Всеки път, когато се започне нов кръг от борбата срещу наднорменото тегло, ние въоръжим с определен минимум от теоретични познания, което ни дава свободата да действа единствено в полза на нашето здраве и красота. Един от такива знания и умения - Изчисляване на калоричността на храната ни. Но както във всеки бизнес, в опит да се намали броят на консумираните от яденето на нискокалорични храни, калории, не е нужно да отидете до фанатизъм.
Калорични храни - количеството енергия, която се освобождава в организма от храна по време на храносмилането. Основните компоненти на храната - протеини, мазнини и въглехидрати - освободени чрез смилане с различни количества енергия. Размерът на тази енергия е съдържанието на калории на даден продукт. Всеки компонент се предвижда различен брой калории, с точни цифри могат да варират в зависимост от вида на продукта. За улеснение на изчисление, са взети средните четения. И сега всеки, който някога е мислил за калории, известно е, че мазнините осигуряват 9,3 ккал / г, протеини - 4,1 ккал / г, въглехидрати - 4,1 ккал / г. Но освен това неразделна трио, продуктите могат да се съдържат в карбоксилна киселина, например, лимонена киселина (2.2 ккал / г), поливалентни алкохоли - глицерол, подсладители (2.4 ккал / г) и алкохол (7.1 ккал / г).
Наистина нискокалорични храни - това е плодове и зеленчуци. Те са богати на фибри - е груба фиброзна част на растенията, сложна форма на въглехидратите, които тялото не може да дайджест. Оптични екскретира това пречистване от шлаки и нормализиращо метаболизма забавя усвояването на въглехидратите и понижава холестерола. Зеленчуците и плодовете са препоръчителни да се ядат сурови (ако е възможно), като в този случай, можете да получите всички витамини непокътнати, а също и ензими растителни храни ще помогне на храносмилането. Сурови плодове и зеленчуци са полезни и дори чисто механични - във функцията изискан време дъвчене почти не е необходима, тъй като всички крайни продукти на най-деликатна, нежна, пречистен и смлян, просто глътка. Дъвченето на твърда храна почиства зъбите от плака, стимулира слюноотделянето и активира производството на стомашен сок.
Но без значение колко е добър на пресните плодове и зеленчуци, напълно снабдяват организма с всички те не са в състояние хранителни вещества. Човек се нуждае от месо, риба, млечни продукти, зърнени храни, хляб ... Създаване на балансирана диета, не е трудно, най-важното, за да се запомнят за съвместимостта на продуктите и количество калории дори приблизително. Жените се нуждаят от 1500 калории на ден за мъже - 2200. Тези стойности могат да варират в зависимост от физическата активност, възрастта и здравословното състояние на всеки отделен човек.
Всички нискокалорични храни могат да бъдат разделени в няколко групи.
1. вода (течност). Той е не само най-нискокалорични продукт (калории във водата не е изобщо), но също така и универсален разтворител. Ролята на водата в тялото ни е огромен, но това по някаква причина, много хора забравят. Вода подпомага доставянето на кислород към клетките и се транспортира хранителни вещества, предоставят течни напълнена клетки и ги предпазва от слепване, премахва токсини и отпадъци, подобрява клетъчна комуникация и поддържа електрическите свойства на клетки и ускорява процеса на регенерация в тялото. Условия за ползване на лесно вода. Пийте Daily 30 мл вода за всеки килограм телесно тегло. Това е, ако вашето тегло е 75 кг трябва да се пие най-малко 2,25 литра вода на ден. Много хора вярват, че трябва да се пие само когато жаден усещане - това е фундаментално погрешно решение. Появата на жажда означава обезводняване достига голяма степен. Започнете деня с чаша топла вода. През деня, изпийте чаша вода на всеки час, дори ако не са жадни. За нискокалорични напитки са също добре сварено зелен чай и, странно, шоколад. Само трябва да се готви какаото от мляко и вода и захар. Не толкова добро, но в полза е много по-голяма. Calorie Какао - 380 ккал / 100 грама, но не варя веднага за цялата връзка?
