След 3 месеца редовни упражнения сътрудници ще хвърлят погледи на възхищение към вас и приятелки ще завиждам попитам как успя толкова бързо да се направи такава красива фигура.
Вземи парите и си купи този гимнастически уреди. Създайте си навик да правя тези 5 упражнения всеки ден, а след месец ще забележите колко мазнини започна да се отдалечава от страните и корема, талий придобие красива форма, и по някакъв начин всичко се появи :) Е и по-малко сладки и нишестени храни.
5 упражнения за перфектни задни части:
Пет прости, но ефективни упражнения, са обект на редовен тяхното изпълнение ще направят дупето ви стегнат и тонизирана.
Стройни крака тази седмица:
Има фитнес програма за краката, което позволява да ги направи тънък продължение на 7 дни.
1. Застанете с лице към тясната страна на отворената врата и хванете дръжките от двете страни. Сложете зад него ниско столче. Бавно започнете да се помисли: 1,2,3 ... и така нататък, докато 10. След това превъртете надолу до нивото, когато сензорният пейката (не можете да седнете и да си, просто достатъчно, за да се докоснат). Преди да започне да се покачва отново бройте до 10. Повторете упражнението в продължение на 100 секунди.
2. Легнете на ваша страна, огъване на долната част на крака в коляното и почива ръката си върху противоположния пол. Втора ръка поддържа главата. Броени до 10, повишаване на горната част на крака на 80 градуса от пода. Преди да започнете да го понижи отново бройте до 10. Следи за 100 секунди на всеки крак.
3. Фиксирайте тежест до 0,5 кг на един крак и се изправи прав. Огъване надолу и напред, почивка на дланите в 30-см пейка или друга подкрепа, намиращ се пред вас. Пребройте до 10, вземете темпото с претеглянето, това огъване на коляното, а след това да го намалите. Следвайте в продължение на 100 секунди на всеки крак.
4. С лице към стената, под краката валцувани валяк кърпа. Облегна се на стената ръцете, брои до 10 и да стоят на краката си, така че петата докосва кърпи. Отново, преброи до 10 и се върнете в изходна позиция.
Редовно извършване на тези упражнения, ще получат стройните крака в продължение на седмица!
Упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош:
Не забравяйте, че набор от упражнения за укрепване на мускулите на бюста трябва да се извършват редовно - например, всяка сутрин. В противен случай на желания ефект, ще трябва да чакат много дълго време. Фитнес упражнения
1. Свийте лактите, лактите се разтварят и се присъединяват към дланите на гърдите. Рязко стиснете ръцете си заедно, а след това се отпуснете ръцете си. Повторете 20 пъти.
3. Разширяване на ръцете си, за да отстрани и те описват кръгове, първата посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. Всичко трябва да направи 10 завъртания в двете посоки.
4. Извършване на лицеви опори от легнало положение. Ръце - по ширина на раменете, лактите, за да отстрани. Трябва да се разчита или на колене или на пръстите на краката. Изпълнете 10 лицеви опори.
6. Дръжте ръцете зад главата, лактите се разтварят в ръка и да следват торса странични завои, напред-назад. Направете 5 клатушка за всяка страна последователно.
Най-ефективната комбинация се състои от балансиран и ограничена диета, сила обучение и аеробни упражнения. Е, всичко - десет съвета:
1. Придържайте се към диета с ниско калорични.
2. Разберете кои мускулни групи се нуждаят от укрепване на първо място. За да направите това, легнете по гръб и да се повиши малко изправените крака. Които се появяват в резултат на надлъжната гърбица показва необходимостта от обучение ректус абдоминис. Долната част на краката си и вдигна глава и раменете му. Ако слабините чувствах леко дъно, трябва да се обърне специално внимание на кръстосани обучение мускули.
3. Направете 3 серии от упражнения за корема за 15-20 повторения. Резултатите ще бъдат видими след 4-6 седмици, но подлежат на правилното хранене
4. Следвайте усукването и лифтове на ръцете и краката на тепиха, за да се предотврати болки в гърба.
5. По време на упражнение натиснете държи в постоянно напрежение. Гледайте изпълнението на техниката. Резултатът ще бъде по-добре, ако направите двадесет пъти, но правилно от петдесет, но някак си.
6. По време на обучението се полага напълно. Всички упражнения трябва да се извършват бързо, без прекъсване - в края на обучението пресата трябва да е включен.
