Най-важният мускул в тялото ни, тя не е на бицепса и дори бебета. Най-важното за човешкия мускул - сърцето. От своя фитнес и размера зависи не само външния си вид. От това зависи пряко от където можете да лежи буден след 60 години - на плажа или под земята. Повечето хора, и треньори, както се оказа, главата му бъркотия на подходящо обучение на сърцето. Ето защо, добро момче Денис Борисов, в лицето ми днес е да ви кажа много вълнуващи и важни неща за правилно и грешно на сърцето тренировка.
човешкото сърце
Надминавайки редовно кръв в тялото, тя създава такъв огромен натиск, който е в състояние да прокара в кръвния поток в продължение на период от 9 метра. Човешкото сърце е ужасно издръжливи. Той е винаги, без почивка, се намалява, достигайки чудовищни фигури - над 40.000.000. намаления на година. Това фантастично голямо натоварване не отива напразно и е причина за много мрачни статистически данни за сърдечно-съдови заболявания в света днес. "Motors" много често или не се използва правилно, или унищожи "срок на експлоатация" работи в грешната режим. В същото време, се коригира на сърцето и го обучава доста лесно. И по-късно аз ще ви разкажа за най-подходящи и ефективни методи за обучение на сърдечно - съдовата система.
Между другото, тези, които мислят, че те вече не е нужно да се каже: Не виждам практическото значение на фитнес на сърцето! Вие, момчета и момичета са много объркани, защото обучен сърцето подобрява функционалността и издръжливостта. Един човек е много силен физически, и след 30-60 секунди на работа всички потен и започва да се задуши, въпреки че властта като в мускулите там. Това е особено случаят сред тези деца, които се занимават с бойни изкуства. Може да изглежда като здрав човек, а минута по-късно всички червени и отворена уста - да го вземе и да го направи с това, което искате. Защо така?
Сърдечно-съдова система и издръжливост
Сърце - в най-широкия смисъл на електрическа "помпа", че постоянно се кара кръвта през тръби (съдове) на нашето тяло. Тази система, като цяло, което се нарича сърдечносъдови! Неговата цел - да доставят всички клетки и органи на тялото ни необходимото количество кислород и други хранителни вещества, необходими за живота. Осъзнавайки това, можете да видите няколко зависимости са важни за разбирането на ефективната работа на сърцето.
Колкото по-голям тялото, толкова повече кръв е необходимо за него
Колкото повече кръв, което трябва, толкова повече ви трябва на сърцето, или толкова повече той трябва да бъде намален
Колкото по-сърцето - по-кръвта изпомпва по време (повече кислород по време)
Колкото по-ниска сърцето - толкова повече намалява за изпомпване на необходимия обем кръв
Колкото повече сърцето - толкова по-малко често той трябва да бъде намален до желания обем на кръвта изпомпване
Сърцето рядко се намалява - толкова по-малко той се носи за живота
За културисти и други силови спортове, това е особено важно, тъй като в нашия случай ситуацията се усложнява от големия брой на мускулна маса. На всеки допълнителни 10 кг. мускули изискват около 3 литра на минута на допълнителен кислород.
Един обикновен човек 1 литър кръв носи средно от 160 мл. кислород. Ако се размножават този брой на броя на кислород изпомпва кръв на минута (което е зависимо от сърдечната честота), ние получаваме количеството кислород, доставени от кръвта на минута. Ако натоварването е много интензивно (180-190 удара в минута сърдечен ритъм), по-голямата част от обикновените хора се около 4 литра кислород в минута.
Сега си представете, два братя близнаци на пътечката за бягане. Някои тежи 70 кг, а втората - kachek и тежи 80 кг. Тук те се завтече. Първите 4 литра кислород е достатъчно за комфортна план, но вторият "люлеещ" нуждата от комфорт не качва на 4-D и 6-7 литра кръв (мускулна сила). И сърцето, ако е със същия размер като на брат му, и намалена със същата скорост, няма да имат време да отговарят на всички органи на достатъчно кислород. Kachek много бързо започва да се задуши и ще бъдат принудени да се забави. Pechalka ...