2. Грийн. Калорично съдържание на различни видове зелени варира между 0 и 50 ккал. Освен нискокалорични зеленчуци е добро и факта, че тя съдържа големи количества фитонутриенти, минерали и витамини, което само по себе прави зелени един от най-търсените продукти на нашата трапеза. Всички полезни качества на зеления оповестяват, когато я консумира пресен. Така че опитайте да се поставите колкото се може повече зеленчуци в салати, поръсете го първо и второ курсове, опитайте зелените с леко аромат на витамин коктейл - кисело мляко или плодове. Целина има нула калории, корена - 32 ккал, маруля - 10 ккал, киселец и лук - 19 ккал, аспержи - 21 ккал, спанак - 22 ккал, магданоз - 49 ккал, и корен - 53 ккал на 100 г . Както можете да видите, дори и ако наистина се опитват, да оправи калории с билки ще бъдат трудни.
3. зеленчуци. Освен нискокалорична, зеленчуци имат едно важно предимство пред останалите продукти: те съдържат витамини, минерали, богати на фибри и протеини и въглехидрати в тях малко, така че зеленчуците могат да се ядат с почти никакви ограничения. Това е добра новина за тези, които не могат да се откажат от големите порции. Не е необходимо да "седи" на зеленчукова диета, за да се подготви достатъчно голяма част от салата и да го изяде, преди основното ястие. По този начин, те убие два заека с един камък: да се насища организма с полезни вещества, както и намаляване на обема на ядрото, повече калории ястия. Калории зеленчуци варира 11-80 ккал на 100 грама на повечето нискокалорични зеленчуци са краставици - тяхното калорично съдържание от 11 до 14 ккал на 100 грама Следваща ASC: зеле (16 ккал), репички (21 ккал), домати (23 ккал ), тиква (25 ккал), сладък пипер (26-27 ккал), бяло зеле (27 ккал), карфиол и броколи (30 ккал), моркови (34 ккал) и т.н. Усъвършенстването на картофа - нейното съдържание на калории е 80 ккал на 100 грама, така че stroyneyuschim хората трябва да ядат по-малко картофи. И ако варени картофи калории е почти същото като в сиренето, а след това печено се увеличава с повече от 2 пъти.
5. плодове. Calorie плодове зависи от количеството на въглехидратите - от гроздето е кисело, толкова по-малко калории. Ягоди, като плодове съдържат много витамини, и тъмни цветове - Все повече и специални фитонутриенти: антиоксиданти и полифеноли. Въпреки това, това се отнася за плодове и зеленчуци - на тъмни и по-наситен цвят на растението, по-висока концентрация в него хранителни вещества. Бери с най-ниски калорични - боровинки (само 26 ккал), най-калорични - гроздето (65 калории). Както можете да видите, че има място за кулинарни фантазии. Зърната, както и плодове, трябва да се консумират преди вечеря, а най-добрият в прясно състояние.
6. зърнени култури. Зърнени култури и брашно продукти традиционно не се прилагат за нискокалорични храни. На пръв поглед това е така, защото на калории съдържанието на, да речем, една и съща елда въпрос за 310 ккал на 100 грама Но тези цифри се отнасят за да изсъхне зърнени култури, а ако е било варено, калорично съдържание на крайния продукт попада приблизително три пъти. В допълнение, зърнени храни - е концентрат така наречените бавни въглехидрати, в момента бавно гориво за нашето тяло. Ето защо зърнената култура е най-добре да се яде за вечеря, бавно смилаеми въглехидрати в организма, работещи през цялата вечер и през нощта. С цел да се направи по-лесно да брои калории порции за вечеря, ние даваме калорични варени зърнени култури. По този начин, пшеница зърнени вискозно вода съдържа 90 Kcal и ронлив - е 137 ккал на 100 г; същите номера се отнасят до pshonnoy каша; лепкав ориз каша на водата - 78 ккал и свеж ориз - 113 ккал; ечемик каша вискозно вода - 76 ккал, ронлива - 108 ккал; лепкава овесена каша на водата - 88 ккал, ронлива - 106 ккал. Хлебни доста високо съдържание на калории, но толкова по-ниска степен на брашно, от които бяха подготвени тези продукти,-ниското съдържание на калории и по-висока хранителна стойност.
