Фитнес експерт Сергей Strukov преведени за библиотечни специалисти Федерация фитнес текстове Грег Dea от най-добрите упражнения за рамото.
Лег на тежести с една ръка, подходящ за всички
Независимо от това дали искате да подобрите силата и силата или рехабилитация на възстановяването на модела на движението, натиснете пудовки с една ръка, той е подходящ за всички тези цели.
Използвах това упражнение, за да компенсира големия обем на изстрела, техники, ининга и контакти в волейбол и хандбал играчи на международно ниво. Спортистите редовно, извършващи пейка преси с една ръка в рамките на програмата за обучение, увеличаване на силата на въздействие и издръжливост.
Но дори и ако просто занимава с фитнес, можете да го използвате, за да подобряване на стойката и да се увеличи силата на раменния пояс.
Пейка с една ръка - най-доброто, тъй като тя отговаря на следните критерии:
1. Поставете начална и крайна позиция.
2. Закрепете модел на движение.
3. Развитие на "инчинг" власт.
4. Идентификация и защита на слабите звена.
И сега да обясни подробностите на всеки един от тези предимства.
Сейф начална и крайна позиция
Началната и крайната позиция в лег с една ръка е по-безопасно, отколкото други популярни силови упражнения за рамото, като например прозорци в предната част и в страни. Дълго рамо при вдигане на теглото преди и след част е често са принудени да се оттеглят от стабилността лопатката в началото и в края на движението. Това е като вдигането на кран над земята, преди вдигане на товари на висока сграда.
Ups и през предната страна води до повече проблеми с раменния колан, отколкото всички други упражнения, които действат върху мускулите, които се опитват да държи ножа по отношение на шията и торса (трапецовидния мускул и ромбоидна).
Основната роля на острието - подкрепата ръка. Тя може да се движи свободно, за да се поддържа правилната позиция на гленоидалния ямка по отношение на раменната главата. В "крило като" острието (среден ръб се отдалечава от гръдния кош или навежда напред) или медната / отгоре над страничната част на острието, което прави ставния ямка в позиция ограничаване повдигане ръка. Това е грешно и не е стабилна. В това положение на острието губи желаната ориентация.
Пейка с една ръка, а от друга страна, предлага правилната позиция. Когато zhimah една ръка нож е динамично стабилен, има неограничена свобода на движение с ситуационен подкрепа и поддържане на правилната позиция.
Движението започва в багажник, теглото точно преди рамото. Тегло се намира в горната част на ръката, на външната страна в юмрук на четката сгъстен, лакътя е насочено напред. Дланта на ръката е насочена към лицето. В крайното положение теглото директно върху рамото, лакътя е права. И двете от тези позиции, началната и крайната стабилизира положението на лопатката.
Сейф модел трафик
Пейка от първоначалното до крайната позиция трябва да бъде вертикална. Коляно положение на покой насочена напред, а в края - в посока. Това означава, раменната става е преместен от неутрално положение до навън ротация, като в същото време се движи острието на безопасно място на прибиране и въртене нагоре, отваряйки пространство за въртене и плъзгане на раменната става в добре балансирана позиция.
Лег тежести с една ръка - на "чист" движения. Почти невъзможно да се определи дали времето, последователност и координация на движение модели. Въпреки това, ако моделът е нестабилен, стръмен или разделен на етапи, което наричаме движението "мръсни и тежък." всъщност обратното движение - ". чист и лесен" гладки, което ние наричаме
Позиция на пейката с една ръка, не води до движение "гълъб". много упражнения, за да се увеличи силата на ръката, която изисква вдигане на тежести, тъй като на главата, което води до опит за отстраняване на врата от тежести. Резултатът е движение, наподобяващ движението на главата на гълъба, откъдето идва и името «pigeoning» на ( «гълъб движение"). "Пиджън" движение води до промяна в ставите и мускулите активиране на горната част на шията, което води до болка и ограничение на движенията на главата и шията. Ако искате да се избегне "гълъби" движения, да гледате на врата си, когато пръчките до гърдите или изкачва напред. Когато пейка тегло с една ръка, тегло се изстисква от нормалното си положение над главата на врата, така че "гълъб" няма движение.
benching Моделът острие в допълнение се обляга, освобождавайки пространство за Ротаторния и намалява риска от сблъсъци. В допълнение към накланя обратно, острието се завърта нагоре, за отваряне дори повече места. За осъществяване на въртене на острието е необходим координиран свиване на всички мускули на гърба.
Развитие на джогинг власт
Това е чудесно упражнение за развитие на "инчинг изход". Мощност - работа за единица време, така че се изисква сила, скорост и контрол на движението.