Как да го оправя? Или да се намали консумацията на кислород (да губят тегло, не е приемливо), или увеличаване на обема на сърцето и кръвното се дестилира в даден момент. Това, всъщност, е същността на сърцето на обучение - да увеличи своя вътрешен обем.
Обемът на сърцето повече - толкова повече хранителни вещества получава сърцето по време,
Обемът на сърцето повече - толкова по-малко той може да бъде намален
В по-редки договорите за сърцето (строителство) - толкова по-малко тя се износва.
L и D -gipertrofiya сърце.
Имайте предвид, аз казах - увеличаване на сърдечния дебит, а не увеличаване на размера на сърцето. Това са много важни неща. Тъй като първата е много полезно, а вторият, оборотът е много лошо! Фактът, че сърдечна хипертрофия могат да бъдат добри и лоши. Когато увеличението се дължи на разтягане на сърдечния мускул стени (L-хипертрофия) - това е много добра! Това дава възможност за време, за да изпомпва повече кръв - е това, което ни трябва. Но когато сърцето се увеличава поради удебеляване на стените на сърдечния мускул (D - хипертрофия) - това е много лошо. Този така наречен миокардна хипертрофия поради дефект на диастола. По принцип такъв гаден нещо като сърдечен удар - тя е на последствията от такива промени в сърцето.
Как да се обучават сърцето ти добре ли е?
Как да се постигне добро хипертрофия и да се избегне лош? Това е много проста. Няма нужда да се работи в близост до максималния пулс (180-190 удара)! Необходимо е да се работи дълго и често в средната пулса (110-140) удара в минута. За най-често идеален пулс 120-130 удара в минута. Един обикновен здрав човек в състояние на покой сърдечната честота - 70 удара в минута. Когато човек започва да прави това, което, че цикличният дългосрочна работа (влакове с желязо, бягане или ходене бързо), пулсът му започва да се увеличава, за да се осигури на всички органи на тялото се увеличават поради количеството товар на кислород. Тук е сърцето му скорост достига 130 удара в минута. Лицето, в тази ситуация може да се стабилизира товара и да продължи да работи, без да увеличава интензивността. Ако той продължава това упражнение за един час, за "гъвкавост" на сърцето му да започне да се подобрява. Мускулите изпреварят огромно количество кръв в сърцето, и то постепенно ще се протегна. Ако това упражнение е често (3 пъти седмично в продължение на 60 минути), а след това с течение на времето сърцето ще се удължи, а обемът му ще се увеличи значително. Съответно, за да се увеличи обема на кръвта изпомпва на един процент инсулт, увеличаване на издръжливостта и броят на сърцето бие в покой намалява.
На колко може да "протегне" сърцето? На два пъти - много вероятно. 50% е гарантирано. Един обикновен човек често сърцето обем е около 600 мл. В обучени спортист 1.200 мл. - доста често е резултат. При уникалните за спортисти (MSIC скиори, пътеки) е 1.500-1.800 мл. Но това е нивото на олимпийски шампион.
Колко бързо можете да "протегне" сърцето? За изразен резултат доста половин година (6 месеца). С три тренировки на седмица на 60 минути, в продължение на половин година сърцето се разтяга с 30-40%. Ако можете да направите такова обучение всеки ден, можете да очаквате увеличение на сърцето с 50% и по-горе. Като цяло, има много просто правило: колкото повече време през седмицата сърцето работи с желания сърдечната честота (120-130) и още по-бързо той се протегна. С такъв "лек" режим на обучение за, няма вредни промени в сърцето, от които малко по-късно. Когато този режим е сърцето поради постоянното изпомпване на големи количества кръв са били принудени да "участък" в обем. С течение на времето, ще трябва да се увеличи интензивността на тренировките, за да остане в желаната зона (120-130) на сърцето, т. За. Сърцето ви ще се научи да изпомпва повече кислород в даден момент. И товарът, който в началото беше достатъчно, за да се увеличи сърдечната честота до 130 удара в минута в течение на времето, ще падне до 120, след това 110 ... 100 ... и така нататък. Г. Добре. Как могат да упражняват на практика?
