Всеки път, когато имаме нещо за ядене, тялото ни изразходва определено количество калории, той получава от тази храна. Ако ни приема на калории е равно на количеството на калориите, които тялото ни прекарва през деня, за да се поддържа работата на всички наши органи и системи, както и нашата физическа активност през деня, тогава можем да кажем, че прием на калории диета е на златната среда, която не е няма загуба на тегло, нито сет. Ние консумираме толкова, колкото ние харчим. Ако започнем да се яде по-малък дефицит на калории, трябва да консумират по-малко калории, отколкото, необходими на организма, тя започва да се приспособява към нова диета и да преминат към алтернативен източник на енергия - мазнини - това е така, ние започваме да отслабнете. А има и друг вариант: ако ни калориен прием е твърде ниска и е под основния метаболизма (GLD - броя на калориите, които тялото се нуждае, за да продължи да функционира нормално в състояние на пълна почивка), а след това да започне вече от здравословни проблеми, когато пещта са тъкан собствени мускули и дори органи. Това предполага, че съществува праг на приема на калории. под която мивката не само не се препоръчва и дори опасно! И всеки индивидуалния праг.
Днес ще разгледаме как да се определи тънката граница, през която на кръста, не си струва, в противен случай можете да се натъкнете на сериозни здравословни проблеми. Ние също така да разберете дали една диета се отразява на крайния резултат или има нещо друго, което трябва да се обърне внимание при изготвянето на ежедневната си диета. Като цяло, днешната тема на статията - на приема на калории и всички ние трябва да знаем за него.
Какво определя прием на калории?
Приема на калории зависи от няколко фактора:
- продукти, които консумираме. Например, по-калорични зеленчуци по-малко от зърнени култури, ядки и много калории, отколкото плод.
- на процеса на готвене. Например, огън и задържат по-ниски калорични храни кипене в сравнение със същия петролни продукти пържене.
- комбинации от тези или други продукти заедно. Така например, комбинация от прости въглехидрати (брашно, плодове, захар) с мазнини (масло, маргарин, шоколад) направи продукта по-хранително от комбинирането на протеини (яйца, пилешки гърди, риба) с бавни въглехидрати (овесени ядки, елда, ориз).
- степента на тънкост или готвене на продукта. Например, прясно изцеден портокалов сок от повече калории, отколкото оранжево едно парче, и овесена каша за бързо хранене на малки люспи е няколко пъти по високо калорични овесени ядки от голям зърно.
Всички тези фактори влияят на калории дневно хранене. Затова избора на един или друг продукт, произведен по определен начин, вие съзнателно направи избор в полза на по-калорични или ниско калорични ястия. Познаването на тези малки нюанси, можете независимо да контролира прием на калории без никаква изключително сложна усилия от ваша страна.
Традиционно всички продукти са разделени на белтъчини, мазнини и въглехидрати. За да научите кои продукти принадлежат към определена група, аз написах в статията Храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати. Списъкът на добри и лоши храни за тънка фигура. може да се намери, ако е необходимо с тези продукти. Сега нека произволно определи коя група продукти е по-висока енергийна стойност за нашето тяло (и следователно съдържание на калории е най-високата), как - средната стойност, и какво - най-ниската (снимката може да се кликне).
Така че сме измислили кои са най-високо калорични храни. които имат средно и ниско калорични. Въз основа на това знание трябва да бъде много по-лесно да бъда себе си в менюто всеки ден. А сега нека да видим какво е приема на калории, като цяло? Имаме ли нужда от толкова много се притеснявам за това на калории или можете да направите, без него?
Калории диета и базалната метаболизма
Калории могат да бъдат различни, както видяхме. Можете да набирате изискваната дневна дажба калории, хранене цели 5 хранения, които ще присъстват, както и зърнени храни, и зеленчуци, и протеини за мазнини, и може да се яде само на 300 грама ядки на ден. Във втория случай, вие ще получите вашия 1500-1700 ккал, но почти всички от тези калории са получени от мазнини и белтъчини и въглехидрати тялото ви няма да бъде достатъчно. Тази система захранване не е да се нарича балансирано, така че да се съсредоточи само върху диета няма да бъде вярна.
