Ако мускулите облекчение - това е точно това, което искате, а след това, че е време да се действа! Специално обучение по тялото на облекчение шоуто, който е мижитурка, и кой е достоен за идеални мускули!
Това обучение ще ви даде възможност да се облекчение за кратко време, за да се премахнат всички излишъка и да се покаже на мускулите. Ние предлагаме една програма, която все още не сте се срещна и е малко вероятно да се срещнат. След завършването му, ще намерите желания релеф и проверете сами за сила.
Започнете обучение с падащи комплекти тяга, движейки се от големи мащаби за повече светлина без да спира. Тогава заместник изпълнението на поредица от още две двойки упражнения. Първата двойка, за да завършите 100 повторения, а втората - толкова време, колкото е възможно в една минута. Целта на това упражнение е да се облекчение - направи тялото и ума да работи на максимума. Ако изведнъж се почувствате, че вече не можете да, не се притеснявайте - това не е краят на света. Или го прави?
честота:
Стартирайте тази програма веднъж седмично и да издадат 2 дни почивка, преди друга силова тренировка. прилагане на времето за обучение за облекчение - 30 мин.
Как да се извърши:
Алтернативни упражнения. маркирани като и «б», един за друг «а». Повторете, докато, докато не завърши определен брой пъти.
Най-добрите упражнения и убиец тренировка на мускулите облекчение
Така че, нека да разгледаме най-добрите упражнения за облекчаване, които са в основата на това упражнение. Първата и най-изумително упражняване, без които няма облекчаване на мускулна обучение - тяга.
1 тяга
Тяга с щанга - перфектни силови упражнения, за да работят през цялото тяло, и тя може да се използва за развитието на издръжливост. Освен това, благодарение на тяга да горят огромни количества калории.
Ако сте опитен спортист в обучението на релефа на мускулите натоварване бар за около 90% от максималния си тегло. Започнете с 20-килограмови палачинки от всяка страна (общо 60 кг, ако се използват олимпийски мряна). Сега се зареди бар 4 палачинка надолу. Например, ако 90% от максималната си тегло от 150 кг, виси на врата от двете страни на една единствена палачинка 15кг, двама - 11, и един от 5 (от всяка страна на врата ще бъде: 20, 15, 11, 11, 5).
Изпълнете едно повторение, и след това да се отстрани една палачинка от всяка страна. Веднага изпълнява пет повторения. Продължи да изпълнява пет повторения, вдигане на палачинки, докато сте на грифа няма да продължи в продължение на 20 кг. В края направите колкото се може повече повторения, колкото можете. Почивка между сериите, само докато теглото на заснемане.
Ако сте начинаещ или никога не са извършени мъртва тяга, виси на шията една 20-килограмова палачинка и четири 5 кг от всяка страна. Ако имате олимпийски мряна, общото тегло е 100 кг. Изпълнете едно повторение. След това извадете една палачинка с тегло 5 кг и изпълнява пет повторения на един от най-добрите упражнения за облекчение. Така че подготовката за последните 20-килограмови тежести. Максималният брой повторения.
2а лицеви опори (с широк или тесен от ръцете)
При оформяне на горната част на тялото, няма нищо като лицеви опори. Извършване на лицева опора 20 (в рамките на набор да си починете, поставяйки на колене на пода). След това бързо отиде в ръцете на размножаване с гири в склона. Алтернативни упражнения, докато не завършите определения брой повторения.
2b Развъждане ръце с гири, лежащи на пейка с наклон
Вземете във всяка ръка гира, прегъвайте колене и наклон на тялото е почти успоредно на пода. Съхранявайте на острието и се вдигне на тежести 90 градуса. Ако сте уморени, можете да използвате спирачките да упражнява като туристическа дестинация - следвайте прозорци колкото е възможно повече ръце, а след това направи пауза в изходна позиция и otdyshites. Продължете, докато не завършите 20 пъти. След това се върнете на лицеви опори със същата грижа, за да се постигне желания обучението облекчение.
3а набирания (набирания възможни набирания тесен захват или широк захват зад главата)
Имате нужда от часовник с втора ръка или таймер. Хванете дръжката на бар обратна на ширината на раменете един от друг и се направи колкото се може повече набирания в рамките на 30 секунди. След това отидете на атаките срещу скока и направете упражнението докато стрелката отново достига до 12 (всички на един минута). Rest - една минута.
3б, висок скок с raznozhkoy
Застанете в позиция, нахвърлям се, гърба крак почти докосва пода с коляното си. Скочи толкова висока, колкото е възможно, се помага с ръце. Скокове свържете бързо, и веднага се разтвори крака. Земя в първоначалната си позиция, без да се променя положението на краката.
Печат на тази програма за облекчаване и вземете със себе си на фитнес, за да запишете резултатите от тях и да следите напредъка си.
за облекчаване на програмата за обучение
Твърде тежките тренировки без достатъчно почивка може да доведе до рабдомиолиза - състояние, при което мускулните влакна се разкъсват и са в техния протеин миоглобин навлиза в кръвообращението. В големи количества, може да бъде токсичен за бъбреците и да доведе до смърт. Неопитните аматьори често CrossFit жертви на рабдомиолиза. За да се предотврати спукване на мускулите, обучение за облекчение, обърнете внимание на следните характеристики на тази травма.
Ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини ще помогне на спортното хранене - L-карнитин мазнини горелки. Тези добавки са специално предназначени за спортисти и фитнес-активни хора от всички нива на фитнес. Такива лекарства са напълно безопасни, но тяхната ефективност е доказана.
- тъмна урина или червено
- скованост или мускулна слабост
- миалгия
- попълване загуба на течности (понякога i.v.)
- приемане на наркотици
- бъбречна диализа (в екстремни случаи)
За да избегнете това, не пийте много течности, особено след интензивно обучение. Работа в стаята интензивно, но се избегне скелетните мускули некроза. Обучение по релефа, предоставена в тази статия ще ви отведе до границата, но при спазване на правилната техника е почти сигурно, отколкото те могат да се похвалят, че не всички програми.
След 6 седмици, вашата учебна програма с цел избягване на мускулната адаптация. Опитайте например обучение за издръжливост на спортист от световна класа Максим Dedikov или упражняване за загуба на тегло. Разработване на тялото ви стане bodimasterom и успех във формирането на тялото!
Други статии по темата
Свързани статии