Стойка на ръце - един доста сложен процес, който изисква от вас да не само обща фитнес, но и добре развит координация. Това упражнение се използва в CrossFit, културизъм, гимнастика и могат да бъдат включени в програмата за обучение с собственото си тегло напреднало ниво.
Защо стои на ръцете?
Освен че е само по себе си стойка на ръце изглежда много впечатляващо и може да докаже, физическата форма на атлета, това е много полезно упражнение в план за обучение.
Мускулите на труд по време на тренировка.
Аргумент за да научите как да се извърши това упражнение може да бъде всеки от следните елементи:
- Стойка на ръце осигурява мощна мускулна треска. Основният акцент е върху раменния пояс, мускулите на ръцете и ядрото.
- координация обучение, чувство за баланс, общото ниво на контрол върху собствените си тела. Ползите от подобно обучение е очевидна не само във фитнеса, но и в ежедневието.
- Обърнат поза подобрява кръвообращението. Кръв пробиви на мозъка, увеличаване на мощността на клетките си с кислород.
Противопоказания
Не е препоръчително да се направи стойка на ръце, при следните условия:
- Наранявания на рамото, лакътя или китката.
- Назад проблеми.
- Вътречерепно налягане, главоболие, наранявания на главата.
- Заболявания на сърдечно-съдовата система
- Периодът на остри възпалителни заболявания, менструация или раждане аборт.
Техника упражнения
Преди да се пристъпи към разработването на стойка на ръце, без подкрепа, трябва да се научите как да изпълнявате упражнението в стената.
По-добре да се започне обучение в стената.
Важна стъпка в обучението е да се преодолеят психологическия страх от падане при напускане на скарата. Ето защо, дори и на спортистите с добра физическа подготовка се препоръчва най-напред да се направи упражнението, рисунка на стената или да използвате помощта на партньор, който може да застрахова в случай на загуба на равновесие. Преди да можете да сложите фитнес мат, в случай на падане напред по гръб, той смекчи удара. Но ръцете му във всеки случай, само за да бъдат поставени върху твърда повърхност.
Rack техника освобождаване.
Стойка на ръце на стената:
- Застанете изправени пред стената на разстояние от два крака. Извадете единия крак напред. Кракът на който стои до момента, ще бъде права линия с тялото по време на движението.
- Бързото движение пружинираща стъпка по препоръката на крак напред и завой рязко пряк жилища provernuvshis хип. Реваншът е издигната в същото време директно назад, което прави люлеенето. Ръцете трябва да стоят на пода на 10-15 см от стената. Ръководителят трябва да се понижава.
- Реваншът еластично се настоява от пода. Силата на шок и инерцията Маха на позволи хвърлят на таза и краката нагоре и ще отиде в стойка на ръце. Опитайте се колкото е възможно повече, за да се разтопи равномерно, без увиснали рамене и не огъване на гърба. Тялото е да се дръпне в низа. Очаквам с нетърпение да ги.
- Falling от скарата, понижаване на първия един крак, после другия.
Ако искате да продължите да се научи да стои на ръце, без подкрепа, за дълго време да практикува щанд в близост до стена, не се препоръчва. Това се дължи на факта, че стената на подкрепа на телесното тегло се разпределя равномерно и не се формират спонтанно завой в кръста, което в идеалния случай трябва да бъде. Ето защо, след като сте работили изход оборудване в багажник до стената, да започне постепенно да се разделят на краката от нея, а след това се получи в ръцете, краката не докосват стените.
Стойка на ръце, без подкрепа технически по-сложно. Достъпът до него се осъществява по същия начин, както при изпълнение на стената. Трудността се състои в поддържане на тялото в изправено положение.
Важни технически подробности.
Ето защо липсва време да отида в бара, тя ще се фокусира върху поддържането на баланс. Как да се научите да стои на ръце, без подкрепа:
- За да се поддържа баланса на тялото ви трябва да бъде строго перпендикулярно на земята.
- Раменете са напълно разкрити, което е, ръцете и тялото не трябва да образува ъгъл. Не забравяйте за права линия.
- Пръстите са отворени и насочени напред. център на натоварването не пада върху ръката, колкото изглежда на пръв поглед, но това е по пръстите на кръстовището с дланта.
