуска - е "началото на деня", и, както всеки знае, е, не е за изпускане. Пропускайте марката "от" закуска означава да тече на кръвната захар на "влакче в увеселителен парк" - той ще се вози по цял ден, и ако не разполагате с желязна воля, с висока степен на вероятност "небалансиран" захар е и след това да натиснете по време на деня за консумация не на здравословните храни: безалкохолни напитки, закуски и т.н. В действителност, дори и ако сте сериозни за намаляване на теглото, закуска не може да се игнорира!
По-конкретно какво да се яде за закуска? Например, пълнозърнестите палачинки, шейкове с плодове (за хранително добави кокос и пюре от манго).
Вкусни и много питателна вариант: комбинирате овесена каша с кокосово или соево кисело мляко. Просто оставя да пренощува обичайната си порция овес, и разбъркайте сутрин с веган кисело мляко или кокосово мляко, добавете 1-2 супени лъжици чиа семена или натрошени ленено семе, както и стевия сироп или кленов сироп, пресни плодове. Можете дори да се поръсва с ядки, добавете канела, ванилия ... Вкусно и здравословно!
Да не забравяме, че парчета плодове са не само украсяват овесена каша за закуска, но и да го направи много по-богат на витамини.
Протеин шейкове - модерен и полезен тенденция. Понякога се позволи създаването на "течен" закуска. Колкото повече, така че да могат да бъдат "заредени" далеч по-малко протеини, полезни витамини и минерали, от кашата.
Киноа - един много полезен и лесно смилаеми зърнени храни, просто перфектни за закуска. Разбира се, можете да го украсите с плодове сироп, подсладител, добавете канелата, ванилията, стрък прясна мента - по принцип, за да се подобри "прост" каша по свой избор, така че да не се уморяват.
Много хора получават достатъчно калории е ухапване нежни, питателна вегетариански храни няколко пъти през деня. В случай на вегани, спортисти брой хранения може да бъде до 14 на ден. Основното нещо е да се консумират не само вкусни, но наистина полезни закуски. Не забравяйте правилото, което не се уморя да повтарям диетолози: "Най-малко 5 порции пресни плодове и зеленчуци на ден!". Всеки ден.
Какво да ядем? Така например, соево кисело мляко с плодове. Или вкъщи, приготвен със собствените си ръце, протеинови барове. Или домашно мюсли.
Какво може да се замени маслото? Подходящ кокосово масло, масло от авокадо, орех (включително, разбира се, фъстъчено) масло, и (творчески ход!), Картофено пюре, зеленчуци и, разбира се, вегетариански спредове (веган маргарин) с добро качество.
И това, което е за вечеря?
Вегетариански диета съдържа много малко количество наситен нездравословни (газирани) мазнини, но бедна на полезни за амино сърцето Омега-3, известен също като съкращението на ЕРА и DHA. Но противно на мита, те се държат далеч не само в рибеното масло! Просто редовно ядат ядки (те са по-добре предварително накиснати), различни семена и растителни масла, по-специално, е много полезно орехово масло, масло от ленено семе, коноп и рапично масло.
Също консумират ламинария (нори-суши), е деликатесен комбинация с ориз. Не е задължително дори да суши ролки, можете да ядете по-малко захар или опаковане на сух крамбе горещ ориз директно "в движение": това е идеалното място за специален размер суши нори с размер длан. Всъщност, японците са по-склонни да се хранят във всекидневния живот е такъв "миг", суши с ориз.
Много хора са свикнали да закуска между обяд и вечеря. Вие, като начинаещ веганите не трябва да се откажат от този навик, просто се даде предимство на здравословни храни. Така например, смес от сушени плодове яде с безсолни ядки или семена - и вкус пъпки ще се харесат и ще успокои нервите, а тялото натоварване протеин (не го хубаво дъвчете нещо!). Или безотказен вариант - шейкове към соя или кокосово мляко.
Веган вечеря не трябва да бъдат строго аскет. Обикновено, вечеря трябва да се състои от половината цвят зеленчуци, половината от бобови растения или тофу. Можете да добавите - за вкус и добра - екстракт от дрожди храна: това е не само полезна и питателна, но и богат на витамин В12. Можете също така да поръси с гореща чиния с трошен ленено семе (норма - 1-2 супени лъжици на ден), или да попълните лен, рапица или масло от коноп или орехово масло.
По този начин, за успеха на новак веган е придобиването на редица добри навици:
· Да се купи храна не е импулсивен, "че искам", и умишлено. Постепенно организмът сам започва да се "продава" само полезно, лесно смилаеми и питателна храна;
· Граф - най-малко грубо - Калории. В рамките на една седмица вие ще знаете, приблизително, когато е необходимо да се "облегне" на калории, а когато е достатъчно. Не е задължително да се предположи, че всички "Грама";
• Не пропускайте закуската. Има питателна закуска, но не мазни и тежки, и витамини, протеини и фибри;
· Не хапе "химия", и полезни продукти, като пресни плодове или смес от ядки и семена;
· Консумирайте необходими витамини, включително и В12 и D на дневна база. В дългосрочен план е ключът към вашето здраве и успех като строг, "истински" Веган;
· По-дълъг, за да се готви и да купуват по-малко готови продукти.
· Покажи въображение не да се готви и не се яде едно и също нещо за закуска и други ястия. Творчество в кухнята ще бъде лесно и приятно занимание вдъхновение за вас и цялото семейство!
Ако следвате тези прости съвети по-скоро, на прехода към веганството е вдянат гладко и щастливо. Можете да се осигури пространство за въображението си, за да заредите тялото с полезни вещества, да задоволявате себе си и близките си хора с необичайни и много вкусни ястия, и като цяло ще се чувствате чудесно!
Свързани статии