Както обещах, искам да споделя с вас моята програма за обучение на стадиона. Просто добави снимка на някои коремни упражнения и крака. (Улица тренировка)
Ами, за начало, трябва да се? Трябва да се даде на обучение най-малко 2-3 часа на седмица (не е трудно). Имате нужда от редовен хоризонтална лента (траверса), успоредка, и още едно нещо, всичко това може да се намери във всеки стадион.
Всички упражнения се изпълняват по-бързи темпове, за да спечелят експлозивна сила и скорост, почивка между сериите за 2-3 минути
През първата седмица (Работа с теглото си):
В понеделник (на хоризонтална лента + преса):
0) загряване, стречинг, затопли ставите и мускулите, които ще бъдат включени в деня
1) хоризонтална лента 5 групи от 12 пъти (конвенционален голямо сцепление). (В по-бързи темпове десен набирания)
2) към горния Упражняване преса може да се извършва на пода или на успоредка. 5 комплекта от по 30 пъти.
Описание на спойлера:
Ако на пода, после легна по гръб, сгънете коленете си и люлка преса. Ако дъските, а след това се придържат към пръстите на едната тръба, а другата тръба, седнал на ханша (слизаме до дъното на максимум 90-100 *)
3) хоризонталната лента 2 комплекта от 12 пъти. (Обратно захващане)
4) Натиснете върху баровете. Повдигнете краката до 90 * и се размножават в ръка, без да се люлее 3 серии по 15 пъти.
5) Tour. IR, повишаване на краката на лентата 180 * (без люлеене) 3 серии от 12 пъти.
Околна среда (барове + крака):
0) загряване, стречинг, подгряване на мускулите и ставите, които ще бъдат включени в деня
1) спадове 5 групи от 25 пъти
2) В много стадиони, има едно нещо:
Отиваш там и поставите на реванша в обувките и вдигнете ръцете си, скоро ще бъдат изложени на снимка.
Но аз го използвате по различен начин. Аз поп в един от краката бързо повдигане на коляното на нивото на стомаха 3 серии по 15 пъти.
3) 1/2 изходна мощност в две ръце 3 серии по 12 пъти
4) Клек с тежести в 16 килограм в портфейла, практикуващи за баровете на стената. 3 серии от 15 пъти.
5) 1/2 офицер изход 3 серии от 15 пъти.
6) от скачане. .olnogo клек 3 серии по 10 пъти.
петък:
Аз преподавам различни елементи на хоризонталната лента и успоредка. силовите изходи на две ръце, изходите на служителя, асансьори преврати, стречинг, учат да ходят по ръцете му. Или, ако не се възстанови, след това почивка.
Следващата седмица (работа с допълнително тегло):
В понеделник (на хоризонтална лента + преса):
0) загряване, стречинг, затопли ставите и мускулите, които ще бъдат включени в деня
1) 3 серии от 10 пъти + 10 кг, 3 серии от 10 пъти + 0 кг
2) към горния Упражняване преса може да се извършва на пода или паралелно. .rusya. 5 комплекта от по 30 пъти.
Описание на спойлера:
Ако на пода, после легна по гръб, сгънете коленете си и люлка преса. Ако дъските, а след това се придържат към пръстите на едната тръба, а другата тръба, седнал на ханша (слизаме до дъното на максимум 90-100 *)
3) хоризонталната лента 2 определя максимум + 10 кг. (Обратно захващане)
4) Натиснете върху баровете. Повдигнете краката до 90 * и се размножават в ръка, без да се люлее 3 серии по 15 пъти.
5) хоризонтална лента, повдигане на краката на напречна греда 180 * (без люлеене) 3 серии от 12 пъти.
Околна среда (барове + крака):
0) загряване, стречинг, подгряване на мускулите и ставите, които ще бъдат включени в деня
1) спадове 3 серии от 20 пъти + 16 kg, 3 серии от 20 пъти + 0 кг
2) Много от стадионите имате такъв. .tuka: Отиваш внезапен удар и втори крак в обувките и вдигнете ръцете си, скоро ще бъдат изложени на снимка.
Но аз го използвате по различен начин. Аз поп в един от краката бързо повдигане на коляното на нивото на стомаха 3 серии по 15 пъти.
3) 1/2 изходна мощност в две ръце 3 серии по 12 пъти
4) Клек с тежести в 16 килограм в портфейла, практикуващи за баровете на стената. 3 серии от 15 пъти.
5) 1/2 офицер изход 3 серии от 15 пъти.
6) изскочи от пълен клек 3 серии по 10 пъти.
След това отново през първата седмица, втората седмица, през първата седмица бях и така нататък.
След всяка тренировка, аз ще направя за мускулна разтоварване, да достигнат за т.н. Не забравяйте да се следи изпълнението на техниката: правилното дишане и т.н. Направи го правилно. Първо, да научат как да изпълни правилно бавно, след това включете и бързо да изпълнявате всички упражнения.
Тренирайте, водят здравословен начин на живот. Желая ти късмет!
Фото упражнения за краката и снимките на упражнения за пресата на стадиона:
Свързани статии