Вашата цел:
постигане на импулса да се издигне до 120-130 удара в минута
за да се поддържа желания сърдечната честота в продължение на 60 минути
За да се постигне това, че не е необходимо да се изпълнява. Най-често, лекари и треньори, се препоръчва да го изпълним, за да упражнят сърцето. Защо? Може би стереотипа и простота. Няма нужда да се обясни на клиента защо. Той каза, че се движи и изхвърлени чай в коучинг. Много удобно, нали.
В действителност, на сърцето, и абсолютно не ме интересува nachhat, и дори бих казал на .... добре, нали знаете. За сърцето на важен обема на кръвта, която трябва да се изпомпва, за да се осигури физическа активност. И какъв ще бъде физическата активност не е важно. Основното нещо е да се запази желаната пулса без "дупки" и силни "върхове". Това може да се постигне с упражнения е много лесен за желязо. Вие ще трябва само да се намали теглото и да се подходи достатъчно често, така че сърцето ти курс няма време да падне под 110-120 удара в минута. Например правите 10-15 повторения лег, релаксиращи на 30 секунди (или директно), се подход към опорния прът е наклонен, в покой за 30 секунди и се повтаря процедурата отново. 5-пет цикъла (подходи) ще вземат около 10 минути. 6 се прави на такъв "двоен подход" за обучение и 60 минути се получи желаната сърдечната честота в желаните граници.
Сърдечно-съдова система
Като алтернатива може да бъде всичко, бокс, плуване, бягане, въже за скачане. Всяка достатъчно интензивна работа. Можете просто навик да се разхожда много бодро три пъти седмично в областта. Основното, което да следи сърдечната честота.
За контрол на скорост, има два основни начина: прости и модерни. Същността на Първата е, че ще ви постави на средния пръст на дясната му ръка в своята област, лявата китка от вътрешната страна (в основата на палеца, това е, когато се измерва пулса ви медицинска сестра), или в областта на сънната артерия (от лявата страна на врата) и усети пулса брои ударите на 6 -Т секунди (дори и ако сте включили 10 удара), а след това резултатът се умножава по 10, за да разберете бъде броят на удара в минута (10х10 = 100). Поставянето нужда средния пръст (палеца и показалеца имаме силен пулсации и може да бъде объркващо). Колкото по-голям период от време смятате, толкова по-точни резултата. Можете да разчитате на пулса за 15 секунди и умножете по резултат 4-D на фигура.
По-модерен начин - е да се купуват пулсомер. Това показва сърдечната честота в реално време с точност ЕКГ. Налице е този заблуден около $ 50-100 и е скоба със сензор, който е окачен под гърдите с еластичен колан и дисплей под формата на редовни часа на ръка. Това е един много точен начин, което е чудесно за да ви помогне, ако решите да тренирате сърцето си или изгаряне на мазнините. В действителност, с ниска интензивност натоварвания не са полезни само за обучение на сърцето си. Те са, освен това, да доведе до най-добрия загубата на мазнини, това, което говорихме преди.
Инфаркт дистрофия - болест "атлетично сърце"
Добре, сега нека да погледнем на ситуацията, ако искаме да увеличи интензивността над 130 удара в минута. Какво се случва с нашите сърца в максимален брой съкращения? Със средно натоварване за сърцето да изпомпва кръвта се намалява и се протегна напълно релаксираща. Тук е "почивка" между контракциите се нарича диастола. Когато интензитета на тренировката е от решаващо значение (сърдечна честота 180-200 в минута), сърцето е бил принуден да падне много често и не разполага с време, за да протегне (отпуснете) напълно - диастола изчезва. Не е имал време да се отпуснете, как да намалява отново! Има вътрешно напрежение на сърцето и кръвното слабо се простира през него, което води до хипоксия и образуване на млечна киселина. Процесът е абсолютно идентично както в Помпени мускули. Окисляването се извършва, което води до повишаване на сърдечната стена (хипертрофия). Ако окисляването ще продължи твърде дълго или твърде често - това води до умиране (некроза) на сърдечни клетки. Тя microinfarcts че спортистът обикновено не забелязва. Всичко друго, но "мъртви" клетки на сърцето се превръщат в съединителна тъкан, която е "мъртъв" баласт (не е намален и лош проводник на електрически импулси - само пречи). С други думи сърцето може да бъде голям, поради такава "мъртъв" тъкан и полезна част от сърцето (живи клетки на сърцето) малко. Това е дегенерация на миокарда или други подобни. Н. "Спортинг сърце".
