Само едно упражнение - това е всичко универсалната зареждане. Но какво! Тя ще ви помогне да се повиши тон на всички мускули и хвърлят наднорменото тегло!
Днес ще разкажа за една много ефективна тренировка за укрепване на коремните мускули и цялото тяло. Името на това упражнение - каишка. Планк е един от най-популярните и ефективни упражнения за пресата по целия свят. Планк прави работата не само на коремните мускули и раменния пояс, но и на мускулите на цялото тяло. Това е един от малкото упражнения за пресата, които ще ви позволи да се отървете от мазнините в долната част на корема.
Тя се състои в това, че всеки ден, като "мишката" над пода за няколко минути, като се използват само ръцете и краката пръстите на краката. Без съмнение, че е "в състояние на неопределеност", макар и на две минути - не е лесна задача. Но резултатът няма да отнеме много време. В рамките на две седмици от редовни физически упражнения, ще забележите как затегнете всички мускули в тялото си.
Планк - статично упражнение. Движенията в него, защото най-важното нещо тук - да се запази тялото правилно. Как да: Легнете по корем на пода надолу. Bend колена на 90 градуса и се пристъпи към полагане акцент върху лактите (вж. Снимката). Тялото трябва да се образува права линия от върха на главата до петите крака. Заложете на лактите на ръцете и краката. Лактите са директно под раменете. Дръжте тялото като права, колкото е възможно, стегнете коремните мускули и да не се отпуснете. Внимавайте да не се огъват ханша надолу към пода.
1. крака. Взети заедно: запази балансът ще бъде трудно, тя ще се увеличи натоварването на мускулите на корема.
2. крака. Трябва да се прави и тесни, в противен случай натискът върху мускулите на ректус абдоминис, държейки лумбалната област на огъването, също намалява.
3. седалището. Щам. И не се пусне до края на подхода на напрежението. Намаляване на седалищните мускули увеличава активирането на кората на главния мозък.
4. филета. Най-трудния момент! Ако всичко е направено правилно, лумбалните прешлени коланите трябва да са плоски. Това означава, че долната част на гърба не може да бъде закръглена или огъне. Представете си, че долната част на гърба плътно притиснати до стената.
5. Belly. Прибиране и след това (вече изготвен), опитайте се да спра да ребрата. През целия подход държи стомаха си в това положение, но не задържайте дъха си.
6. Колена. За да се избегне създаването на излишна тежест върху раменете, поставете лактите точно под раменните стави.
Направете упражненията, които трябва да издишайте и задръжте - до умерен напрежение в мускулите. Дръж се за тази позиция, доколкото е възможно: да започне достатъчно, за да задържи 10 секунди. Като правило, хората с различна готовност запазват поза ламели от 10 секунди до 2 минути. В идеалния случай, трябва да се запази тялото в определена позиция толкова дълго, колкото е възможно - така че да се ангажират мускулите на максимум, но ако сте - начинаещ, не се опитвайте да счупи рекорда: започнете с най-малките. Съвет: Ако правиш упражнение приклад за първи път, най-напред се мотае в продължение на 10 секунди, следващия път, на 20 секунди, след 30 секунди и в крайна сметка до 1 минута. Един добър резултат е на 2 минути, но ако се изпълняват 3 сета, а след това се мотае по продължение на 1 минута. Опитайте се постепенно да се увеличава тренировка. За да се увеличи интензивността на лактите си, можете да се движи само напред.
Мускулите, които работят в това упражнение - е пресата, мускулите кора и задните части. Всичко, което трябва да се направи - това е право на застанем на акцента върху лактите и мускулите ще се свиват, като по този начин разклащане на пресата.
Упражнение Планк, участващи мускули:
Но за това упражнение е да се произвеждат резултати, е необходимо да се извърши правилно, в противен случай натоварването ще се разпространява не е вярно, и няма ефект се чувствате.
Планк упражнява опции
Bar можете да разнообразите "вкус". Ако просто стоят две минути сте отегчени в същото положение, променя, експеримент.
Планк по прави ръце
Основни позата ремъци има няколко функции.
- Прибиране на раменете му - не сте костенурка да засече с глава в черупката си! Напротив, изправете шията и раменете ви оправят.
- На първо място, ръцете трябва да бъдат разположени точно под лактите и лактите - точно под раменете. Ако сложите ръцете си по-широки от раменете, на раменете си легна голямо натоварване - това не може да бъде толерирано!
