Практикуването на крака
Крака - част от тялото, която повечето новодошли не плащат достатъчно внимание. Дори и сред опитни състезатели, които са ангажирани в залата не е първата година, има и такива, които учат избягва крака.
Това се обяснява главно с факта, че упражняването на такава голяма мускулна група не е лесно.
В допълнение, много хора просто не считат мощния крака нещо важно и предпочитат да се направи на първо място с ръце, а втората - на тялото.
Въпреки това, този подход е неправилен корен. В крайна сметка, тялото трябва да се развива пропорционално и хармония. Един спортист с мощен плот и крака-мачове е доста забавен поглед, и все пак тези хора всъщност са много.
Освен това, ние трябва да имаме предвид, че проучването на такива големи мускулни групи, като мускулите краката, което води до голям освобождаване на хормона на растежа в тялото. Поради това, увеличаване на мускулната маса на цялото тяло може да бъде ускорен благодарение на редовни крака обучение.
Всички упражнения, които се решават на краката могат да бъдат разделени в три групи - упражнения, предназначени предимно за предната част на бедрата, движението на гърба на упражненията върху бедрата и прасците.
Предната повърхност на бедрото
Клекове (класически) - е основно упражнение за краката, и то задължително се направи. С него можете спокойно да започне да работи върху краката си всички новодошли, освен това, той винаги може да вземе полагащото им се място в арсенала на всеки опитен спортист.
Важно е да се има предвид, че консумират клякам сили. В допълнение, те са доста травмиращо. Ето защо, ние първо трябва да се работи с малки тежести, с акцент върху правилната техника, а след това можете да постепенно да увеличавате натоварването да причини на мускулите да растат по-бързо темпо.
Ако лентата не е под ръка, можете да изпълнявате клекове с гири. Такъв метод не е по-малко ефективен, отколкото да работи с пръта. Важно предимство на този вариант е, че може да се променя натоварването на някои мускули, с което гира от едно състояние в друго.
Клекове в симулатора Смит - друга версия на клека. Бумът в това упражнение се движи по релси, като по този начин не е необходимо да изразходват енергия за задържане баланс. Това дава възможност да се използват големи тежести и да се концентрира върху разработването на целеви мускули.
Тези, които са твърде трудно да се направи класически коремни преси, натиснете крака си струва да опитате. Това упражнение включва в едни и същи мускули, както и техниката на изпълнението му много по-лесно. В допълнение, пресата не отнема много усилия. Това упражнение е идеален за тези, които не могат да клякате, поради проблеми с гърба.
Друг чудесен избор за тези, които работят на техните данни в залата - хак клякам. Това упражнение се извършва в специален симулатор, който осигурява максимална ефективност с минимално обучение и минимално травматичен стрес.
Предни клека се извършват с щанга проведе на раменете на гърдата. Това е усложнение в този случай не е на върха, пред нея. Упражнението е малко познат и рядко се използва. Оборудване на изпълнението му не е толкова просто, колкото изглежда на пръв поглед, но в този случай той носи отлични резултати, така че трябва да бъдат включени в програмата за обучение.
Но имайте предвид, че той е подходящ предимно напреднали спортисти, които вече са направени на база данни с помощта на повече "класическите" движения.
бедрена кост
Тяга на прави крака. която също се нарича мъртва тяга - един вид класически тяга. Тя ви позволява точно да се изработи прасците и glutes. Упражнение включва работа с големи тежести, така че е важно да го изпълни с правилната техника, за да се постигнат добри резултати, като същевременно се избягват наранявания.
Мъртво (румънски Rod) включва не само работата на краката - тя също използва гърба и ръката. Развитите бедрата и прасците, които тя ще създаде, ще бъде чудесно украса на мъжки и женски фигури.
Lunges с гири - един от най-простите движения, всички познати от училище.
Независимо от факта, че тя техниката на пръв поглед не носи нищо сложно да се изпълнява това упражнение не е лесно - това е много енергоемко, в допълнение, новодошлите не винаги са лесни за да запазите равновесие по време на целия подход. Все пак, това движение - една от най-добрите за изграждане на тънки крака и задните части на грандиозно, така че не се мързеливи, за да го носите.
Плие клекове - това е един от най-добрите упражнения за създаване на апетитни задни части. Тя се осъществява с широка позиция, която прилича на движение балет, така че ги и получава името си. Той беше много любители на момичето, но представителите на силния пол, също трябва да обърнат внимание на това. Фактът, че всички момичета си мислят, същите добре развити мъжки задните части за много секси.
В близост до плие упражнения - клек SUMO. Въпреки сходството на тези две движения, те предполагат, че малко по-различен характер на натоварването на мускулите на краката. Въпреки това, в това число тези две движения в една програма в същото време едва ли е разумно - много по-добре да се съсредоточи върху един от тях.
С цел да се целенасочено работят прасците, трябва да извършите крака къдрици, докато в легнало положение. Това упражнение ще позволи на изолацията, за да образуват хармонично развитие на красивите крака - всъщност разработен бицепс перфектно неутрализира мощните квадрицепсите.
Изследване на телета
В допълнение към упражненията за бедрата определено трябва да се включат в обучението си програма и да се работи за движението на телета. Много от тях не обръщат достатъчно внимание на тях, но да го направят не си струва.
Тази сравнително малка мускулна група е важен за подпомагане да се поддържа баланс във всички ситуации, включително при изпълнението на много сложна задача.
В допълнение, тялото е известно да се развива пропорционално и разработена бедрените мускули трябва да придружава мощни и прасците.
Ups за пръстите на краката си, докато стои - е основният упражнение за мускулите на краката. Тя ви позволява да даде добър теле щам и да предизвика нейния растеж. За да се постигне най-добри резултати, не забравяйте да извършите това движение, стои върху повдигната чорапи. Друг важен момент, който трябва да бъде взето предвид - в това упражнение, което трябва да направите повече повторения, отколкото други.
А чудесно допълнение към това упражнение ще бъде прозорци на краката си, докато седи. Въпреки факта, че шофирате и в двата случая това е много подобен, в седнало положение-голямата част от товара са много различни мускули - от ходилото. Те са разположени в рамките на прасеца и са отговорни за повдигане на крака нагоре, което означава, че движението, в която се движи палеца към коляното.
Упражнения за краката е наистина много, и поради това разнообразие може да се направи една отлична програма за себе си.
Разработване на десния крак, благодарение на съветите на специалисти:
Свързани статии