Телетата са разположени по протежение на задната повърхност на пищяла. За да разтегнете мускулите на прасеца:
- Застанете на една ръка разстояние от стената или устойчиво фитнес оборудване.
- Поставете десния си крак върху ляв крак.
- Бавно се огъват левия си крак напред, на дясно коляно се изправи, дясната пета е на пода.
- Дръжте гърба си изправен, бедрата, насочен напред. Не насочвайте подножието нито навътре, нито навън.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Променете краката и повторете упражнението.
- За да разтегнете е по-дълбока, леко се огъват дясното коляно, огъване на левия крак напред.
Прасците се простира по протежение на задната част на бедрото. За да разтегнете прасците:
- Легнете на пода в близост до външния ъгъл на стена или врата.
- Повдигнете левия крак и лявата пета постно на стената. Дръжте лявото коляно леко свити.
- Внимателно изправете левия си крак, докато не усетите участък в задната част на лявото бедро.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Превключете краката места и повторете.
- Както можете да увеличите гъвкавостта, участък по-дълго, постепенно приближаване към стената или вратата.
Quadriceps или квадрицепсите, заема предната част на бедрото. Стречинг квадрицепса:
- Застанете до симулатор стена или стабилни спортове да се опре.
- Хванете глезена ръка и внимателно издърпайте пета към нагоре и назад, докато не почувствате участък в предната част на бедрото.
- Стегнете коремните мускули на стомаха не изглежда да се поберат напред, и да запази колене близо една до друга.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Превключете крака, повторете.
Мускулите, хип флексори, които ви позволяват да се повиши колене и се огъват в кръста, са в горната част на бедрата, точно под бедрените кости. Упражнение за разтягане на мускулите на бедрото флексора:
- Застанете на дясното коляно, поставяне на валцувани кърпа капачката на коляното.
- Поставете лявата си крак пред вас, огъване на коляното и поставете лявата си ръка върху левия си крак за стабилност.
- Поставете дясната си ръка върху дясното си бедро, така че да не се огъват на талията. Дръжте гърба си изправен, коремните мускули се стягат.
- Наведете напред, измества тежестта си десния му крак. Ще се почувствате по отсечката в десния лакът.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Променете краката и повторете.
Iliotibialny тракт - е част от мускулната тъкан, която минава покрай външната страна на бедрото до коляното. Упражнение за разтягане iliotibialnogo тракт:
- Застанете близо до стена или устойчиво симулатор да се осигури опора.
- Кръстосайте краката си така, че левият крак е в предната част на правото, до глезените.
- Издърпайте лявата ръка над главата си, се простират от дясната страна. Ще се почувствате по отсечката в лявото бедро.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
долната част на гърба
Разтягане от коляното до гърдите включва мускулите на долната част на гърба. Не правете тази отсечка, ако имате остеопороза Остеопорозата - Дали той ви заплашва?
Как се извършва в този участък:
- Легнете по гръб върху равна твърда повърхност, петите са на пода.
- Внимателно затегнете едно коляно към гърдите си, докато не се чувстват участък в долната си обратно.
- Издърпайте коляното си по-близо до гърдите си, колкото е възможно, като в същото време трябва да се чувстват удобно.
- Задържи другия крак спокойна, комфортна позиция. Можете да се кланяме, или дърпането крак.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Променете краката и повторете.
Обратно на рамото
Ако задната част на рамото е напрегната, може да се развие проблеми с мускулите, раменете ротатори, особено ако играят голф, или да направим спортове като тенис или бейзбол. Упражнение за гъвкавост в раменете:
- Издърпайте лявата ръка перпендикулярно на тялото, държи дясната си ръка над лакътя или по-долу.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Повторете с другата ръка.
Вътрешни ротатори раменете
Вътрешни раменете ротатори - това е част от група от мускули, която често се използва в тези спортове, в които ръцете са в състояние вдигна над главата си. Стречинг тези мускули:
- Хванете здраво с двете си ръце, усукани в ролката кърпа.
- Внимателно издърпайте кърпата към тавана от ръката, която е на върха. Ще се почувствате по отсечката в рамото на противоположната страна, и ръката, която по-долу, ще се разтегне по-нагоре по гърба.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Променете ръце и повторете.
Разтягане на мускулите на врата. За да разтегнете мускулите на шията:
- Наведете главата си напред и леко на дясно.
- Дясна да дръпнете леко главата надолу. Ще се почувствате по-приятен и лесен участък по протежение на задната част на лявата страна на шията.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
Горната част на гърба
Разтягане на мускулите на горната част на гърба може да насърчи добра стойка поза - няколко съвета за тези, които искат да ходят направо. За да разтегнете мускулите тези:
- Стойка безплатно, ръце дърпат напред, успоредно на пода.
- Дръжте плешките заедно, леко свити лакти. Ще забележите, че ръцете ви са опънати малко по-широки, когато го правя.
- Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди.
- Повтарям, ако желаете.
Свързани статии