Програмата се състои от три части:
1. Описание на програмата:
2. Втората част описва принципите, които са в основата на упражнението.
3. Веднага упражнява и изпълнение алгоритъм. Тази глава описва три тренировки, които трябва да се повтори, въз основа на дни почивка. В програмата се посочва времето за изпълнение на всяко упражнение, броя на групите и повторения. Основните трикове и правила са описани и в изпълнение на всяко упражнение.
Раздел 1: "За"
Отслабване програма за професионалисти
Целта на: загуба на тегло и работата по облекчаване
След този план за мъже професионалисти обучение, вие ще получите намаляване на мазнините в тялото и мускулната дефиниция. Подобна схема ще помогне на професионален човек кладенеца да изсъхне тялото си. Тя ще се отървете от мазнините в тялото на човек, който има много опит в областта на спорта, но никога не успяло да стигне целта си. Пол: Задачи: 1. изгарянето на подкожна мастна тъкан. 2. Развитие на издръжливост. 3. Развитие на сила. 4. Подробно проучване на всеки мускул.
По време на обучението ще получите интензивно натоварване, състоящ се от най-ефективните упражнения. Това значително ще увеличи възможностите за спорт, даде тялото не само красота, но и невероятна здравина. Но най-важното - ще отслабнете.
Програмата за обучение е предназначена за мъже професионалисти, които фанатично, участващи в спорта и искат да намалят теглото си. Ако искате да стигнете до големи височини и да работим върху отличните резултати, следвайте тази програма. Ще постигнете целите си, да се намали до минимум количеството на подкожна мастна тъкан. Комбинацията от интензивна силова тренировка и кардио натоварване върши работата си в най-кратки срокове. Въпреки това, ще бъде много трудно и изтощително да изпълни всички изисквания.
Трябва да бъдат подготвени да изпълняват пет висока интензивност на обучение в един цикъл (7 дни). Те изискват издръжливост, добро здраве, много опит и професионализъм. Начинаещи и дори феновете на тази схема няма да работи.
С тази програма, вие ще бъдете в състояние да се подготвят за участие в конкурса чрез попълване на сушене. Упражнение, въз основа на който се основава на плана, са еднакво подходящи за общо намаляване на теглото и сушене. Резултатът се определя силата. Ако целта ви - да отслабнете, трябва да използвате меню нискокалорична, ако това е облекчение - той трябва да бъде по-хранителни.
необходимото оборудване
Имате нужда от професионален фитнес уреди у дома
Колко трябва да се ангажират професионално
Можете да упражняват 5 пъти в седмицата. Това е един много сложен обучение, състояща се от обединение на различни мускулни групи. Над една група ще бъде отново работи в 7-дневен срок. Работата се извършва с малко тегло, тъй като най-важното - да се извърши необходимия брой комплекти и повторения. В края на цикъла на обучение се дава два дни, за да си почине. Без значение как разпределя обучения на ден. Основното нещо - не ги смесват и не се сменят местата.
Раздел 2: Принципи на обучение
Комбинирани упражнения за отслабване
Програмата е насочена към облекчаване и загуба на тегло за мъже, въз основа на принципа на съчетаване на различни видове работни места. Ще изпълнява суперсерии, които са смесени с кардио. Такава комбинация е избран без причина - така че можете да запишете максимум калории. Предимство на това обучение за мъжете е, че тя позволява да се увеличи интензивността на работата на максимум. От ефективността на такова обучение, еквивалентен на периферната сила. Промяна на видовете товари, които могат многократно да се увеличи ефекта от изгарянето на калории.
Сам по себе си свръхнабор се състои от две или повече групи от различни упражнения без почивка между тях. Каквато и да е супер комплект за мъже, които сте избрали, а не се използва, тя винаги ще бъде изгарянето на мазнините. Тези комбинации се изисква високо ниво на физическа издръжливост. Затова планът е за мъже професионалисти.
