Развитие на хармонични личности е невъзможно без отчитане на всички мускулни групи, независимо от техния размер. Харесва ли ви или не, но красиви ръце - това е не само делтата и бицепс и трицепс но. И в работата на този мускул може да бъде както прекалява и не достатъчно работа. Ето защо е важно да се разбере структурата и функциите на неговия трицепс тренировка.
Трицепс (трицепс brachii) съдържа три глави (дълго, странични и междинни). Те свързват раменната кост и улната с острието.
Трицепс, участващи в разширяването на предмишницата. Дългият главата извършва движение на ръката назад, и е отговорен за да го доведе до тялото. Трицепс - е антагонист на бицепс.
Разнообразие от упражнения е достатъчно голям, за трицепс. По-долу ви представяме най-популярни.
1. Спадове
2. Резервни копия от пейката
3. лицеви опори на пода с тесен формулиране на ръцете
4. лег тесен захват
5. Bench в блок симулатор
6. френска преса
7. ръцете разширяването на главата (две едновременно или аудио)
Обучение трицепс, трябва да разгледа редица нюанси, които могат да играят ключова роля в постигането на резултати. По силата на своята структура и биомеханика тук особено важно идеална техника и повишена концентрация на работните мускули.
Никога не започнат да тренират със слаб трафик.
Това е често срещана грешка, особено сред новодошлите. Те не винаги осъзнават, че не всички упражнения дават същия резултат, така че да започне подготовка с изолация упражнения, които ограничават размера на тегло, което може да се използва в работата. Тук, както и в обучението на почти всяка мускулна група, по-добре е да се започне с тежки полиартикуларни упражнения. Например, спадове.
В тези упражнения работа присъединява повече мускули, следователно, може да се повдигне по-големи тежести, отколкото, когато са изолирани. И въпреки, че ще загубиш фокус върху правилната част на мускула, целта ви в първото упражнение - е да се вземе най-голяма тежест за максимално натоварване.
Имате разширение, защото на главата. При съставянето на тренировка трицепс, можете да използвате много упражнения, но само един от тях ще бъде най-ефективно да се зареди дълго главата. Той се намира над раменната става, което означава, че е напълно опъната, ако ръцете ви са поставени над главата. Когато един мускул е напълно опъната, тя е в състояние на силното свиване. Поради това, движението на тегло изправяне, защото на главата винаги трябва да бъдат включени в програмата на тренировка трицепс.
Не позволявайте на лактите хранени навън.
Това ще намали ефективността на движение. Трябва да поддържате лактите близо един до друг плътно, колкото е възможно. Лактите във фиксирано положение и не се движат от страна до страна.
Не заключване на лактите си. Това води до претоварване на лакътната става. И когато се използва тежка категория и инерция, която се развива, когато движението може да го повреди.
Не спускайте ръка, когато правите упражнения за разпределяне на ръце назад. Това е често срещана грешка в областта. В действителност, отпадане лакътя по време на шофиране и да го хвърлят, когато включите в работата на делтоидния мускул. А това, от своя страна, намалява ефективността на упражнението. За да се поддържа правилната техника, е необходимо да се определи страничния така че ръката е успоредна на пода. Когато движението е напълно изправете ръката и до паралела. След понижаване на теглото под контрол, не позволява на лакътя, за да падне.
Натиснете надолу, за да блокира симулатор - това не е полиартрит упражнения.
Тази изолация упражнения, където лактите са притиснати и фиксирани от двете страни. Но ако започнете да ги местят по време на упражнението, е отново на работа ще се обърне на раменете си.
Не ограничавайте диапазона на движение да се вдигне по-голяма тежест.
В преследване на работните тежести може да бъде лесно да се направи тази грешка. Не е тайна, че цялата гама от движение по време на тренировка води до по-голямо развитие на мускулите. Когато тренирате за трицепс лакът трябва да се огъне около 90 градуса.
Не веднага след гърдите тренировка трицепс или раменете.
Въпреки, трицепс - тя е доста малка, но много важна в много мускулни движения, един или друг начин то е включено в работата в упражненията на гърдите или делтата. И за най-ефективната тренировка мускулите трябва да бъдат свежи и nondepleted.
Адаптиране и плата
В процеса на обучение, рано или късно идва един плато. За да го преодолее и да се избегне адаптирането, можете да използвате редица методи и подходи за обучение. Много от тях вероятно са известни на вас. Но не било излишно да се напомни, възможните алтернативи.
1. падащи комплекти
Основната цел на този подход е да се увеличи времето на престой на мускулите под стрес. Същността му се състои в отпадане на тегло. Вземете операционната маса и извършване упражняване на неуспех, а след това веднага променя намаляване с около 25 на сто, и отново повтаря, докато недостатъчност. Броят на тези подходи, може да варира в зависимост от вашето ниво на обучение и цели.
2. клъстерите
Същността на метода е да се извърши 5 комплекта, всеки от които се състои от 2 повторения. Минималното време за почивка между сериите. Натоварването трябва да се избере така, че максималното натоварване на мускулите, но това е чисто техническо упражнение, за да се справят с него. Клъстерите са по-ефективни за бутане движения като задните прозорци от спадове в игра.
3. почивка Break
Същността на метода е да се извърши упражняване на неуспех. Следван от 10 секунди почивка и се опита да изтръгне още една или две повторения. След почивка на 10 секунди и опитайте отново да се направи още едно повторение. И така няколко подходи. Ако останалата част успеете да направите повече от 2 повторения, а след това сте избрали достатъчно тежка категория.
4. суперсерии
Обединение може да бъде в няколко изпълнения: изпълнение на множество последователни упражнения за противопоставяне мускулни групи за същите мускулни групи или несвързани мускулни групи.
5. Частично движение
Въпреки факта, че упражняването на широка гама от много важно да се работи на мускулите, понякога можете да практикувате частични движения. Тази техника е подходяща само за напреднали атлети, които са се научили да слушат, да разберат и да контролира тялото си. Биомеханика на трицепса е такова, че се включва активно в работата по обучение на гръдните мускули и делтите. Чрез ограничаване на обхвата на движение, ние можем по-ефективно удари трицепса. Типичен пример е пейка преса. Поставете врата на височина, така че фокусът е върху трицепса, и изпълнение на произведението в ограничен обхват. Обикновено това отнема лъвския дял в горната 1/3 от движение лежи под пейката.
Важно е да се помни, че всички тези методи включват работа с висока интензивност, така че трябва да се използва с повишено внимание и да не се практикува редовно. Основната задача - периодично шокира мускулите, което не им позволява да се адаптира и да се спре развитието.
Познаването на структурата и биомеханиката на трицепса ще помогне за изграждане на компетентен учебния процес и постигане на отлични резултати в изграждането на красиви мускули на ръката. Важно е да се помни, че технологиите и фокусът тук играе ключова роля.
Дария Karelin, сертифициран фитнес инструктор и диетолог, бронзов медалист в Украйна фитнес бикини
Свързани статии