7. Ако искате да получите тънка талия, не се включат в обучение косите коремни мускули (например, наклонена на една страна). Това ще направи талията по-широк.
9. Избягвайте алкохола, особено бира. Всеки алкохолна напитка може да се увеличи размера на стомаха, поради една проста причина: алкохолът е с високо съдържание на калории. Тя насърчава наддаване на тегло под формата на мазнини.
10. От време на време през деня само щам стомаха си - тази "мини-обучение" велик укрепва мускулите, да ги привикване по-сериозен стрес в салона.
1). Lunges. Стоейки позиция с ширина крака рамо се хвърли напред. Свийте колене - основният акцент е върху петата на крака, че отпред, същите като на гърба, коляното не трябва да докосват пода. Направете упражнението 10-15 пъти за всеки крак. С течение на времето, броят на подходи за привеждане 3.
2). Пистите. Стоейки позиция с ширина крака рамо, наклонете тялото напред. Отпускам бавно, опитвайки се да се използват мускулите на задните части и краката. Направете упражнението 10-12 пъти. Броят на комплекта - 2-3 на тренировка.
3). Начертайте полукръг. Застанал на четири крака, разпределете равномерно тежестта върху вашите ръце и колене, като се уверите, че коленете са в съответствие с таза - перпендикулярна на пода. Един крак удължава назад, плъзнете крак широк полукръг, цифрата в края на пръстите докосват пода. След връщането в изходна позиция - на малко повече от половин кръг. Направете упражнението за 15-20 пъти. Би било хубаво, ако можете да "изтръгне от себе си" за 3 комплекта.
4). Частични клякам. От позицията на краката на ширината на бедрата започне да клякате, като че ли искате да седнете на стол, който се намира зад. Достигането на правилните коленете ъгъл, се върнете в изходна позиция.
Упражнение №5. Аплодисменти токчета. Легнете по корем, сложи челото си върху ръцете си, торс натиснете здраво по земята, краката леко раздалечени. Внимателно преместете теглото си тяло върху вашите горната част на торса, бедрата и краката от пода и повдигнете вашите "аплодират" токчета. Скоро тя ще бъде трудно, но с течение на времето вие ще бъдете в състояние да направи 3 серии от 20-25 докосвания.
5 упражнения за вътрешната част
За да се чувствате като "Мис Бикини" в морския курорт, трябва да започнат да тренират веднага! Предлагаме Ви 5 различни упражнения за редовно изпълнение, което ще помогне за постигане на добри резултати.
- Легнете на ваша страна, пресече ръцете си пред него. Ако неудобно, поставете ръка зад главата си.
- Стиснете Fitball крака и бавно го издигна.
- Провеждат се 3 серии по 15 пъти.
- Изправи се, краката по-широк от раменете, пръстите един от друг. В ръцете държи гирички нататък.
- Седнете и да стоят с ръце встрани. Ръцете държат паралела бедра.
- Изправете се и по-ниски ръцете си. Провеждат се 3 серии по 15 пъти.
- Лежиш на страната си и да пресече горната част на крака, за да по-ниска, докосва коляното на пода. Наведе глава на ръката си.
- На издишайте, повдигнете долната част на крака, вдишвам и по-ниска. В багажника трябва да се прави.
- Изпълнете 10 пъти от всяка страна.
- Изправи се, събрани крака, ръце вдигат до нивото на рамото, като се има всеки един от гири.
- Седнете, пускане на бедрата назад, се твърди, че седна на един стол, вдигни си ръцете.
- Върнете се в изходна позиция. Провеждат се 3 серии по 15 пъти.
- Изправи се, събрани крака, държейки в ръката си 3-5 килограмови гири.
- Вземете една голяма крачка в дясно, поддържане на левия крак изправен. Върнете се в изходна позиция.
- Извършване на 3 серии по 10 пъти на всеки крак.
За да се намали телето мускулите са полезни следните упражнения:
1. Уверете се, пет стъпки на пръстите на краката, пет от външния ръб на стъпалото, пет по петите. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
2. байпас стая с малки стъпки над 4-5 минути при ходене променлив от вътрешната страна с стоп движи външната страна.
3. Поставете кърпа на пода и пръстите на краката си го вземете и издърпайте нагоре. Повторете 10 пъти на всеки крак.
При наличие на пълна глезена препоръчваме следните упражнения:
1. Седнете на пода с коленете крака. Foot завой и отпускам в глезените, по време на почивка на пръстите, петата на пода. Повторете това упражнение 10-15 пъти.
