Има няколко противоречащи си теории по отношение на използването на програми сили сингли. Някои експерти смятат, че те не трябва да направя, тъй като рискът от нараняване е твърде голям. Ако искате да знаете своя максимум през всяко движение, можете просто да го изчисли с помощта на специална таблица.
Други, като например известния Powerlifter Луи Симънс от Westside Barbell клуб в Кълъмбъс, щата Охайо, се смята, че те трябва да се извършва редовно. себе си и Симънс отива, но тя работи с тежести по-малки от максимума. Луис е един от най-любопитните умове в света на силовите тренировки. Мисля, че всеки трябва да слуша мнението му, въпреки че някои нововъведения не са подходящи за всеки.
По мое мнение, сингли не се нуждаят само за тези, които искат да се развиват сила и абсолютно всички. Имам някаква причина да се мисли, че те са необходими в по-голямата част от упражненията (в повечето, но не всички). Някои упражнение е по-добре да се придържаме към голям брой повторения. Това са най-вече онези, в които работата филе - склонове с щанга на раменете си, дръпнете мъртви с прави крака, преразтягане и назад преразтягане. Доста рисковано да се опита да се повиши най-много такива упражнения, вредата може да бъде много сериозно, и е трудно да се определи резултата.
Една от основните причини за сингли, включени в програмата на моите клиенти - това е опит да им помогне да се спре да се страхува от числа. Има някои фигури в силовите тренировки. Например, 150 кг в лег и клякам с 200 кг начинаещи или, съответно, 200 и 250 кг за по-опитните спортисти. Тези цифри могат да тестват на мозъка, отколкото мускули. Виждал съм атлети, които повдига 148 кг в три чисто повторение, но не може да се справи с теглото с добавяне на 2 кг. Това е животно инстинкт - да се получи около препятствието.
Малко цифри спират спортисти, независимо от тяхното ниво на развитие на сила. Обикновено пресата пейка се спира преди 150 кг, тогава няма подобрение. Един от най-великите щангисти Бил Murch винаги е имал трудности с 160 кг. Ако това е твърде много тегло, дадени подходи за загрявки, че не може да се справи с него, и това в момент, когато то е резултат от 180 кг.
Това е един пъзел от числа. Способността да се прилага синглите наистина помага да се преодолеят тези бариери. Голяма тук зависи от техниката. Когато направите подход към пет, три или дори две повторения, дори и да не е много строг вид, да се справят с тях. Това е съвсем друго нещо - един-единствен. монтаж е необходимо, като психическо и физическо. Неговата способност да генерират полезни при всякакви физически дисциплини.
Извършване на всяко отделно упражнение ще идентифицира вашите слаби места е много по-добре, отколкото преди няколко повторения. Например, тези, които имат слаба средата на гърба, в този момент може да се компенсира клякам. Като силна тазовия пояс, те са в състояние да хвърлят теглото на експлозивната сила е толкова силна, че подкрепата на други мускулни групи и не е нужно. В резултат на това те нямат проблеми с пет или три повторения, но когато става дума за проникване (в опит да повиши максималното тегло), слабости веднага се появяват.
Singles са много важни за тези, които са сериозни за повишаване на мощността, тъй като те помагат да се идентифицират и да се укрепи слабите места. Това е един непрекъснат процес, можете да научите и се науча, а след това се адаптира през цялото време да се движи отново.
Ние знаем, че сингъла се развиват малко по-различен вид на сила, а не да се обърне няколко повторения. Те включват работа в пакети в много по-голяма степен. С други думи, колкото по-малко повторение, толкова повече участва на ставните връзки и сухожилия. Пет повторения сухожилие ще зареди повече от осем, три - повече от пет, и т.н. Ключът към една наистина функционална сила не е в мускулите, и сухожилията, така че е важно да ги активирате.
Освен това, успешното възхода на максималното тегло е един вид фините ползи - един вид определяне на техния собствен рекорд. След това мотивация увеличава. Не е ли хубаво да кажете на приятелите си за преодоляване на личния си рекорд?
В такива разговори обикновено имат предвид, е, синглите, а не след няколко повторения. Всеки иска preodolet150 кг в лег. И да чуя, че можете да изпълните три повторения с 145 кг, не е интересно. Singles имате нужда, ако ще да се състезават в вдигане на тежести и вдигане на тежести. В края на краищата, не е теглото трябва да се вдига само веднъж.
И сега - най-важното. Преди да си сложите на сингъл в програмата си, че е необходимо да отнеме известно време, за да се създаде база данни и разработване на правилната форма. В противен случай той няма да се възползва.
Повечето упражнения, които правите, не особено са в опасност от нараняване, както и опитите за извършване на максималната единична твърде скоро, просто не могат да се справят с теглото. Изключение е мъртъв притегляне. Опитайте се да се повиши максималното тегло в него - това не е добра идея. С други упражнения, вие или лифт тежести или не, но тук можете да се сериозно ранен, ако теглото е твърде голям.
Ние трябва да започнем с умерени тежести, постепенно ги увеличава, а в същото време точи техника изпълняват тези движения, в която възнамеряват да извършват сингли. Ясно Technology - ключът към успеха. Не ми пука, че можете да работите с 145 кг в пет повторения. Ако формата е лошо, че не може да изпълнява една единствена. Друго нещо, ако работите с него тежестта на пет повторения, и в страхотна форма, тогава вашата единствена ще бъде много впечатляваща.
Основна работа има две цели. Той помага подготвят мускулите, сухожилията и ставите на силен стрес, като например максимум сингли, и дава възможност за подобряване на техниката. На пръв следват пет серии от пет повторения, докато почувствате, че можете да продължите напред. Обикновено взимам период от първите три седмици, понякога по-дълго.
Следващата стъпка - е да поставите някои тежки подходи в три екземпляра в програмата. Веднага се премести от пет повторения на едно нещо - това е прекалено голям скок, и три - по това време. Както и сингли, подходи в три повторения изискват добра база и обръща внимание на формата. Последните три итерация се чувства почти като един-единствен, и дава представа за това как ще бъде. В допълнение, на ставните връзки се нуждаят от време, за да се адаптират към три повторения, а след това да отиде в един.
Как да изтеглите
Свързани статии