Но от друга страна, има такова нещо като "базално метаболизма". Тази стойност, която определя колко е необходимо за нашето тяло да консумират калории (енергия), за да продължи да функционира нормално и да подпомага работата на всички наши органи и системи, като същевременно е напълно в състояние на покой.
# 57354; Пълна почивка - състояние, когато ние просто легнете или сън, без да се движат и без да губи физическо и психическо усилие.
Изчислява SPS неговите възможни чрез следната формула (Формула Харис-Бенедикт)
Жена основен метаболизъм = 655 + (9,6 х теглото в кг.) + (1,8 х нарастват в см.) - (4,7 х възраст в години)
Мъжки основен метаболизъм = 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 височина X в см) - (6,8 X възраст в години)
В действителност, има няколко формули как да изчислите GLD, по-подробна информация можете да намерите тук.
Така че, ако ви приема на калории всеки ден в продължение на дълъг период от време ще бъде под основния метаболизма, а след това ще започне метаболитни нарушения, които могат да доведат до значителни смущения в работата на всички органи и системи. Страдат и сърдечно-съдовата система и хормоналната и репродуктивно и храносмилателната и отделителна, както и много други системи във вашата organimza. Всички те могат последователно и правилно да функционира само, ако тялото е напълно лишена от енергия и всички хранителни вещества. След приема на калории става по-ниска от GLD, нито една от които правилното загуба на тегло не може да ходи и да говори. Тялото започва да се тихо, за да "убие":
- той започва да яде собствените си тела, той става прав протеин от мускулната тъкан, както и на сърдечния мускул;
- Той започва да извлича калция от костите и зъбите;
- спира производството на женски хормони, като този процес отнема много енергия и усилия във вече отслабва организма;
- намаляване на метаболизма и прехода към рентабилен начин на съществуване в която изгарянето на мазнини се случва най-малкото, и др.
Този списък е много дълъг. Ето защо, най-важното правило е, че трябва да се помни:
Не хранете СЛЕДНИЯ си основен метаболизъм!
Това трябва да бъде много първата си ориентир по пътя към здравословното хранене, за да отслабнете.
Но подобно на всички правила, но има изключения, и те също могат да бъдат в този случай.
По този начин, изключение от това правило може да бъде ситуация, в която сте имали плато ефект. и каквото и да правиш, теглото продължава. В този случай, можете да изберете един ден от седмицата, когато можете да намерение да се намали приема на калории по-долу ви SBC. Но този дефицит не трябва да е прекалено голям, това ще бъде достатъчно, за да се намали калоричността на 100-150 калории, не повече. Тази маневра може да служи като стрес за тялото си, след което тя ще започне да се даде допълнителна тежест отново. Но има също така трябва да бъде в състояние правилно да използвате този метод, тъй като той разполага с голям, и че ще яде на следващия ден, след като такава "стрес". Ето защо, да се прибягва само до този метод, аз все още няма да препоръча, че е по-добре да го направи в рамките на ясно контрола на треньора си.
С и запаметява разбира, че храната не може да бъде по-ниска от SBC първичен метаболизъм.
Сега нека да погледнем за момент като приема на калории на базата на физическата ви активност.
Калории диета и физическа активност
За да се изчисли дневния си калориен прием на базата на физическата активност, има няколко методи и формули. Най-често срещаният метод - метод на Харис-Бенедикт. Тези две учените са идентифицирали няколко фактора, според човешката дейност и интензивността на неговата мобилност за обучение в рамките на една седмица.
