Здравейте, скъпи мой kachatsya и fitonyashki!
На календара сряда, което означава, че е настъпило времето за техническа статия, а днес ние продължаваме нашата презентация на тема - основни упражнения за набор на тегло. Ние ще изградим мускулите на ръцете, или по-скоро, като трицепс мускулите уреда. При четене, ще научите какви упражнения са най-добрите (от научна гледна точка) за изучаване на тази група, и това, програмата за обучение е най-подходящ за създаване на огромни ръце.
Не мога да чакам, за да започне да се излъчва, така че да започне.
Основни упражнения за трицепс набор от масата. Кои са те?
Разказът, както обикновено, да започнем с малко руло назад и си спомни какво вече е направено в тази посока - много е направено. По-специално, ние изследвахме мускулните групи като раменете, гърдите и бицепс. Съответните бележки се намират тук [Основни упражнения за набор от теглото]. Днес ние ще завърши работата с ръцете си, разгледа трицепса.
Според статистиката, обикновено тя е тази мускулна група изостава в повечето жени. Или по-скоро, дори и така - не е (при обучение ръка) често се обръщат вниманието си към нежния пол в салона. И всичко това заради факта, че той е отговорен за своите (момичетата) вековния проблем - висящи / кожа увиснали ръце, когато се качват и поздрав. Ето защо, дами искат да видят трицепс мускула стегна, т.е. за нищо и никъде да излизаш.
Мъжете, обикновено, такъв проблем не заплашват, но те също имат свои собствени проблеми под формата на обемен дефицит (масивни) ръце. Много от тях са запознати израз: "виси като камшик." Така че, за да се увеличи теглото и правя трицепс като подкова може да се постигне, като работи с правилните упражнения и в правилната последователност. Това е, което ще говорим по-нататък.
Така че, трицепс мускула - е 2/3 от обема на целия страна и се характеризира с това, че се простира последната в лакътя. Тя се състои от три глави:
- дълго - произтича от infraglenoid нарастък острие и се простира дистално пред мускулите на малки и големи кръгли;
- Две кратко (среден и странична). които се простират по протежение на задната част на раменната кост.
Трицепс са антагонисти (се извършва срещу действие) до бицепс мускулите. Те изпълняват функцията на разширение на ръката и лакътна става стабилизация, когато на предмишниците и ръцете винаги трябва да бъде записано в извършване на независими движения. Дългият главата също действа върху раменната става и участва в retroversion (прибиращата) и аддукция (намаляване) на ръката.
Е, доста скучен теория, се обръщат към практика Neskuchniy, а именно разгледа най-ефективните упражнения за трицепс мускула, според резултатите от електромиография (скелетните мускули активност по време на възбуждане на мускулните влакна).
№1. Най-добрите упражнения със стандартно оборудване за трицепса.
Надлъжните и странични глава:
- разширение на блок (кабел симулатор). с права или извита врата;
- разширение с EZ-печат, разположена на пейката (френска преса);
- гилотина пейка (Гилотинни преси). сцепление по-широка от широчината на раменете;
- разширение оръжие с гири, тялото хоризонтално на пейката;
- удължаване на едната ръка с гира зад главата си.
- разширение оръжие с гира докато лежи на наклон пейка + прибиране;
- лег щанга зад главата си;
- разширение оръжие с гири, тялото хоризонтално на пейката;
- удължаване на едната ръка с гира зад главата си;
- EZ-разширение на врата зад главата, докато седи.
ЕМГ дейност странично и дългосрочен глава на трицепса упражняване по време на избрани трицепс със стандартно оборудване във връзка с удължаване EZ-врата лежеше (странично главата) и място за сядане (дълго главата). Това е, както следва.
От данните, можем да заключим, че разширението с EZ-печат (седи и да лежи на пейката) са сред най-ефективните упражнения за двете (странични и дълги) трицепс глави, които по принцип не е новина. В същото време, лостове на пейката под ъгъл от 60 градуса е номер едно упражнение за дълго начело на трицепса - това е изненада.
Това може да се обясни с изключителната роля на дългата глава на лоста в retroversion (отвличане ръцете назад). действието, на които е особено трудно, когато ъгълът между предмишницата и тялото е по-малко от О градуса. Къде G - паралелно торса огъване, отвличане в ръцете на гърба на пейката.
Когато разширението с EZ-печат лежи на пейката (френска преса). необходимо е, че жилото не излиза извън рамките на линията на главата си.
Удължаване с дъмбел трицепс позволява да крепят трицепса. Ако искате повече да се изолира дългата глава на трицепса мускула, а по време на тренировка ръка разширение на пейката под ъгъл от 60 градуса, следва да бъде възможно да се вземе на заредения рамо назад. Това е феноменът на retroversion на практика. Можете също така трябва да си рамо успоредно на пода по време на движението. Ако нека се изхвърлят в неутрално положение (след всяко повторение), след това ще отнеме 20% от интензивността. Поради това е необходимо да се започне с лека гира и чувство за трицепс по време на контракция. По-специално, възможността за хоризонтална пейка, както следва.
Указание за необходимостта от коректност на изпълнение на разширение с гира на пейката ще има дълбоко усещане за парене в дълга глава на трицепса.
Следващата голяма изненада в списъка на най-ефективните упражнения за дълго главата - лег щангата зад главата си. Всички знаем, че това упражнение работи фини рамене, но може да се направи с трицепс?