- Назад трябва да се държи изправен. Не На пръв поглед изглежда, че огъването на талията ви помага да се балансира, но това не е така. В присъствието на главата на деформация неволно избута напред и допълнителното натоварване се отразява на гръбначния стълб, което не трябва да бъде.
- Краката се простират нагоре.
- Главата е между ръцете си, очите, насочени прави, а не на земята.
Ръце, тяло и крака образуват права линия.
Субективно, позицията му е трудно да се оцени, така че попитайте някой, който да направите снимка или да стреля към камерата. Така ще бъде по-лесно да се поправят грешките.
Промяна на баланса в басейна в долната част на гърба.
Изходът от закачалката
Ако се остави в рак, да се чувствате, че губите равновесие, опитайте се да се определи позицията на силата на пръстите на ръцете или промяна на положението на краката. Опитайте се да не се предприемат стъпки по ръцете му, докато стоя не е съвършен. Ако се изострят идеалното упражнение оборудване, допълнително обучение, за да ходи по ръцете си не е нужно - всичко ще се включи.
Добив с ред по посока на падане.
Изход от стойки може да се върне (както и ставане, само по друг начин), да се отстрани или напред (в посоката, в която е насочена спина).
- В първия случай просто трябва да падне обратно единия крак, последван от втори.
- Ако се доведе до край или напред (съществува опасност от падане по гръб), опитайте се да се превърне в посока на падането настрани и сложи на земята, първо с единия крак, после другия.
- Най-трудно от техническа гледна точка е на изхода от багажник напред салто. Не се опитвайте да се извърши този елемент, без първо изработване, или дори ако не сте запознати с правилната техника, салта. В никакъв случай не може да падне на главата или врата му. Чин притисна към гърдите си, и земята, отнасящи се предимно до раменете, а след това отива на подвижния заобления гръбначния стълб. Инерцията на тригер трябва да бъде достатъчно, за да получите на краката си. За да научите как да се направи такова решение трябва да бъдат обучени за гимнастически мат, след като са изпълнени стандартната ролка напред.
салто на добив.
Сложните опции упражнение
Ако имате класическа стойка разработен, има изобилие от възможности за разнообразяване и усложняват упражнението.
на Смесена успоредка
На първо място можете да се опитате да се научат да го правят по баровете, или на отделни спирки, които са поставени на пода. Достъп до закачалката в този случай е сложно поради нискоинерционен отидеш до голяма степен се дължи на усилията на мускулите на тялото. Въпреки това, ръката на баровете са в по-естествен положение, което го прави малко по-лесно да се балансира задържане.
Използване на специални спирки.
Пирует или обръщане
Упражнение "пирует" - е обратен завой по баровете, без да напускате бюрото. За да научите как да го изпълни, първо работят постоянно да се поддържа на ръка и не се огъват гърба си, носи на гърба в посока на завоя. Когато започне да се окаже, тихо, преместете ръцете с една подкрепа на друг. След приключване на свой ред да се уеднаквят и стабилизиране на положението. Едва тогава се измъкнем от скарата.
Обратен завой или пирует.
хоризонтът
Опитайте се да промените позицията на каросерията спрямо земята, чак до хоризонта. Тази разпоредба или упражнение се нарича "Planches". Корпусът е наклонена чрез промяна на ъгъла на раменната става и прехвърлянето на теглото напред. Лактите трябва да бъдат държани здраво към стените. Висш пилотаж - изтръгне от самата хоризонтално положение обратно в скарата.
Преходът в хоризонтално положение.
От една страна,
Също така за това усложнение е багажник, от една страна. За да научите как да го направя, първо излизане в стандартен шкаф, а след това се опита да се вдигне от земята с една ръка. В този случай, тежестта се разпределя, както и да пази равновесие става значително по-трудно. И натоварването на работна ръка и рамото ще се удвоява.
Въз основа на изложеното по-горе, може да се каже, че успехът при изпълнението на стойки - обща физическа подготовка с 40% и 60% от техниката на отпадъци от движения. Обучение на това упражнение не изисква много усилия, ако преодолеят психологическия страх от падане. Dare, малко търпение и всичко ще се окаже!
Ефективни упражнения:
Свързани статии