2. След това се удължи краката си, а не въз основа на пол, и краката описват наляво и надясно с 10 кръгови движения. Ротационни движения се извършва само в глезенните стави.
С общо равномерно натрупване на мастна тъкан препоръчваме следните упражнения:
1. От началната ситуация отстранени покачване на чорапи и да получите надолу по целия крак. Първоначално бавно темпо с постепенно ускоряване. Всички тялото трябва да се появят. Повторете това упражнение 40-50 пъти.
2. Да скача на едно място с краката прави. Общо 100 скока.
3. скачане на въже с прави крака. Започнете с малко количество от скокове и постепенно да го доведе до повече.
4. В първоначалния еректирал изправено положение един лифт крак напред, за да образуват прав ъгъл с тялото. Ръцете дърпат напред на височината на рамото. При това положение, да направят 5-6 скокове, редуващи се крака.
5. В клекнало положение един крак изтеглено напред и без огъване на коляното, описват полукръг, докато е обратно, и след това да го върне в първоначалното си положение. Повторете 4 пъти и сменете краката.
Всички упражнения са ефективни, ако те се извършват всеки ден, а резултатите ще бъдат видими само след 1-2 месеца.
Съгласете се, не е толкова лесно да се скрие страна, особено през лятото. За да може да получи такава важна част от тялото си, за това, някои диети не са достатъчни, се нуждаят от упражнения да губят тегло ръце. В тази връзка, той изисква специална тренировка. Ето защо, ние Представяме ви някои от най-ефективните упражнения за ръцете, за да се извърши най-малко 3-4 пъти на седмица и не се мързеливи.
2. Сега лягаш и се разпространи и в страничния профил, огънат под лактите. През цялото това време държите гира с тегло 2 кг. На следващо място, свържете предната част на гърдите и ръцете обратно в изходно положение. (30 пъти)
3. Продължете да упражни за ръце за отслабване. Отново като гири 2 кг. Ставаме, дърпа ръцете си пред него, леко се накланя главата си в ръка по целия път и бавно се издига. Ние се върнете в изходна позиция. Правете това упражнение най-малко 30 пъти.
Как да премахнете гънки в областта на подмишниците:
В зоната на подмишниците обикновено се натрупват най-много "упорити" запаси, така че обучението е все още е необходимо. Но ние Бързам да ви уверя - този дефект може да бъде коригирано в рамките на 3-4 седмици от класове, и напълно премахване на мазнини ролки - няколко месеца.
Упражнения за дома на подмишниците (у дома) Екипировка: детска гумена топка с диаметър не повече от 35 cm, то по-добре не се претеглят, обичайната силна кърпата, еластична възглавница или валяк Пилатес.
В рамките на 5 минути пеша из стаята бодро, вдигане на високо колене. Вашата цел - малко пот. След това направете 30-50 люлки ръце пред гърдите, силно закръглени обратно, когато се намали ръка. Това ще позволи да се затопли мускулите и да ги подготви за работа.
Притискането на топката в три позиции Изправи се, да вземе топката в ръцете му, той се вдигне над главата си с ръце и натиснете здраво надолу по повърхността на топката. Опитайте се да не закръгли гърба си, не дърпайте раменете към ушите, мускулна треска само гърдите и ръцете. Дръж се за тази позиция в продължение на 30 секунди. След това по-ниски ръцете направо с топката, така че те да са успоредни на пода, стиснете топката отново задръжте позата за 30 секунди. След понижаване на топката до бедрата и я стиснете отново за 30 секунди. Повторете цикъла 4-5 пъти, опитайте се да диша по време на тренировка.
Стречинг кърпи Вземете ръцете кърпа на разстояние 40-60 см, се напряга мускулите на ръцете и гърдите, раменете се стабилизира, задръжте напрежение в продължение на 30-60 секунди, почивка в продължение на 20-30 секунди и повторете 3-4 пъти.
Стречинг кърпа над главата си, без да променя изявление ръка позицията на предишното Вземете кърпа над главата си, изпънете бори си, като се прецеждат горните греди на гръдните мускули. Уловете участък в продължение на 30-60 секунди. След кратка почивка, повторете упражнението 4-5 пъти.
Планк Поставете дланите на ширината на раменете, пресата се затяга, да вземе фокусът лежи в поза планки и сигурна позиция в продължение на 30-60 секунди, повторете 4-5 пъти.