Анатомично дълго глава е прикрепен директно към острието и се опитва да стабилизира движението. Въпреки това, възможността за неговото прилагане трябва да се мисли два пъти - защото вместо титанични трицепс могат да бъдат ранени в резултат на рамо този вид неестествени движения на главата. Трябва също да се отбележи, че в допълнение към удължаване с EZ печати преси или гилотина (който дължи името си на обстоятелството възможности обезглави себе си, когато се понижава бум надолу). разширение на блок (кабел симулатор). насочена към надлъжните и странични глава на трицепса, тя е почти изцяло за тяхното упражняване.
Заключение: Вашата работа е да изгради масивна трицепс в допълнение към основните движения (EZ разположените разширение). Тя трябва да включва най-малко един допълнителен пример, разширение рамо на пейката под ъгъл от 60 градуса. Тя дълго главата е най-слабото звено и, по този начин със сигурност ще "вкара" цели трицепс, дори прави повторения с леки тежести.
Можете също така да се реши този проблем с помощта на кабел симулатор и използване на преки и V-захват (кабел). Ако увеличите накрайници за въже, то действително е работил дълго шеф на трицепса и по този начин се превърне изолационни №1 упражнения за страничната глава по-балансирани упражнения трицепс най-ниската точка на амплитудата.
№2. Massanabornye упражнения за трицепс мускула.
Много професионални културисти намерят пропуски в ръцете си чрез пейката myasonabornym най-ефективните упражнения можете да направите, за да наистина чука на страничното главата.
Така че, нека да стигнем до най-много ефективни упражнения за странична част (+ медиална глава) Трицепс:
- спадове между две пейки, ръце зад гърба си;
- празнини между публикации (лицеви опори на баровете). лакът ъгъл флексия в не повече от 90 градуса;
- лицеви опори, ръцете са ширината на раменете (пръстите обърнати напред).
за дълго главата:
- празнини между публикации (лицеви опори на баровете). барове по-широки рамене, лакти ъгъл флексия за не повече от 90 градуса;
- лицеви опори, ръцете са ширината на раменете (пръстите обърнати напред).
Арнолд Шварценегер се смята, че повредите трябва да се правят под ъгъл от максимум - краката на подиума. Нека да го повярвам дума за него, защото този човек знаеше какво да прави.
EMG странична активност и дългосрочен главата на трицепс упражнение massanabornyh към избраните относителните лицеви барове, както следва.
Както можете да видите, Арнолд е служил като "задна" празнини между пейките - ненадминат процес, когато става дума за активиране на страничната глава на трицепса мускул.
Цифрите показват, че в абсолютно изражение празнини м / сек от пейки от само 7% по-малко ефективни от разширяването на печата с EZ-лъжливи и е второто упражнение в топ 5 класацията на най-ефективните трицепс в симулатори.
Трябва също да се отбележи, че по пътя надолу (най-задните неуспехите) наистина натоварва на сухожилията и ставната капсула на вашия раменния пояс, който не е неизползваното за развитието на трицепса (-12% EMG дейност). нито за ставите. От друга страна, подравняването с крака ръце (две опорни повърхности са успоредни) има много по-малък от очакваното въздействие върху самия факт, дългата глава на трицепса. Намалена ЕМГ активността е само 3%. и тази цифра може да бъде пренебрегната.
ЕМГ дейност и дълги странични трицепс глави до избрани massonabornyh упражнения относително повдигащ дъски, както следва.
№3. За да създадете масивна трицепс специализация е от съществено значение.
От горното можем да направим следния извод: трицепс - е, че част от тялото, която (за разлика от другите) специализация (подразделение на физически упражнения) е важно. Т.е. имате нужда от всичките три глави да работят на различни упражнения.
Въпреки че тези упражнения като лицеви опори от класическите барове, стимулира странично на главата, както и дълго - все още няма универсално упражнение за тази мускулна група. Дори и с разширяването на EZ-печат, не е посочена, защото Вие най-малкото трябва да се премине от легнало положение до седнало положение за адекватно стимулиране на надлъжните и странични глави, както и по-дълго.
EMG странична активност и дългосрочен главата на трицепс упражняване в три избран, в сравнение с максимално активиране глава във всяко подходящо упражнение класирани в изследването.
Данните в фигурата илюстрират компромис между максималното стимулиране на надлъжните и странични главите с дълга глава и - от друга страна, по време на изпълнението на три класически упражнения за трицепс.
Основното, което да се запомни при изпълнение на тези упражнения, и по-специално, рамото на разширение с гира лежи на пейка с наклон, това е това, което трябва да се работи с необходимото оборудване и адекватно тегло. Знайте вашите собствени граници!
Ако тренирате трицепс и бицепс с друга група мускули в един и същи ден, и искам да направя само едно упражнение, а след това да извършват никакви пропуски между пейките, или да използвате два варианта (седнали и правостоящи) удължаване упражнения с EZ-образно деколте.
И, както обикновено, в заключение, помислете за програмата за обучение на цялостното развитие на обема на трицепс мускулите по отношение на ЕМГ дейност на влакната. Тя изглежда по следния начин.
Брой комплекти, всеки определя за себе си от гледна точка на оптималното количество, честота на обучение, възстановяване на функциите на тялото, и така.
Е, може би, и всичко беше както обикновено много, но всички в тема и в случай, използвайте го!
послеслов
PS. Винаги се радваме да отговорим на въпросите ви, обяснете neponyatki и други разни, отпишете!
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Handy? Сподели с приятел:
Свързани статии