След като е започнал да тече, аз напълно да спре боли настинки. Грипните епидемии, карантина в училищата, обучението през зимата при студено време, виелица и с мокри крака, и въпреки че къна - дори обичайните хремата не се случиха. След 2 години от живота без ОРЗ и ОРЗ почувствал вървят около киборг, които не се вземат не вируси.
Тогава кибер узрели да маратони, и подготовка за тази вълнуваща разстояние показа неприятен страничен ефект от временен спад от имунитет. Студената започна да се случи само под формата на базите - в най-сложните и трудни седмици на обучение, нагло нарушаване на моята красива коригирания план. Необходимо беше да се разберат причините за това възмущение, да се научат да спазват тялото и да разработи стратегия за подкрепа на Маратон имунитет. Споделям време за работа.
Какво да четат
Подобно на джогинг засяга имунната система
Кратко свиване и забавни статистики в моя примитивен презентация.
- Имунната система е не само отговаря за защитата на организма от злото на микроорганизми, но и участва в регулацията на обмяната на веществата в процеса на fiznagruzok и "оправя" след тях. С интензивни тренировки, тя трябва да продължи да работи.
- Обучение с умерена интензивност до половин час или укрепване на имунната система, намалява честотата на простуда.
- Усилени тренировки с продължителност повече от 90 минути може да отслаби имунната система. Като цяло половин час след натоварване (в зависимост от конкретния бегач) изтощава тялото гликоген, и работи хормона на стреса кортизол. Също така за известно време ограничаваха функцията на някои видове защитни клетки. Има временно отслабване на имунната система, тялото става податлива на инфекция, най-често - на горните дихателни пътища.
Висше интензивността или продължителността на упражнения - по-висок риск
- Рискът от настинки маратон - два пъти по-висока от тази на бегачи, които практикуват умерена интензивност / продължителност на трудовото правоотношение.
- Рискът от инфекциозно заболяване в плъзгач с една седмица на 97 км или повече от два пъти по-висока в сравнение с пътуване до 32 км на седмица.
- Ако сте условно-бързият маратон (в резултат на 8 минути или повече над медианата), рискът от развитие след преминаване на разстояние шест пъти по-висока от тази на бавните пътеки.
- В първия ден след интензивно fiznagruzki защитен имунитет свойства са намалени на половина. Най-значимият "натопи" - в първите няколко часа, но за пълно възстановяване може да отнеме 2-3 дни.
- Психологически стрес увеличава риска от развитие на повече от два пъти.
Как да не се разболяват по време на подготовката за маратон: моя опит
Нищо ново, аз не излезе - най-банална начини, и са известни на всички. Но едно нещо, за да ги познаваме, и вида на употреба (понякога), а съвсем друго - да направим всичко това скучно редовно, систематично и преднамерено. Във втория случай, те наистина работят.
Така че, моята стратегия antiprostudnaya време на периоди на голям стрес, капитан на въздуха очевидността на.
1. Често измивайте ръцете
Съвет поразително новост освен годишно дете. Древен, но работи. По време на неотдавнашното обучението е да настроите напомняне и сапун ръцете три пъти по-често от обикновено. Отвън къщата използва дезинфектант ръка, въпреки че в реалния живот е далеч от спазването на стерилност.
2. Спете повече
Предпочитани средства за възстановяване след тренировка. Най-малко 8 часа сън всеки ден, 9-10 часа - след трудна задача. След лишаване от сън, ако изведнъж се случи, никой комплекс работа, просто лесна работа или подмяна бутам.
Имаше време, седмици преди маратона в 6, когато почти се разболя - позната гаден чувство на задух в носа и главата, болки в гърлото, а малко по-висока температура. С гледка спал в продължение на 14 часа, се събуди на сутринта без намек за настинка. метод Miracle, но все пак приятна.
3. Витамин С
Докато британски учени твърдят пречи настинки витамин С, аз бях много щастлив, и ефектът плацебо 🙂 Деяния askorbinka или самохипноза, за маратонец няма значение, просто да работят.
По време на подготовката на всеки ден ям портокали, и "опасен" Connect седмица прием на витамин С под формата на askorbinki.