- На второ място, на ъгъла между китките и ръцете трябва да е 90 градуса - това е много важно, за да се предотвратят наранявания на ставите. Стегнете корема и не намали талията, представете си, че тялото ви - по права линия.
Как да. стои с краката заедно или хип-ширината на раменете, корема притиска към гръбнака, бедрата стиснати, Falcon издърпва напред, (за да се избегне огъване в кръста). На издишайте, започват да се понижи тялото надолу, прешлен от прешлен, докато получите на пода с ръце. След това преместете ръцете си напред, докато тялото ви няма да са успоредни на пода. Трансфер по-голямата част от теглото в ръцете му. Затворете очи и се опитайте да усетите как коремните мускули поддържат цялото ви тяло.
Важно. Вашите китките трябва да са точно под раменете, лактите леко свити, корем притисна към гръбнака, бедрата стисна по време на упражнението
Каква е тайната: Това е упражнение за пресата по-ефективни в сравнение с традиционните ленти, като държите цялата тежест на тялото на две точки за контакт, вместо четири. Трябва да се опитате по-трудно да запазите равновесие.
А. Изходно положение: лежи на лявата си страна, сложи ръка точно под рамото, краката направо. Поставете дясната си ръка върху дясното си бедро. Прави крайници.
За укрепване на мускулите на цялото тяло, трябва само 1-2 минути в наведнъж. Ако застанете двама ви минути и по никакъв начин не работи, можете да мамят малко и се огъват коленете си. Ако се изпълняват с лекота бар бар и страна в продължение на две минути или повече. може да усложни живота си малко чрез добавяне на някои елементи на упражненията.
1.Planka с повдигнати крака
Вдигнете единия крак нагоре. Така че можете драстично увеличаване на натоварването на мускулите на ядрото. И намалява броя на опорни точки - така че тялото трябва да положи допълнителни усилия, за да остане на мястото си.
Каква е тайната. Чрез намаляване на площта на натоварване подкрепа на коремните мускули се увеличава значително.
Как да. се изправи на лакти, като при извършване на нормален бар. Издърпайте корема, долната част на гърба плосък направя. Без да се променя положението на тялото, повдигнете единия крак нагоре, точно над раменете, тя държи изправен. Fingers повдигнати разтегателен крак върху sebya.Zaderzhites в тази позиция в продължение на толкова дълго, колкото можете. Отпуснете се и повторете с другия крак.
Когато правите. може да стои по обичайния бара една минута - отидете на тази опция. Това е много важно, че кръста не се огъват. Коремните мускули и задните части, трябва да са в постоянно напрежение, стомаха, трябва да се прибере, което гарантира правилната позиция на таза, опашната кост вътрешно компресиране и задържане на тялото, успоредно на пода. Ако оборудването се развали, да спре, почивка за няколко минути и опитайте отново.
2. Планк с вдигната ръка.
Вдигнете едната си ръка нагоре. Положението е същото - трябва да се прилагат някои сила, за да падне на една страна. И това е добре.
Каква е тайната. По-сложен вариант - да стои на една ръка още по-трудно.
Как да. Застанете в нормален бар, фиксиране дълбоко гърба и стомаха. Запазване на позицията на краката и тялото, дръпнете едната си ръка напред. Задръжте тази позиция за толкова дълго, колкото можете. Отпуснете се и след това се повтаря с другата ръка.
сложност 3. Side лента;
Каква е тайната. Това е напълно различен вид на каишки, но в нашата верига е най-трудна. Работни страна на кората, бедрените мускули
Как да: Легни на ваша страна, съчетаващ и изправете краката си. С тяло, те трябва да образуват права линия. Поставете лявата си ръка върху етаж (точно под лакътя раменната става). Повдигнете десния крак нагоре, лявата ръка върху себе си. Задръжте тази позиция, колкото можете. Почивка и повторете, обръщайки се към другата страна.
Кога: като допълнително упражнение към обичайните бара или сложни опции.
4. Планк на Fitball
Използвайте усложнение швейцарската топка, почивка лакти на нея, или който прати топката на крака.
Тайната: С тази мулти-функционални упражнения можете да добавите малко движение до обикновен каишка упражнения, докато обучение по смисъла на остатъка от дължимата сума за работа по балансиране на топката. Основният трик на това упражнение не трябва да бъде изготвен в раменете. Ако чувствате, че не можете да запазите равновесие върху топката, му се облегне на стената за по-голяма стабилност и устойчивост, или предварително практика това упражнение на този етаж.
