Основният принцип е: Намерете това, което най-добре подхожда вас и да го следват! Снимка: Анатолий Жданов
Как тялото
- Основното правило за здравословно отслабване е следната: вие трябва да приемате по-малко калории, отколкото сте raskhoduesh, но не по-малко от необходимите за тялото си, за да работи правилно, - казва нашия експерт диетолог Людмила Denisenko. - Това означава, че ако не получи достатъчно калории, можете да отслабнете няма. Тялото само ще забави вашата базална метаболитна скорост, го доведе до сумата, която стига до храната.
И по-нататъшно намаляване на калории дневно диета ще бъде безсмислен! Същият принцип важи и за храна преди и след тренировка, ако яде балансирана, получи достатъчно калории и хранителни вещества, можете просто да разчита на собствения си апетит, ниво на активност и личен опит, когато се решава какво и кога да се яде преди и след тренировка ,
Какво да ядем, "нагоре", зависи от времето на деня
Много хора предпочитат да вземат сутрин, преди закуска. Въпреки това, някои от тях да отидете на фитнес гладни, след като прочетете "истории на ужасите" в интернет, които не могат да се хранят преди тренировка за един час (два). Но това не е така:
- сутрин да престои 30-40 минути преди тренировка, за да се хранят, например, един банан с кисело мляко или чай с мед и бисквити или бар мюсли, т.е. нещо "въглехидрати".
- Ако тренировка след закуска-обяд-вечеря, в този ден закуска нека да бъде "въглехидрати" (най-добър каша на пълнозърнести храни с плодове или сушени плодове или прясна зеленчукова салата със заквасена сметана и една чаена лъжичка растително масло и царевичен хляб) и обучение не по-рано от 1,5-2 часа след хранене (закуска, обяд и вечеря рано).
- Ако след хранене отне повече от 3 часа, 30-40 минути преди тренировка закуска, както и преди рано сутринта тренировка. Преди обучение може да има кафе или чаша чай, те ще ви помогне да бъдете освежени и енергични.
А "след" изключи кофеин
1. необходимостта да закуска веднага след тренировка, за предпочитане в първите 20-30 минути. Ако се въздържаме от храна в продължение на 2 часа след края на обучението, обучението се обезсмисля: растеж в сила, мускулна плътност, хармония и метаболизма ще бъде. В първите 20 минути след тренировка в организма е отворена така наречения прозорец "след тренировка" за консумацията на протеини и въглехидрати (не на мазнини!). Всичко, което ще се яде по време на този период ще отидат за възстановяване на мускулите и растежа на мускулите, нито един калории от храната, няма да отидете на мазнини. Това е много важно!
4. В рамките на два часа след тренировка, че е желателно да се изключи всичко, което съдържа кофеин кафе, чай, какао и шоколад всички (дори протеини на прах с шоколадов вкус). Факт е, че кофеинът пречи на инсулин работа и по този начин предпазва от тялото си, за да рестартирате гликоген в мускулите и черния дроб, както и използването на протеин за мускулите ремонт. Така че, ако тренирате сутрин, 02:00 мечка, и след това да се пие истински силно кафе.
5. За вечеря, не забравяйте да се упражнява ежедневно млечни продукти, ниско съдържание на мазнини отново! Протеин два пъти на ден повишава ефективността на възстановяване след натоварвания на захранване, и след като е работил за издръжливост. Това, между другото, се отнася и за тези, които упражняват след работа, късно през нощта. Често се казва: "Когато има след като е упражнил през нощта" Не забравяйте да похапнем нещо протеин-въглехидрати, никога не си лягам гладен след тренировка.
Колко белтъчини и въглехидрати, което трябва
Ако след тренировка се чувствате уморени и силно увеличаване на апетита, натоварването е твърде много за вас, да намали малко "скоростта" на! Но дори и малък апетит трябва да бъде "опитоми" правилно. Ако ядете нещо доста необичайно за вас, а след това стресна тялото в никакъв случай да отложи ял на склад. И след това чувството на товари просто изчезват. Как да стане това правилно:
2. След тренировка, тялото ви се нуждае от белтъчини и въглехидрати, а в зависимост от натоварването (сила или аеробно) връзката им ще изглежда така:
- След около аеробни брашно 60% трябва да бъде от въглехидрати, 40% - на протеини.