-Low (заседнал начин на живот) - 1.2
-Малките (1-3 пъти седмично светлина тренировка) - 1,38
-Интензивно обучение 4-5 пъти седмично - 1.55 Ежедневни упражнения - 1.64
-Ежедневно интензивно обучение или обучение 2 пъти на ден - 1.73
-Тежка физическа работа, и интензивните тренировки 2 пъти на ден - 1.9
За да се изчисли дневния си калориен прием за поддържане на теглото, трябва да се умножи коефициентът GLD активността ви. Така получавате ежедневно kallorzh, която трябва да се придържат към, за да запазят теглото си нормално.
За да отслабнете, трябва да се отнеме от този номер 500 калории, така че да можете да създадете калориен дефицит и ще бъде в състояние да изгаря мазнините като източник на енергия.
Така че този метод е добро на теория и на хартия, но както показва практиката, този метод не е толкова от значение в нашите модерни условия, както са проведени проучвания на първо място, на здрави и силни мъже, а не крехка жена; и второ, всички същите лабораторни условия са коренно различни от реалния живот. Ето защо, изчислен прием на калории по този метод, винаги ще има за женския организъм по-скъп, отколкото е необходимо. Така че аз лично не използвайте или този метод или каквито и да било други, да брои им калориен прием. Аз съм отвратен от друг принцип, който ще обхване по-долу.
броене BZHU
Всеки знае, че протеините, мазнините и въглехидратите - са основните хранителни вещества, които са част от всеки продукт, независимо дали е хамбургер и кокс или извара с ядки. Както в първото и второто изпълнение са налични като протеини и мазнини и въглехидрати, основната разлика се състои в това, че качеството на тези вещества може да варира значително, и огромния брой на един от хранително вещество може да бъде значително по-голям в един продукт, отколкото в от друга страна, или може да отсъства напълно, което е също така често се случва.
Сега искам само да кажа, че броенето BZHU и приема на калории за мен са по-запознати с от приема на калории и изчисляване на дневния прием на калории.
Аз съм на мнение, че качеството на храната и яде цялото съдържание на нашето тяло в правилните количества протеини, мазнини и въглехидрати много по-важно от общия прием на калории! Най-важното нещо е да следи потоците в тялото ни основни хранителни вещества, а не калории.
Нашето тяло е като камион-цистерна, само за да го вместо бензин нужда продукти, които съдържат всички необходими материали - са протеини, мазнини и въглехидрати. Ето защо, когато става дума за прием на калории. първото нещо, което трябва да бъде в състояние да се изчисли тяхната индивидуална BZHU скорост, съобразена с вашата физическа активност, но не и на калории, които могат да го съберат, не е ясно от всякакви продукти.
Примерно меню за деня, за една жена, участващи във фитнес (пилатес) 3 пъти седмично
Целта: да отслабнете с 5 кг:
Компонентите на дневния хранителен прием
От тези таблици, можем да видим, че с такава диета е 1,7 грама протеин на 1 кг телесно тегло на тялото й, 1 г мазнини и 1.4 грама въглехидрати. При това се отчита и нейните параметри, както и физическа активност през цялата седмица. Ако тя ще яде за придържане тези цифри за BZHU (където калории по този начин може да бъде по-голям, така и за по-малки), а след това постепенно започва да намалява мазнините в тялото.
С уважение, Yaneliya Skrypnyk!
# 57536; Категории
Регистрирайте се за безплатен седмичен бюлетин тренировки
Каналът ми в YouTube
аз Vkontakte
Подобни записи
Загуба на тегло и хормони са неразделна един с друг. Много хора мислят, че сега, "Какво ще кажеш за храна ...
Бих искал още веднъж да се отговори на въпроса за безопасна загуба на тегло! Неведнъж съм писал за това, ...
Дори преди няколко 10-15 години соев сос в бившите страни от ОНД, малко хора са знаели ...
Със сигурност всички чуха, че пиенето на повече от две яйца седмично увеличава риска от заболяване ...
Колко често сте започнали да отслабнете, а след това някои веднъж изкушение под формата на торта или любим човек ...
Диетата на почти всеки човек води здравословен начин на живот и се хранят балансирано хранене, съдържа ...
Свързани статии