Прекъсвания на обучение

Прекъсвания на обучение [редактиране] на

Sports Science призовава за прекратяването на редовни физически упражнения "rastrenirovannostyu". Но има разлика между едномесечна почивка или кратка почивка и др. Колкото по-висока обучение опит, колкото по-дълго се запази мускулите си по време на почивка.

Физиология на мускулите rastrenirovannosti [редактиране]

Когато спрете обучение, размера и силата на мускулите постепенно да започне да се намали в зависимост от продължителността на обучението. Има структурни промени. Мускулни влакна. най-отговорен за увеличаване на обема и сила, тип влакно е 2 или bystrosokraschayuschihsya. Влакна тип 1, или бавно потрепване. често наричани vynoslivostnymi влакна стават уморени, защото те са много по-бавно от тип 2. Поради по-ефективно влакна инервация тип 2 сгъстява под товар значително по-голяма от един вид влакно, което води до увеличаване на мускулната маса.

С възрастта bystrosokraschayuschihsya влакна постепенно атрофия, което води до относително по-слаби и крехкостта на възрастните мускулите, учените го наричат саркопения. Възрастните хора и тези, които водят заседнал начин на живот, тип 1 влакна преобладават, както е добре известно, с властта, която имат малко общо. Интересно е, че един и същ процес се случва с редовни трениращи атлети, когато те спре обучение за дълго време.

Rastrenirovannost сред повдигачи [цитат]

Мускулите избледняват много по-бавно, отколкото построена, дори и след интервал от един месец или повече вие все още ще бъде по-силна, отколкото в началото на класове. Например, в едно проучване на щангистите показа относително малък спад в сила в клек, само 10% след пълно спиране на обучение за един месец. [1]

Друго интересно наблюдение е, че ви държи повече мускули, ако се извършва като концентрични и ексцентрични намаления. [2] Може концентрично на контракция на мускулите, когато вдигнете тежестта, ексцентричен - при потапяне (негативи).

С изучаването на влиянието върху rastrenirovannosti повдигачи на високо равнище, изследователите са открили, че от седем месеца почивка след тренировки в броя на тип 1 фибри увеличава с 1,4 пъти в сравнение с базовия вариант (когато упражняването е престанала). [3] Други културисти наблюдение конкурентни показват спад в броя на тип 2 влакна на 6% след период на почивка от 13.5 месеца.

Що се отнася до размера на мускулите, изследването на 12 тежести, които не се обучават за две седмици показа намаляване на площта на напречното сечение на тип 2 на 6,4% от влакната. [4] Интересно е, че нивата на анаболни хормони спортисти повишени по време на почивка. Растежният хормон се е увеличил с 58.3%, и тестостерон - с 19.2%. Катаболните хормоналните нива на кортизол намаляват с 21, 5%. Обикновено такъв хормонален профил подпомага растежа на мускулна маса и сила. но липсата на движение води до атрофия на влакната, въпреки високите нива на анаболни хормони. Изводът - да се увеличи значително размера на мускулите и силата, все още трябва да се практикува.

друг резултат изследване е 11,6% спад на спортисти клек и 12% - в разширения крака след пробив за осем седмици в тренировките. [5] Изследователите също така са отбелязали спад в нивото на невронна трансмисия, че те вярват, е бил следствие на падане на мускулната сила и обем. Изводът е, че активирането на мускулите е необходимо да се упражнява, за да поддържа и подобрява нервно-мускулни механизми, които са свързани със сила и размера на мускулите. Това означава, че тялото, чувство за липса на мускулна стимулация при липсата на стрес, забавя neyroaktiviruyuschie процеси, които причиняват мускулна атрофия.

Последният ефект обяснява как една от формите на физическа терапия - електрическа стимулация на мускулите - което предотвратява атрофия на влакната, когато крайниците все още. Електрическият ток, произвеждан от генератора, симулира естествен процес, причинена от физическо натоварване, създаване на невронната активност, необходима за поддържане на размера на мускулите и да се предотврати прекомерно атрофия.

Както беше отбелязано по-горе, един от начините за борба с rastrenirovannostyu е включването на ексцентричния компонент в всяко повторение упражнения с големи тежести. Това допринася за по-мощен комплект въоръжени сили и по-голяма неврологично активност в мускулите.

Rastrenirovannost и стероиди

Потребителите на анаболни стероиди и други подобни лекарства, често забелязват колко бързо мускулите се свиват в края на цикъла. Това позволява на другите да се предполага, че повечето от тези мускули, наети поради стероиди. Въпреки това, внимателно обмисляне разкрива напълно различна картина. Повечето от тези спортисти обучение строги и по-трудно, по време на лечението, когато завършва цикъла, често спира и обучение. Ако не се спря, а след това той работи на много по-ниска интензивност.