фитнес тренировка при пристигането на мъжа не е необходимо, тъй като работата с голямо тегло не е необходимо. Вие не вземе теглото на своите граници, в зависимост от необходимостта от провеждане на голям брой комплекти и повторения. Основната цел на професионален - просто изпълни графика, поддържане на скоростта му.
Както кардио неблагодарна, използвайте бягащата пътека. Ако културист не може да направи това, можете да промените своята елипсоид. Pulse с кардио не трябва да надвишава 140 удара.
Без паузи изгаряне на калории
На изготвяне на мускулна група човек с определен една сесия на седмица. Но интензивността на обучение за професионалисти в колко високо, че се възстанови и да растат този мускул ще бъде следващата седмица.
Шофиране задачи диета изглежда така: Взимаш една проблеми подход на мускулите на краката, а след това без почивка, за да се качат на втория упражняване в една и съща група. След това ще можете почивка за 2-3 минути и повторете направен. Отново, да си вземе почивка и повторете първата задача. След започва кардио.
Колко често и много упражнения за отслабване
През първите пет тренировки за отслабване, не почива дни. Бъдете всеки ден. Това е последвано от два дни почивка, а вие отново ще започне да работи в продължение на пет дни. Останете професионални мъжете във фитнеса трае 45-60 минути. Само на пътечката за бягане или елипсоида трябва да се харчат 20 минути. За да се обучават по план за професионалистите, можете да 4-6 седмици. С течение на времето може да се увеличи натоварването и се разрежда схемата други упражнения.
Глава 3: Директен упражнения и представяне на техния алгоритъм
Първата тренировка съчетава работи на неблагодарна или елипсовидна, както и обучение на мускулите на гръдния кош и натиснете:
I. В първите пет минути от сърдечно ви го дам
II. Извършване надмноженство:
1) повишаване на краката в дланта на 10-15 всеки 3 подхода:
а) най-важното в този процес - това е малко за затягане на таза в горния край на ход, и да запази краката са леко свити;
б) те не се оправи напълно си заслужава, защото тогава упражняването губи своята сила.
2) 15 преси за наклон пейка (3 комплекта), за да усложни самото изберете игра с наклон по-висока. Трябва да се огъват, доколкото е възможно, защото възходите с право обратно на работа не привличат пресата, и псоас.
III. 5 минути кардио.
IV. Извършване надмноженство на втория:
1) 20 лицеви опори голямо сцепление (3 серии):
а) най-важното - и да си гърба и бедрата на същото ниво. Ако повдигнете таза нагоре или полегне - упражнение ще загуби своята сила;
б) да усложни задачата - да направим пляскания при повдигането.
2) 15 разводи гира разположени косо нагоре (подход 3):
а) накланяне на пейката, не трябва да бъде повече от 30 градуса;
б) да се минимизира гръден мускул в горната ръцете изправят напълно;
в) когато се спусна ръцете си, четка леко се превръща навътре.
V. отнема 5 минути кардио.
VI. Извършване надмноженство 3:
1) притиска прът 15, разположена класическа (подход 3):
а) да се адаптират към упражнението, е възможно първоначално да се приложат при задните части мека възглавница;
б) Когато имате на пейката, очите ви трябва да бъдат класифицирани като;
в) За извършване лег, ако сте в една стая, не е позволено.
2) 15 пъти правят пуловер с гири, лежащи (3 комплекта):
а) по-добре напълно да се определят на пейката и не е в състояние на нея;
б) не се огъват ръцете на дъното твърде силно, тъй риск завъртане на упражняване на френската преса.
VII. В крайна сметка до 5 минути кардио.
Той съчетава суперсерии на мускулите на гърба и кардио. суперсерии упражнения се провеждат в 3 серии.
I. отнема 5 минути кардио.
II. Извършване надмноженство 1:
1) 15 пъти правят мъртва тяга с прави крака:
а) седалището ще бъдат по-напрегнати, когато сте по-малко от огъват краката му, но не се изправете краката напълно
б) В случай че имате гърбици се е наклонена (тъй като тя трябва задължително да се изви в гръбначния стълб), можете да се огъват краката малко по-трудно или не е толкова трудно да се огъват.
