Как да се симулира на краката и задните части на перфектна форма
Тази програма помага не само симулира перфектни краката и задните части, но и голямо изгаряне допълнителни мазнини. Тя е толкова ефективна, че тя позволява да се оценят първите резултати след няколко седмици на редовно обучение.
В рамките на тази програма, можете да направите на степер, бягаща пътека и елиптичен треньор. Благодарение на това обучение, задните части не са само стават по-малки по обем, но също така и по-еластични и закръглени. Основните условия - усложнение, силни удари и изкачване движение. Stepper осигурява необходимата устойчивост и движение нагоре неблагодарна - изкачване и скоростни интервали, елиптичен треньор ви позволява да горят много калории и създава съпротивление в обратна посока.
Можете да извършвате сложни завои на трите фитнес три пъти седмично, и може колкото се може повече пъти седмично, за да работят по един, но те обичах. И не забравяйте бутилка с вода и кърпа.
програма за обучение степер
Мрежа - един комплект се състои от 8 стъпки, 4 комплекта от 8 - 32 е терен на реда.
Пешеходна - обичайните стъпки, вие сте добре с ритъма, средната гама от стъпки за движение.
Енергични стъпки - стъпки дълбок гама от етап движение, като че ли се изкачват нагоре по хълма.
Джогинг - се движи с бързи темпове, повишаване на коленете.
Stomp - държейки се за перилата, направете коремни преси, седи на един стол, като. Бързо се изправи, а не да въртя педалите надолу към дъното.
Продължителност - 5 минути.
Височината на стъпалата от средна до висока.
Първо изпълнява ходене в продължение на 3 минути. След това променете нивото на една или две единици, и се насладете на енергично ходене.
Внимание! Телесното тегло трябва да е равномерно разпределено на сцената, така и за пета - леко стърчат извън ръба на педала.
Продължителност - 10 мин.
Височина на стъпалото - пълна гама.
Разхождайки се по 8 броя, а след това се бутам в продължение на 8 сметки. Продължи да се редуват тези компоненти в продължение на 10 минути. Можете да увеличите интервалите, ако желаете. От тренировка за тренировка да увеличи продължителността на тичането на интервал, оставяйки непроменена интервал разстояние.
В края на краищата, вие ще се бутам само за 10 минути.
Продължителност - 10 мин.
Ниво - 5 и по-горе.
стъпка височина - пълна гама.
Внимание! Изпълнете стъпки, без да държите парапети; Ръцете трябва да се движат свободно, както при ходене.
Продължителност - 5 минути.
Ниво - 6 и по-горе.
Височината на стъпалата - от средна до висока.
На този етап, заместник интервали: ходене - 20 секунди. джогинг - 20 секунди. Извършване на три минути. В четвъртия минута, направете 2 комплекта 2 комплекта ходене и бързо ходене. В последния момент, да се насладите на разходки, намаляване на нивото на 2-3 единици. След тренировка, не забравяйте да дръпнете на мускулите на краката.
тренировка на пътечката за бягане
Продължителност - 5 минути.
Скорост - 5-6.5 км / ч.
Започнете обучение при минимална скорост. След две минути, увеличи скоростта на 0.3 km на всеки 30 секунди и да го изведе до 5,5 км / ч.
Периодично можете да получите на пръсти, държейки парапета, а след няколко секунди, за да се върнете по петите му. Необходимо е да се подготвят на тибията да ходи нагоре.
Опитайте и леко издърпайте ръцете и горната част на тялото.
Продължителност - 5 минути.
Скорост - 6.5 km / h.
Постепенно увеличавайте скоростта с 0,3 км / час, докато не сте в движение.
В този момент, тези, които предпочитат ходене, трябва да се намали скоростта от 1 km / h, и тези, които обичат бягане, - се увеличи с 1 км / ч.
Продължете с тази скорост на работа в продължение на пет минути с наклон от 1%.
След това се увеличава наклон до 3%, а за 5 минути на всяка минута наклон Grow 1% - 8% общо.
Продължителност - 10 мин.
Долна отклонение до 2%. Разходка или работи с работна скорост в продължение на 1-2 минути. След разходка или тичам за 1 минута при максимална скорост, а след това в продължение на 1 минута, за да се намали скоростта на 1-2 км / ч.
Повторете два пъти интервали. Увеличаване на наклона до 12% и да се ангажират енергичен разходка с постоянна скорост в продължение на 3-4 минути. Повторете интервали и нагоре движение.
Продължителност - 5 минути.
Долна пристрастия до 2% или разходка и работи с работната скорост четири минути. Тогава се намали до 0% градиент, и постепенно бавно намаляване на сърдечната честота.
тренировка на елиптичен треньор
- винаги дръжте перилата при въртене на педалите назад;
- да не се наранят коленете си, когато промените върти педалите посока напълно да спре.
Продължителност - 5 минути.
Започнете да върти педалите напред, държейки се за парапета за баланс. Ако можете да следвате въртенето на раменете, асансьори ръце над главата си и енергични движения с ръцете си, като че ли върви.
Продължителност - 10 мин.
Завъртете педалите напред с максимална скорост.
В същото време енергично се движи ръцете си, свити в лактите под ъгъл от 90 °. Когато можете да работите в мир с това темпо в продължение на пет минути, увеличаване на наклона до 10-14 и се насладете на джогинг с постоянна скорост.
Продължителност - 10 мин.
В рамките на една минута, а продължи да се движи като в края на предишния етап. След това, се увеличи максималната скорост за 30 секунди, а след това да работят в същото темпо в продължение на 30 секунди. Повторете тези интервали. 6, на наклон и завъртане на педала назад при максимална скорост в продължение на 1 минута.
Увеличаване на наклона и повторете комбинация от интервали.
Продължителност - 5 минути.
Преместете малко по-бързо от бягане, в продължение на четири минути. Регулиране на наклона на 0 и ниво 3 в последната минута, както и скоростта. Бъдете сигурни, за да разтегнете мускулите след тренировка, задръжте всеки участък 30 секунди.
Чрез разтягане на мускулите на краката
Задната повърхност на бедрата.
Стъпка напред с левия крак, се огъват дясното коляно и повдигате тежест назад, ако искате да седнете на стол.
Изправете левия си крак и мястото на петата. Задръжте 30 секунди преди разтягане. Следвайте с другия крак.
Shin и бедрени флексори
Следвайте стъпка назад с десния си крак, се огъват лявото коляно, но така че да са на едно ниво с предната част на стъпалото. Дясното бедро натискане напред, в подножието трябва здраво да ляга върху пода.
Дръжте участък в продължение на 30 секунди. Следвайте с другия крак.
Предната повърхност на бедрото
ширина Крака на раменете, торса напълно прав. Повдигнете дясното коляно и Опростени ръце. Бавно изтеглете коляното си към гърдите си, разтягане на мускулите на бедрата и долната част на гърба. Задръжте за момент, след което бавно спуснете коляното и провеждане на глезена или крак с дясната си ръка, издърпайте подножието към задните части. В този коляното трябва да бъде насочена към пода. Не се огъват на талията. Задръжте 30 секунди преди разтягане. Следвайте с другия крак.
Текстът е предназначен за досъдебното четене.
Публикуването на тези материали не е предназначен за търговска печалба.
Всички права принадлежат на техните съответни суровини
организации и лица.
Свързани статии