Пълно упражнения към обичайния си под мишниците мощност комплекс, или да го изпълняват отделно 3-4 пъти, като се редуват тренировъчни дни с дни почивка.
Се радва на отличен физическа подготовка, добро владеене на тялото му, да станат по-уверени, или просто да си постави за цел и да го постигне - това са само някои от причините, които ни мотивират да правя шпагат. Е, като бонус, можете да увеличите еластичността на сухожилията и ставите, да се отървете от смущения в менструалния цикъл. Краката и пресата ще бъдат по-тонизирана - след стречинг упражнения за вътрешната част на бедрата ви помага да се отървете от целулита и мастните натрупвания в задните части.
През останалите дни от тренировка във фитнес залата или да присъства група аеробна тренировка.
Ако имате достатъчно натоварване след тренировка Скачане на въже в продължение на 10 минути или тичане на бягаща пътека за 15 минути.
Общо не по-малко време от 45 минути.
Комплекс може да изпълнява както самостоятелно, така и като благополучно след кардио или силови тренировки. За да упражните са толкова ефективни, колкото е възможно, опитайте се да следвате тези указания:
Извършване на стречинг упражнения по-добре на сутринта. Според експерти Университета в Тенеси, този вид физически упражнения подобрява притока на кръв и производителност. Също така леко упражнение е много добра за тези, които не са създадени, за да се интензивно обучение веднага след събуждане.
Направете упражненията бавно, в спокойна темпо. Съсредоточете се върху собствените си усещания: Натискането-ниската си точка за 10-15 секунди, трябва да почувствате леко мускулна треска, но не и режещи болки.
Замесете мускулите преди тренировка: правя клек и рита краката си, завъртете краката, бедрата. Това ще помогне за предотвратяване на разтягане при тежък трафик.
С цел подобряване на тонуса на бедрата, а вечер, когато взема душ, масаж кърпата на краката и задните части масаж - масаж, странно, също допринася за постигане на заветната цел - подобряване на разтягане на вътрешната част на бедрата.
Опънати мускули вътрешната част на бедрото.
Седнете на пода, краката направо, дръжте гърба си изправен. Обърнете се към пръстите и долната част на тялото възможно най-близо до пода. Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди. Вземете изходна позиция.
Провеждат се 3 повторения.
Опънати косите коремни мускули, мускулите на краката и бедрата.
Седнете на пода, краката, широко се разпространява.
Bend лявото коляно и крак за затягане на вътрешната повърхност на дясното бедро.
Поставете дясната си ръка върху лявото коляно, наляво ръка свита в лакътя, ръката му лежеше в ухото му.
Облегнете от дясната страна.
Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди.
Вземете изходна позиция. Извършване на 2 повторения, промяна на посоката.
Опънете мускулите на гърба и вътрешната част на бедрата.
Седнете на пода, краката, се разпространява възможно най-широко, с ръце останалата част на пода, ръцете - в съответствие с раменете.
Наведете напред и се опита да сложи лактите си на пода (ако го намерите трудно, просто постно напред.
Внимавайте да не се огъват гърба, дръжте баланс).
Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди. Вземете изходна позиция. Извършване на 2 повторения.
Следващите две упражнения са най-подходящи за извършване на куп - една от друга. Заедно те работят по-добре, отколкото поотделно.
Напади с разтягане ръце:
Разтегнете мускулите на раменете и ханша.
Изправи се, ръцете заключени в ключалката зад него, дръжте раменете си прав, напрегната преса.
Изпълнете скок левия крак напред и слез възможно най-ниско на пода.
Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди.
Вземете изходна позиция. Извършване на 2 повторения, след което променя посоката.
Напади с подкрепата на коляното:
Опънати мускулите на бедрата и прасците.
Следвайте предишното упражнение с дясната ръка.
На следващо място, поставете лявото коляно на пода и лявата си ръка, издърпайте подножието на левия крак нагоре, изправете дясната си ръка нагоре.
Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди.
Вземете изходна позиция. Повторете упражнението, след което променя посоката.
Fold докосва пода:
Опънати мускули вътрешната част на бедрото.
Застанете на лявото коляно, десния крак постави пред него по петите му с ръце на кръста, гърба изправен.
Наведете напред и поставете ръце на пода.
Задръжте тази поза в продължение на 10-15 секунди. Извършване на 2 повторения, след което променя посоката.
Свързани статии