2) 15 пъти правят преразтягане:
а) като усложнение на използване на гредата или устройството от него;
б) изпълнение на преразтягане възможно у дома: можете да отидете на високо легло или диван, а партньор ще запази краката си;
в) хоризонтална версия на разтягане е много по-ефективен от наклонена.
III. Прекарайте 5 минути кардио.
IV. Извършване надмноженство 2:
1) 15, след като спря да му гърди широк захват:
а) да направи захват толкова широк, така че лактите са перпендикулярни на пода;
б) не прави достатъчно, и много по-широк, тъй като мускулите на гърба получи добра тренировка по едно и също време, но амплитудата на движение се съкращава;
в) Ако се придържаме главата си напред, докато дърпа нагоре зад главата си, по-добре е да се направи дърпа гърдата;
2) изпълнява 15 пъти хоризонталната тяга блок:
а) можете да направите тяга с мобилен или стационарен назад. Ако оставите неподвижен то - се движат само остриетата и ръцете си; б) крак никога напълно изправете;
в) Когато сте в гостилница справят към вас, опитайте се да отклоня върна назад, свита в кръста и да се намали плешките заедно.
V. Прекарайте 5 минути на кардио.
VI. Извършване надмноженство 3:
1) 15 пъти, за да правят тягата на горния блок тесен дръжката:
а) се огъва обратно в горната част, служи гърдите напред да се намали острието;
б) в горната част на тялото служи напред.
2) 15 пъти изпълняват гири тягата в наклона:
а) при вдигане на гири, дланите са обърнати навътре;
б) когато понижаване - преди;
в) да са леко свити крака;
г) придвижване гира се извършва само нагоре и надолу;
д) не лакти организира от страната;
е) да гарантира, че позицията на гърба не се промени по време на изпълнението.
VII. В крайна сметка до 5 минути кардио.
През третото упражнение комбинирате кардио и обединение в мускулите на раменете и гърба. суперсерии упражнение се извършва в три сета.
II. Следвайте свръхнабор 1:
1) 15 фута в менгеме прозорци на:
а) да използва сложна изпълнение, когато коляното, когато се дърпа затягане на таза;
б) по време на ръка сервиса само да държи на бара - вие не си помогнете сами;
в) ако не се окажете долната част на краката - пресата ще постоянно напрегнат;
г) да се включат на косите, затягане на коленете, не само нагоре, но и настрани.
2) 15 коремни преси, докато лежи на пода:
а) Опитайте се да се сгуша като, ако се опитвате да се докоснат до коленете на челото;
III. 5 минути кардио.
IV. Извършване надмноженство 2:
1) 15 преси прът стои с гърдите:
а) на таза по време на изпълнение винаги трябва да се подаваха - да се отмени за пет на линия (така че да не наранят лумбалната област);
б) в пейката на бара е в горната част трябва да е точно над главата, може да се предположи позицията си малко зад главата, но не и в предната част. в) понижаване чрез докосване на горната врата гърдите.
2) 15 люлки гира в ръка:
а) по-добре гира преди да ги изведе, но не по-ниски от двете страни на торса;
б) не много се огъват лактите, тъй като той е изпълнен с намаляване на ефективността на упражняване;
в) Махи се представят добре в ръка;
г) лактите не трябва да се пропускат - те погледне назад;
V. Прекарайте 5 минути на кардио.
VI. Извършване надмноженство 3:
1) 15 преси с дъмбели заседание:
б) паузата е в горната част;
2) отблъсква подреждане поле 15:
а) издърпване в прав път възможно най-близо до тялото;
б) амплитудата на движение през тесен захват;
в) да се съсредоточи върху нещо, за да се повиши лактите възможно най-високо в сравнение с лентата на бара.
VII. Прекарайте 5 минути кардио.
Тази тренировка съчетава кардио упражнения (елипсовидни или неблагодарна) с суперсерии в мускулите на краката. Всяко упражнение в суперсерии изпълнява в 3 серии.