Предимството на вертикалната лег - способността да се повиши повече от теглото при повдигане на предната или през страните дължи на относително кратко лоста. Стимулиране на горните крайници по-дълги и острието остава стабилна. Когато натоварва прекалено много, движението губи скорост и по този начин властта. Той получава разхвърлян и труден. В тази ситуация, в игра може да извършва повече работа със стабилна острие и големи тежести, упражнения от конкуренти (тягата на гърдите, изкачвания през странична или отпред).
Между другото, на Zozhnike също има обща представа за изследвания Американския съвет за упражнения най-ефективните упражнения за делтоидния. Въпреки това, в това проучване, ние не изпитват тегло пейка преса с една ръка.
Защита на слабите звена
Крайният Предимството на това отлично упражнение е възможността за премахване на слабите звена, които са свързани с риска от нараняване.
Гръбнака на гръдния кош и гърдите, както и всичко, което е прикрепен към тях, които участват в лег с една ръка, както и в пейката с двете си ръце. Ние считаме, че е трудно да се разбере и да се осигури прецизно движение в ставите, които изискват сложна координация между стабилизаторите и основните движещи сили. Когато някой не може повече да изпълнява повторение или вдигане на тежести достига плато, ние вярваме, че тя просто дойде до краен предел. Но причината не винаги е в умората.
Ако получите различен брой повторения на лег тегла на лявата и дясната ръка, ние разбираме, че асиметрията на причината може да е в гръбнака в гръдния кош, гърдите, всички свързани мускулите, шията и раменния пояс на. Идентифицирайте разлики между страните ни насочва към подобряване на функцията в тези области, премахване на пречките за подобряването на benching. Когато най-мръсните и тежки повторения разкри слабото звено, за по-нататъшно подобрение, можем да променим теглото и състоянието.
Когато натоварва твърде много за нормално поведение, има компенсаторни движения. Най обезщетение не възниква с отклонение на лицето, гърба, за да движение в пресата пейка под ъгъл към гръдните мускули. В този случай, на шията прави движение "гълъб", талията завои, и острието се отдалечава от оптимална позиция. "Миролюбивия" врата - дисфункционално компенсация, което понижава стабилността на тялото. Това може да доведе до болка, ограничение на движението и нарушена мотор контрол - три добре известен риск от нараняване.
Има два лесни начина да поправят тази грешка:
1. Вземете и пълна подход. Това намалява изискванията към бедрата и таза, което осигурява стабилна позиция на долната част на гърба. Или можете да се стабилизира на бедрата и таза, с единия крак на един стол или пейка. Огънато бедрото на повдигнатия крак намалява вероятността от таза наклон напред и огъване на талията.
Сложете крака си на пейката - това ще ви помогне.
Ако кръста все още спадове, просто се вдигне на крака на пейката или стола, за да го предотврати. Аз предпочитам този вариант на един крак, тъй като тя е свързана с налягането на повърхността през ходилата, глезените, коленете и бедрата, а не шест кости на таза. Това е по-сложно упражнение натоварване не само на раменния пояс.
Изявление пеш кутия може да помогне с тазовата корекция въртене.
2. Вторият начин е да се намали теглото и подхода на нетната завършване. Това не е най-добрият избор, стига човек компенсира ниско тегло преследване на повторения. Също така е по-неблагоприятни стратегия, тъй като изисква съзнателен контрол технологии. Начини за самоконтрол за предпочитане е да се адаптира от начини за съзнателен контрол. Това помага да се поддържа модела в нервната ви система е по-добре, отколкото да намалите теглото си.
Балансирана ръка - силна ръка
Ако искате добри рамене, ще трябва да преминете на пейката с една ръка в неговата обучение пейка.
В продължение на много години съм използвал тази проста стратегия за обучение на спортисти с големи количества рамо работа. Комбинацията от позицията, модел и корекцията на усилията на мощност за осигуряване на защита за спортисти в предварително сезон, както и интеграция с други основни упражнения. Използване на лег с една ръка, съм постигнал способността да се подобри ролки китайската национална хандбал суперзвезда с устна почивка и сухожилия на Ротаторния. Използвах пресата за собственото си развитие и изненада големите играчи първоначалните тегла без големи проблеми, отколкото техните максимални прозорци пред него.
Въпреки очевидната сложност на правилата и схемите, никой от моите състезатели, които ужилване на неуспех, не ранени или след тренировка болезненост. Опитайте това упражнение. Тя работи.
Прочетете също и на Zozhnike:
Свързани статии