Инфаркт на дистрофия се развива поради дефект на диастола (сърдечна честота 180-200 в минута) и причината за смъртта на много спортисти, поради спиране на сърдечната дейност. Повечето от смъртните случаи се срещат в съня. Но причината е все още microinfarcts получена по време на много интензивни тренировки.
Често виждам тийнейджъри или възрастни начинаещи треньор започват да се карат на принципа на "по-строги. - толкова по-бързо ще свикне" Това е чист debelizm и липса на знания. Бъдете сигурни, да се вземат предвид готовността на човешкото състояние и сърдечно-съдовата си система. Позволете ми да дам два примера.
Раздел. Двама души: опитни и начинаещи. Треньор им дава интензивна работа (CrossFit, бягане, спаринг, желязо и така нататък. Д. Няма значение кой). Но опитен, обучен сърце и е разширена в размер на 1.000 - 1.200 мл. И новак сърце 600 мл обем. Проблем: какво ще се случи? A: Опитен сърдечната честота ще се увеличи до 130, и това не е проблем в полза на сърцето обучение задържане. Но новак сърдечната честота скочи до 180-200 ... Това ще бъде в червено и се задушава. "Хайде!" - вика треньора. "Още!". А сърцето новак в този момент е постепенно умира, печелейки microinfarcts поради диастола ефект. Новак не тренира сърцето и разруха си спечелил дистрофия на миокарда. И това виждам редовно в много секции.
Ние дойдохме на фитнес две момчета. Един тежи 60 кг, а втората до 90 кг. Физическо ниво фитнес е един и същ. Треньор така им дава същото ниво на интензивност. Въпрос: Какво ще се случи? Отговор: Размерът на сърцата на хората в едни и същи, но размерът на "потребител" е различен (600 мл.). Първо размера на сърцето си достатъчно, за да бъде в диапазона от HR 130, но вторият трябва да го "фуражи" и половина пъти повече клетки! Вторият със същото натоварване HR 180-200! Мала инсулт и инфаркт на дистрофия!
Сърце и фитнес
Проблемът е, че умиращите клетки (миокарден дистрофия) - това е за цял живот. Вие ще бъдете в състояние да се простират на "на живо" част на сърцето с правилната подготовка и в бъдеще, но си "мъртъв" част на сърцето с теб завинаги и тя винаги ще ограничи работата на здравословна част.
Тя често се казва, те казват упражнения с щанга вредят на сърцето. Те казват, че е по-добре да се изпълнява. Това не е, защото това няма значение какъв вид физическа активност, което правите. Тя е само важно ниво. Трябва да се има в желаната (полезно) за годността на обхвата на натоварването. Между другото фитнес зала в това отношение доста полезно нещо. Pulse обикновено не се издигне над 130-140 удара (което е добре). Но сърцето обикновено е много слаби културисти за други две причини:
висока разделителна способност "потребителите" на кислород при средна скорост на сърцето
страхотно почивка между сериите, когато сърдечната честота падне под 100 удара
Ако културисти обучени с кратка почивка между сериите, те биха били по-малки, но с много по-добре обучени сърдечно-съдовата система. От друга страна сърце културист най-често ще бъде по-добре да се обучават от вдигане на тежести на сърцето аматьорски и вдигане на тежести (поради дължината на почивка между сериите).
Е, надявам се, че било интересно да разгледа въпроса. Опитайте се да се подобри разумността на водене приятели. И балансът между сърцето и мускулите - е важна част от такава причина. Не забравяйте, Арнолд или Turchinsky със сърцето си проблеми и да не се повтаря грешките си.