- След аеробни упражнения (бягане, ходене), тялото се нуждае от повече въглехидрати, отколкото протеини. Тя въглехидрати отидете на възстановяването на гликоген (гориво за мускулите).
- След съотношение на мощността на товара на "въглехидратни-протеини" ще се промени на обратното: 60% вече ще бъде протеини и 40% - въглехидрати. Това ще предотврати влошаването на протеин в мускулните тъкани за производство на енергия, както и помощ при възстановяването на мускулите.
3. Средната стажант Лицето, което се нуждае от около 30-40 грама въглехидрати след един час тренировка. Когато каишка обучение с висока интензивност, се издига до 50-60 грама на час. Най-годни пълнозърнести храни, богати на фибри.
Най-важното нещо - да се знае вашето тяло и да разберете реакцията му към упражненията, за да го подхранвате правилно. Правилното хранене в точното време след тренировка ще ви помогне постоянно попълване на енергийните запаси, подобряване на производителността, издръжливост и ефективно изгаряне на мазнините!
Няколко опции за закуска след стрес
Цяла пшеница хляб със сирене.
Сушени плодове и ядки.
Кисело мляко с плодове.
Плодови сокове и сирене.
Омлет със зеленчуци и питка.
Житни с мляко.
Сандвичи с пуйка, шунка или пиле.
Скариди и тофу.
Крекери с нискомаслено сирене.
Протеин или енергия бар.
Всяка друга храна, съдържаща постно протеин, нишесте и зеленчуци.
Правилното и достатъчни "наводняване" на тялото ще ви помогне да се направи обучение лесно и ефективно. Важни точки за важна водата:
- Необходимо е да се пие около 400-550 грама вода за 1-2 часа преди тренировка;
- най-малко един литър на час на обучение,
- водата трябва да е студено, без газ,
- Трябва да се пие на малки глътки, на редовни интервали;
- след тренировка за един час просто трябва да се пие най-малко 500 мл вода, за да помогне на тялото ви да се възстанови правилно. В края на краищата, средната обикновения човек по време на час тренировка на средна интензивност губят около 1 литър вода.
Ако в резултат на неправилно избран спортни облекла, неподходящи програми за обучение или възможности на тялото си, се потите повече "среден" човек, а след това водата трябва да се пие още повече.
виж също
Изследовател Валери Ilyinsky дали ще се превърне в успешен вегетарианец или сладкото зависи от гените
Основателят на една от водещите руски проект за медицинска генетика каза "КП" за това как да се отнасят обикновените хранителни навици с функции на човешкото ДНК
Именно тези 11 важни факти за захар ще ви накара да преосмислите вашата диета
Фактите, които най-вероятно не са знаели
Простатит обича мазнини и мързелив
Учените са доказали, че заседналият начин на живот на работа и имат сериозни заседнал проблеми с простатната жлеза
Онколог изложени митът, че захар причинява рак
И също така каза, че днес не се знае за ролята си на доставчик медицина с онкологични заболявания
Врагът се удари в задната част, или който се нуждае от колоноскопия
Лекарите настояват за навременно профилактичен преглед на червата
На пациента три месеца Урал живели с ръкавица в стомаха му, забравен от лекарите след операцията
Жената отдавна се с висока температура и болки в корема. На една изоставена дренаж разбра само, когато счупи шев
Новата революция в храненето: продукти, които са полезни за всички, не съществува!
Врагът се удари в задната част, или който се нуждае от колоноскопия
Лекарите настояват за навременно профилактичен преглед на червата
ще ви отведе до астронавтите?
Ние предлагаме да премине нашия тест
Учените: тайната на дълголетието на власт. Какво е това?
70-годишно проучване показа, как да се хранят, и по-годишна възраст, за да останете физически активни
По време засяга мъжка сексуална активност и простатата
И защо по-младите простатит и аденом на простатата
4 симптом, че имате проблеми започват
Вижте ги сега, а след това да не е мъчително болезнено
90-годишният онколог в Ставропол: Мечтата ми е да се оттегли, но как мога да оставят пациентите?
За най-голям опит в областта на медицината - 66 години и 2 месеца - Taisia Куликова може да попадне в Книгата на рекордите на руски
Здравословният щитовидната жлеза - весело настроение, плюс красота
Това падане често срещана проблеми с щитовидната жлеза
Пряка връзка между боядисване на коса и рак на гърдата
Лекарите обясниха, че за да се намали риска
Що е хомеопатия прости думи
Свързани статии