I. Прекарайте 5 минути кардио.
II. Следвайте свръхнабор 1:
1) 15 пъти следват преразтягане: а) лежат на голяма повърхностна и позволяват неговата съпруга или партньор държи на краката си; 2) Направете 15 тласъци гира: а) да се упражнява по-ефективен е не сложи крак на пода и от височината на височина от 20 см; б) се разпространява краката си леко разтворени, за да се поддържат по-добре баланса; в) да се запази чорапа задния крак; г) да се понижат толкова ниски, колкото е възможно, и изправете краката си напълно; д) допустимо леко наклонете тялото напред; е) не се отнася предния крак на чорапа.
III. Прекарайте 5 минути кардио.
IV. Следвайте свръхнабор 2:
1) 15 клякам рамене:
а) по-тесен стъпи - толкова по-напрегната предната част на бедрото;
б) ако краката са по-широки - натоварването пада върху задната част от нея;
в) Ако винаги откъсне петата от пода, под която стои (2 cm);
г) колената са насочени към която през клякам търси чорапи;
д) задните части работи по-трудно, ако клякам по-долу.
2) 15 крака къдрици, докато лежи в симулатора:
а) по-безопасно за коленете, когато те са малко по висящи от щанда, а не почива на него;
б) валяк трябва да ляга върху глезена в близост до петата;
в) се огъват краката до края, така че ролката докосна задните части.
V. Прекарайте 5 минути на кардио.
VI. Следвайте надмноженство 3:
1) притиска крака 15 в симулатора:
а) По-широкият стъпи колене и се разрежда до страната, за повече работа на вътрешната част на бедрото;
б) в предната част на бедрото работи повече, ако краката са по-дълги;
в) по-ниска намалите платформата, толкова повече се включат в работата на задните части;
г) на таза не трябва да излизам от опората.
2) разширение на 15-метров в симулатора следното: а) част на бедрото вече зарежда при отваряне на чорапите вътре, отпред, когато се правят точно обратното.
VII. Завършете с пет минути на кардио оборудване.
Тази тренировка съчетава упражнения на бягаща пътека или елипсоид с обединение от трицепс и бицепс.
I. Започнете с пет минути кардио
II. Следвайте свръхнабор 1:
1) с лицеви опори 15 барове трицепс:
б) по-ниски себе си, докато рамото ви няма да бъде на едно и също ниво с лакътя или не под тях;
в) за най-добро изпълнение на трицепс лакътя е изтеглена назад, и да изберете най-тесни ленти.
2) 15 френски benching повторения с гири стоене:
а) По-ниските ръце и изправете до края;
б) лактите трябва да са неподвижни;
в) на натоварването на трицепсите ще бъде намалена, когато се свързвате други мускули, което е това, което се случва, когато лактите излизаш;
г) да гира не ви победи във врата, я спуснете бавно.
III. Прекарайте 5 минути кардио.
IV. Следвайте свръхнабор 2:
1) 15 набирания за гърдата обратен захват:
а) не поставяйте ръцете си близо един до друг;
б) да направи захват само малко по-тесен от ширината на раменете;
г) гърдата ококорвам се в горната част.
2) 15 повторения "Хамър" упражнение:
а) не повърна гира, самото повишаване на рамото (ако такива действия бицепс релаксира и напрежение трябва да е максимално в горната част);
б) не клати, вдигане на гири по инерция;
в) в долната бицепс отпуска ректификация рамо до края.
V. Прекарайте 5 минути на кардио.
VI. Следвайте надмноженство 3:
1) 15 завои с подреждане на щанга:
а) вече не разполагат с достатъчно раменете;
б) ръце отпускам до края, но на завоя до края не е необходимо. Четка държи малко по-напред от лакътя;
в) вдига летвата, като лактите леко извел да причини силна контракция на бицепса;
г) Не се залюлее краката си и не си помогнеш сам или пък обратно.
2) оръжие разширение 15 с горния блок:
а) Опитайте се да почти постно напред;
б) лактите фиксирани в една позиция.
Свързани статии