Освен това, това е вкусна
4. Гледайте тялото
Тук ще бъде полезни бележки за състоянието на здравето в дневника на обучение. Няколко маратон цикли, един неуспешен маратона. и то е ясно да се разбере, на какво се случи етапи имунитет намалява, и кога да отидат да положат повече усилия за превенция.
В моя случай, опасен период започва седмици преди маратона седем. Обикновено това изпада в тежка фаза на обучението, когато са подредени обем, обучение темпо и натрупаната умора. Между другото, след маратона, също не трябва да се отпуснете: имате нужда от добра почивка и възстановяване. Въпреки че не са толкова зле от срам.
5. Намаляване на стреса
Сами по себе си, в резултат на обучение - стрес за организма, след което трябва да бъде нормално за реставрация и адаптация. Излишно да се преодолее, че в нормален живот за здрава имунна система не е проблем, това не е необходимо.
Можете да го направите, без често посещавани места и вируси - по-добре да го направя. Трансфер обучение в замразяване дъжд на арената или в ден, с по-благоприятно време - един разумен вариант. Самият аз в това отношение, любител на течаща хардкор, работи във дъждовна буря - хладно нещо, но опасен период, за да бъдат внимателни и да се опитаме още веднъж да не натоварват имунната система.
Каиф, но понякога веднъж
Същото важи и за психологическия стрес: ако можете да го ограничи, шансовете за получаване на болен увеличение.
6. Адаптиране на товара
Промяна на план - какво ми дава най-трудно. Ние контролираме-изроди, ужасно не обичат, когато фактът, се отклонява от плана, както и красива tsiferki нарушени. Но тъй като на лош опит е необходимо да се правят заключения.
Сега добавете един или два дни на почивка в случай на предупредителни знаци, дори и да не е по план, и не държа да figachit "може би отшуми" мисъл.
Не се опитвам да се разболеят от влака / състояние с болест. Въпреки че е индивид: Смята се, че отсъствието на светлина и студена работна температура с нисък интензитет не е противопоказано.
Ако това се случи, че е болно, то след възстановяване (изчезване на симптомите) се разпределят за няколко дни на почивка, а след това направи подмяната само на една седмица с лека серия, не бързайте веднага да "работи от" високо качество на обучението. За оценка на състоянието на тялото след боледуване и желание за интензивно обучение е възможно чрез измерване на пулса на мира.
Уча се да се направи разграничение на държавата. когато тренирате усилено "работи" и необходимостта да се успокои и да получите някъде, а когато трудно, тъй като тялото не иска да работи - обикновено тя има основателни причини за това и е необходимо да се слуша, да забави или дори да спре интензивност.
Забавяне в правилните моменти - полезно умение
По-добре безопасно място и недовършени, борейки се за маратона в добро състояние, отколкото е строго следват плана въпреки сигналите на тялото и да го завърши в грешното време.
Всичко това не е лесно, умствено, и на въпроса "е здрав разум или извинение?" Среща редовно. Но в крайна сметка да си сътрудничат със собственото си тяло се оказва по-изгодно, отколкото се опитва да налага собствени условия и идеи за това как трябва да бъде.
Споделете с приятелите си в социалните мрежи:
Благодарим Ви! Чудя се за askorbinki на състав. Тогава аз не обръщат много внимание, но сега се намира тук: аскорбинова киселина, глюкоза; Помощни вещества: картофено нишесте, талк, стеаринова киселина. Това не е така? Банално портокали :-) Аз просто обичам, въпреки че е ясно, че много други естествени антиоксиданти, или каквото и да са те. Можете дори да напише "Яжте повече зеленчуци, плодове, зелен", но това е твърде много дори за очевидността на капитан :-)
добре, да не говорим да има всички askorbinki на съставките))))) слаб? Още по-добре, обслужващи оранжево))))
Преди състезанието и да се направи по време на аскорбинова киселина, мускулно (продава се в капсули). Преди да заспя 10 на 10 дни от инжекции. Добра подкрепа тонус на организма. Ако сте болни, а след това през нощта може да бъде и едно време, за да си инжектирайте двойна доза. Портокалите не са толкова много витамин С, касис възможно най-добрите ядат. Askorbinka таблетки носи тежък товар върху вътрешните органи, ако ядете много и всеки ден, защото на допълнителни компоненти.
Мнение навигация
Свързани статии