Въпреки, че определено количество мускулна набран използването на стероиди, се губи, след като получи медикаменти, още няма физиологични причини за загуба на мускулна маса в целия набран. Истинската причина за загуба на често става промяна в интензивността на обучение и диета. Ако стероиди в края на цикъла продължават да се обучават само толкова силно, колкото и преди, те губят много малко мускули. Но някои от техния брой все още остава.

Rastrenirovannost сред новодошлите

Резултатите от подобни изследвания:

след 8 седмици на обучение и 8 седмици след пълно прекъсване, половината набран мускул - настоящото [7];
след 19 седмици на обучение сила, с 4-седмични интервали, повечето от набрания MM се запазва [8];
всички получени хипертрофия е практически сведен до нула след 3 месеца без обучение (което се предхожда от 3 месеца обучение якост) [9].

Възможно ли е да се запазят мускулите по време на почивката?

Последните проучвания показват, че голяма част от мускулната сила и размер може да се поддържа изненадващо малко количество обучение. По време на една от тези експерименти, темите започнаха да тренират два или три пъти седмично. [10] Честотата на обучение се намалява постепенно до два, един и пълното отсъствие на тренировки седмично. Значителна загуба на мускулна е записан само в последния случай. Дори и една пропусната тренировка всяка седмица, за да поддържа теглото на печалба и силата.

Въздействието на прекъсвания на аеробна производителност [редактиране]

В същото време, тъй като силата и размера на мускулите по време на почивка в обучение постепенно намалява аеробна резултати, които са значително по-бързо. Можете да започнете да губите форма в рамките на дни след прекъсване на аеробна тренировка. Всички въпроса в консумацията на кислород. Тялото компенсира нарастването на потреблението повишаване на ефективността на някои физиологични механизми, включително увеличаване на мускулната капиляризация за по-ефективна доставка на кислород до работещите мускули, увеличаване на обема на кръвта и подобряване на функционирането на сърцето, т.е. растежа на кръв изпомпва. За да се подобри усвояването на мазнини като гориво активира чрез окислителни ензими в работната мускул.

Общият ефект от всички тези промени се превръща в средното за растеж на максимума на максималната консумация на кислород. При закриването на аеробни упражнения максималната консумация на кислород попада в по-малка степен при хора, които наскоро са започнали да се обучават, за разлика от по-опитните спортисти. Както вече бе отбелязано, точно обратното се случва в обучението на тегло - по-опитните спортисти са в състояние да държи мускулите за много по-дълго, отколкото по-малко опит. Когато спрете аеробна тренировка, има бърза загуба на окислителните ензими, което води до преминаване на тялото да се използва като гориво в повече въглехидрати. от мазнини. Повишеното усвояване на глюкоза от клетките по време на тренировка е намалена след само 10 дни след прекратяване на аеробни упражнения.

Намаляване на способността на организма да се заключи, метаболитни странични продукти, причинени от тренировката (например, лактат) може да доведе до увеличаване на мускулната ацидоза. След това умората идва бързо. В допълнение, една седмица след прекратяване на аеробни упражнения намалява синтеза на гликоген. За разлика от промените, предизвикани от обучение с тежести, аеробика rastrenirovannost не оказва влияние върху хормона на растежа и нивата на кортизол.

Възможно ли е да се запази аеробна работа по време на почивката?

Едно възможно решение на въпроса за загуба на вашите аеробни "завоевания" може да служи като кръстосано обучение, което означава, че замяната на една форма на аеробни упражнения друг. Освен това голям товар не е необходимо. Изследванията показват, че за да се поддържа тяхната аеробна капацитет, можете най-малко обучение. Все пак, това не се отнася за спортисти от световна класа, които в прехода към по-кратък или по-малко интензивни тренировки с опит значителен спад в резултатите.

Роля на мускулна памет по време на интервала [цитат]

Друг ефект, свързан с мускулите - това е мускулната памет. Става дума за набор от мускулната маса, която някога е била избрана, а после загуби - например, поради прекъсване на обучението. Както беше отбелязано по-горе, по-голямата част от загубата на мускулна когато спрете обучение се дължи на липсата на нервно-мускулната стимулация. Въпреки това, нервите "пътя", създадена по време на обучението, да остане. Когато обучението се възстановява, тези "начини" са включени в работата на предишния мускулната маса се възстановява по-бързо. Това е обяснението на явление мускулна памет. Терминът е много добра, тъй като целият процес е свързано с активност на нервната система.

Заключение [редактиране]

Така че, истината е, че не се превърне от мускулна човек в кльощав dohlyaka ако прекъсване на обучението не е прекалено дълга. Силови цени, дори и след продължителна почивка се намалява постепенно, те могат да се съхраняват по-кратки и по-рядко тренировки. За съжаление, по аеробна способност на тялото не е така. Можете да ги загубят само един месец почивка в аеробна подготовка, дори и ако имате цялата година до това упражнение редовно. Обучение с тежести - е съвсем друго нещо, за да се постигне е доста лесно да се поддържа.