А. Начална позиция - на коленете, лактите да се съсредоточат върху топката. Roll топката напред до пълно изправяне на гърба. След това, като държите гърба в жилищна позиция, изправете коленете. Уверете се, че ушите не са притиснати в раменете.
Б. Дръжте резултат дъската позират за 1-2 секунди, по-ниски коленете, леко докосване на пода, преди да се върне в дъска поза. Изпълнете 1-3 серии от 8-16 повторения.
Вариант Упражнение Планк на Fitball.
Поставете краката си върху топката, така че подкрепата е спаднала до долната част на крака. Palm по този начин трябва да се намира на пода непосредствено под раменете и широчината им.
От тази позиция, се простират себе си в права линия, а не пещерно дело в в кръста, и задръжте баланс минути и половина. Ако мислите, че можете лесно да лицеви опори, да го направи.
Предимства на упражнения Планк
Ако не сте ангажирани в спорта, в началото може да бъде твърде тежък, за да се вдигне на крака. Но дори и да са ограничени само от "висящи позиция", седалищните мускули работят. С течение на времето се опита да вдигне краката си по-високо и по-високо. Това упражнение е насочена към обучението на седалищен мускул Максимус и задните мускули на прасеца. Така че не само ще ги прилага към желаната форма, но също така и да се отървете от целулита.
По време на упражнението, да упражнява по-ниски мускулите на гърба, както и раменете и шийните прешлени. Така, че това упражнение може да служи като превенция на дегенеративно заболяване на диск в областта на шията и долната част на гърба. В допълнение, можете да се отървете от болки в раменете и гърба, между плешките, което се случва в резултат на носенето на тежки торби или постоянно място на бюрото. Мускулите стават по-силни, за подобряване на формата на раменете - всеки отворен тениска ще изглежда страхотно.
Основният фокус на упражнението пада на краката си. В същото време в него участват всички мускулите на краката - от хип до прасеца. Не се притеснявайте, ако не се чувствате парене в мускулите - което означава, че мускулите да работят. В резултат на това, можете дори да постави на много стегнат пола.
Когато цялото тяло е напрегнато, автоматично и тренира коремните мускули, както с по-нисък и страна. За по-нататъшно разработване на пресата, малко дърпане в стомаха и стегнете и задръжте, докато в края на обучението. Но опитайте да дъх в същото време не се счупят.
Очевидно е, че в допълнение към краката си в това упражнение интензивно обучени ръце - те съставляват половината от теглото на тялото. В същото време те се залюлее двете бицепс, трицепс и. Резултат: имате силен, но в същото време, тънки ръце.
Първоначално, по време на упражнението ще трябва да се разклати крака. Не се притеснявайте! Натрупаното в сила, мускулите стават по-малко "разклащане".
-Не позволявайте на бедрата висят надолу, не се отпуснете коленете;
-Опитайте тъй като "плаваща запетая" над пода с разтягане на гръбначния стълб, както и напрежението в мускулите преса, не се поемат тежестта на тялото напред на предмишницата;
- Следете позицията на ножовете - те трябва да се притиска към гръбначния стълб, и не трябва да стърчат нагоре като крила;
- Не накланяйте главата си надолу и брадичката на разстояние от гърдите;
- Опитайте се да запазите краката си заедно, пръстите на краката след това, не ги разредете наоколо. По-широкото производство на чорапи - толкова по-ниско натоварване на пресата, и още - на колене.
Поза летви могат да бъдат отличен заместител на "многоетапно" сутрешна гимнастика. Ставам от леглото, изпънете ръцете си нагоре, за да се стабилизира на гръбначния стълб. След това веднага се на пода и да направя няколко повторения планки и престой в позиция за 30-90 секунди, в зависимост от вашата подготовка. Това ще бъде достатъчно, за да се събуди в тялото.
Как да се проследи динамиката на упражнение Планк
Поза летви могат да бъдат отлично завършване на програма за тренировки на печата, който се състои от усукване на тялото или краката асансьори. Планк ще ви помогне да "нарисува" стомаха, напречни коремните мускули за укрепване и намаляване размера на талията. Не забравяйте за бара и хармония ще бъде вашият спътник!
Планк - чудесно упражнение за тялото си! Коригирайте каишката за упражнение ще ви помогне да останете във форма и се чувствам на 100%
Свързани статии