В идеалния случай, което искате да направите на първо база, а след това изолация упражнения. Сега да преминем към списък и описание на тези упражнения. Нека започнем с гигантите:
1) лег на гърдите. Има три вида на лег от гърдите.
Първият тип, на хоризонтална лента, където средната стойност се изпомпва отдел на гърдата, тъй като тук се работи за трицепс и предната пакета на делтоидния мускул.
Вторият тип пейка преса пейка е в наклонено работната маса, горната част на гърдите, трицепс, а тук, за разлика от benching по хоризонталната пейката още много работа се присъединява към мускулите на предните светлини делтоидната.
Най-новото стил е лег от гърдите към отрицателния наклон пейка, където ние използваме в долната част на гръдния кош, но трябва да се отбележи, че този тип пейка тегло, почти целия товар с делта отива на трицепса. Повече подробности за всички видове лег, аз боядисани тук.
2) Squats. Почти всички мускули в долната част на тялото, използвани при извършване на клек. По-специално: бедрената adductors, седалищен мускул Максимус солеус, квадрипцеса. Само погледнете снимката и ще разберете какви мускули:
Това още повече се обсъжда в статията, упражнения "клекове на раменете"
3) Класическа тяга. Най-трудната, изтощителен и в същото време много полезно упражнение. Взаимодейства 75% от спортист на мускулите. Тя работи latissimus гръбен, трапец, рамо, ромбоиди, бицепс, седалищен мускул максимус бедрото на.
____________________
Основни упражнения във фитнеса
Ние сме включили три стълба, на които се крепи на базата. Но в допълнение към основната база данни е да се осигури основните упражнения за конкретна мускулна nachom с него.
Военна преса. Забележка НЕ Махи и военна преса. На първо място, когато mahah не можеш да вземеш толкова много тегло, в сравнение с zhimom на армията, на второ място, дори и да го вземе, а след това шанс да нанесе вреди на раменете увеличава.
Гира лег състояние. Това е алтернативен натискане на армията, но все пак препоръчваме едно обучение тече първата военна преса, а след това натиснете гири. Бъдете малко по-различен с това, че в процес на разработка включва мускулни стабилизатори.
Лег тесен захват. Когато тесен формулирането на ръцете изключите от работата на гърдите и натоварването се измества трицепса. Аз препоръчвам да изпълнява пейка тесен захват с възможно най-големи тежести върху малък брой повторения (4-6).
Френската преса. Имам няколко пъти чули "за", които години на 30 и в същото време те са ангажирани в може би шест месеца стенеха за факта, че ако го направите френската преса с големи тежести, а след това до 40 години ще имате проблеми с лакти. Аз не мисля, че те трябва да слушат, а да направим големи тежести, но това, ако френската преса е на първо място трицепс упражнения. Аз препоръчвам да направят същото и с раменете. Първо правиш упражнения пейка тесен захват с повече тежест на малък брой повторения, а вторият френската преса с малко тегло за обем (10-12).
Вдигане мряна бицепс. Това е най-основната и незаменим упражнение за бицепс, ще първо да се приложи.
Чукове с дъмбели и вдигане на дъмбел с обрат. Упражненията се извършват след премахването на бара на бицепса. Не трябва да изпълни тези две упражнения на ден, ако се движат в продължение на седмици.
Тяга. Няма да повтарям, за това упражнение споменах по-горе.
Род Род Род и Т-образно деколте в склона. Основата, която следва тяга. Но за да се получи обратно на V-образна форма на долната част на гърба е по-добре да се използват само тези две упражнения.
Набирания. Той също така се смята за основен упражнение за гърба.
Лег. Не са един основен упражнение за гърдите.
Гира лег лъже. За разлика от лег прът, тук ние работим с малко по-висока амплитуда, когато понижаването на гири надолу.
Клекове. Това е най-основната упражнение за крака, тя не трябва взаимозаменяеми. Разклатете краката може, прави коремни преси на мира.
Винаги се концентрира върху основата. Аз разбирам, че би било желателно да се извърши изолация упражнения много повече, отколкото в основата, но си струва. Така че, ако целта ви е да натрупа мускулна, а след това в залата се концентрира върху основните упражнения.
Свързани статии