7. бобови растения. както и зърнени храни, също е доста високо съдържание на калории, но това не значи, че трябва напълно да се откаже тяхното използване. В крайна сметка, те са богати на растителен протеин, може адекватно да замени животински протеини. Как да се изчисли съдържанието на калории на крайния продукт? Това е просто - колко се увеличава при готвене продукта по най-много от неговата калоричност по-малко от калорични сухи зърнени култури или бобови. Например, калорийното съдържание на варени грах 150kkal равнява приблизително 100 д, нахут - 150-160 ккал боб - 123 ккал, леща - 110 ккал. Цифрите са доста разумни!
8. риба. протеин на животните все още са необходими и тяхната доставка в телата ни направи отлична работа калории риба и морски дарове. Калоричната стойност на тези продукти зависи от съдържанието на мазнини. Затова избора на риба за вечеря, не гледам на изтичащия скумрия мазнини - това вече е 258 ккал на 100 г, и доста сух бележка хек и морска треска. Задушени или печена във фолио с билки постно риба могат да бъдат истински деликатес. Най-ниска калоричност треска - само 78 ккал, последвано сребриста (79 ккал), меджид (81 ккал), хек (95 ккал), тон (96 ккал), щука и костур (97 ккал), калкан и шаран (103 ккал), лаврак (112 ккал), сом (114 ккал), скумрия и платика (124 ккал), шаран (125 ккал), куча сьомга (129 ккал), розова сьомга (147 ккал), цаца (153 ккал). Рибни - крил, скариди, раци - съдържа около 95 ккал на 100 г продукт, сепия - 110 ккал и миди - само 50 ккал. Отделен разговор за морето зеле - нейната калории само 5 калории на 100 грама, така че ядат водорасли за вашето здраве!
9. млечни продукти. Калорично съдържание на мляко и млечни продукти също зависи от съдържанието на мазнини, но разликата между мазнини и постно не е много голяма. Например, обезмаслено мляко съдържа 31 калории, 1.5% мазнини - 44 ккал, 2.5% мазнини - 52 ккал, 3,2% мазнини - 58 ккал. В същото време, диетолози не препоръчват винаги да използват ниско съдържание на мазнини мляко и млечни продукти, тъй като тялото е лишено от здравословни мазнини. Ако разликата е 15 калории на принцип, за да купуват мляко с ниско или умерено съдържание на мазнини. Същото се отнася и до кефир и киселото мляко. С заквасена сметана картина по-ярки: продуктът е с 10% мазнини съдържа 115 калории и увеличаване на съдържанието на мазнина 10% дава увеличение от 50 ккал на 100 грама и може да се консумира без страх от извара в него само 88 ккал (9% извара разполага със 160 калории ). За сирене на диета с ниско калорични, уви, ще трябва да се забравя ...
10. месо. Месните продукти най-ниско калорични са бъбреците (88-98 ккал), черния дроб (105-109 ккал), сърцето (96-101 ккал). Тези цифри се отнасят до останалите странични продукти от свинско и говеждо месо, пиле е около половин калории. Що се отнася до останалото, избирайки месо за първи или втори курс, да се ръководи от наличието на мазнини. Свинско, дори и постно, нискокалорични не могат да бъдат взети под внимание.
Яжте разнообразна и добре и да сте здрави!
Свързани статии
